План тренировок и диеты Росомахи

Обзор
Инструкции
План диеты
Преимущества
Меры предосторожности
Еда на вынос

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нет никаких сомнений в том, что Хью Джекман был в отличной форме во время съемок «Росомахи». Его телосложение в фильме напоминает спортсмена в расцвете сил.

Программа тренировок, которую Джекман выполнял при подготовке к съемкам, была названа «программой Росомахи». Программа, разработанная тренером Дэвидом Кингсбери, помогла Джекману наклониться и набрать мышечную массу с помощью комбинации:

кардио
силовых тренировок
цикла углеводов
прерывистое голодание

В этой статье мы разбираем программу, чтобы вы могли определить, поможет ли она вам выглядеть как сверхчеловеческий мутант.

Что такое тренировка Росомахи?

За 5 месяцев до съемок фильма «Росомаха» в 2013 году Джекман следовал строгому расписанию тренировок 6 дней в неделю и диете, составленной его тренером. Цель программы заключалась в том, чтобы помочь Джекману увеличить мышечную силу и размер, оставаясь стройным.

Программа тренировок включала поднятие тяжестей, близких к максимальным для Джекмана, и кардио для поддержания низкого уровня жира в организме. Уровень кардио, выполняемого Джекманом, менялся на протяжении всей программы, чтобы соответствовать его уровню жира в организме.

Согласно интервью Кингсбери на Bodybuilding.com, Джекман уже был в отличной форме до того, как начал тренироваться. Он только что закончил выступать на Бродвее и заканчивал съемку «Отверженных», поэтому в начале программы он уже был относительно худощавым для своего 6 футов 2 дюйма кадра.

Силовые тренировки

В том же интервью Кингсбери объясняет, что Джекман перед началом программы не выполнял много упражнений с низким повторением и высокой интенсивностью. Программа состояла в основном из подходов с менее чем пятью повторениями для стимуляции гипертрофии миофибрилл.

Миофибриллы - это отдельные сокращающие элементы мышечных волокон, которые укорачиваются, когда вы сгибаете мышцу. Тренировки с отягощениями могут привести к гипертрофии миофибрилл, то есть увеличению размера мышц этих сокращающих элементов, вызванному усилением синтеза белка.

Исследования показывают, что гипертрофия миофибрилл способствует увеличению мышечной силы.

Некоторые исследования также показали, что программы высокой интенсивности, как правило, увеличивают мышечную силу больше, чем программы большого объема. Считается, что гипертрофия миофибрилл способствует увеличению силы.

Считается, что программы большого объема увеличивают размер мышц в основном за счет саркоплазматической гипертрофии, то есть увеличения жидкости, окружающей миофибриллы. Этот тип мышечного роста не приводит к увеличению силы.

Разницу между саркоплазматической гипертрофией и гипертрофией миофибрилл можно увидеть у бодибилдеров и пауэрлифтеров:

Бодибилдеры часто следят за высоким - объемные программы, которые увеличивают размер мышц с относительно небольшим увеличением силы.
Пауэрлифтеры, как правило, выполняют меньшие объемы при более высокой интенсивности и имеют тенденцию быть сильнее фунт за фунтом.

Кардио

Во время тренировочной программы Росомахи объем кардио, выполняемых Джекманом еженедельно, колебался в зависимости от изменений процентного содержания жира в его организме. Тип кардио менее важен, чем интенсивность и общее количество сожженных калорий на каждой тренировке.

Как вы выполняете план тренировок Росомахи?

Программа Росомахи разбита на 4 недели. тренировочные блоки, которые можно повторять с увеличением веса на 5–10 процентов каждый раз, когда вы повторяете цикл.

Силовые тренировки

Основные упражнения, используемые в программе Росомахи:

жимы лежа
приседания на спине
подтягивания с отягощением
становая тяга

Каждый подход на основе процента от вашего рабочего максимума одного повторения или 95 процентов от вашего фактического максимума.

Например, если вы можете сделать тягу 500 фунтов, ваш рабочий максимум составит 475 фунтов, и вы должны использовать 285 фунтов для подхода, требующего 60 процентов.

Количество упражнений, которые вы выполняете. выполнение каждого дня может зависеть от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться. Например, если вы планируете поднимать тяжести 4 дня в неделю, вы можете делать одно из основных упражнений в день и добавлять несколько дополнительных.

Например, тренировка может быть:

Жим лежа: 4 x 5 повторений от 60 до 75 процентов
Отжимания на трицепс: 3 x 12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 3 x 12 повторений с 50 процентами
Полет гантелей: 3 x 8 повторений с 50-процентным коэффициентом.

Кардио

Вы можете добавить кардио в свою программу по мере необходимости, чтобы добиться желаемого уровня жира в организме. процент.

Вот кардио-тренировка, которую Джекман описал в интервью изданию Men's Health:

Разминка на беговой дорожке.
Спринт со скоростью 85% от вашей максимальной скорости от 15 до 20 секунд.
Отдохните 30 секунд.
Повторите 10 спринтов.

Какая диета у Росомахи?

Диета Росомахи следует за формой периодического голодания, называемой методом 16: 8. Пока Джекман соблюдал диету, он ел всю свою пищу в течение 8-часового периода и голодал 16 часов в день.

Если предположить, что он спал около 8 часов за ночь, то было бы около 8 часов бодрствования, когда он не мог есть.

На каждом этапе тренировок он следил за циклической сменой углеводов. . В дни силовых тренировок он ел продукты с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха - продукты с низким содержанием углеводов.

Несмотря на отсутствие особых ограничений в диете, Джекман, как сообщается, на протяжении всей тренировки ел в основном «чистую» пищу. Ходят слухи, что во время тренировки он потреблял более 4000 калорий в день.

Хотя акцент был сделан на цельную, необработанную пищу, Джекман, как сообщается, также принимал предтренировочные добавки и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), пока голодание.

Примеры блюд, которые вы могли бы съесть, соблюдая диету Росомахи, включают:

курицу с коричневым рисом и шпинатом;
стейк со сладким картофелем и брокколи
овес с яйцами

Каковы преимущества программы тренировок и диеты Росомахи?

По словам Кингсбери, у Джекмана было 5 месяцев, чтобы получить в форму. В начале программы Джекман все еще снимал «Отверженных», поэтому он стал замечать самые большие изменения за последние 3 или 4 месяца.

Если вы будете следовать аналогичному режиму тренировок, вам, скорее всего, понадобится месяц или два, чтобы увидеть результаты.

Преимущества программы Wolverine:

Этот план сочетает в себе упражнения и здоровое питание.
Прерывистое голодание может помочь снизить инсулинорезистентность.
В отличие от многих диет знаменитостей, оно не требует значительного ограничения калорий.
Программу легко модифицировать и настраивать.
Она относительно интенсивна и может дать хорошие результаты.

Каковы недостатки Росомахи план тренировок и диеты?

Программа тренировок Росомахи лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут ограничить вашу способность выполнять силовые тренировки, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом.

Если у вас еще нет опыта в поднятии тяжестей, вы можете выиграйте от снижения интенсивности подъемов и увеличения объема, чтобы избежать травм.

К недостаткам программы можно отнести:

Начинающие атлеты могут не знать свой максимум на одно повторение.
Некоторым людям может быть трудно придерживаться голодания и цикла углеводов. .
Люди с ограниченными физическими возможностями могут посчитать тяжелую атлетику слишком интенсивной.

Также стоит отметить, что даже если вы будете следовать той же программе тренировок, что и Джекман, вы можете не получить таких же результатов.

Джекман был уже в относительно хорошей форме перед началом тренировок. Во время съемок «Росомахи» он также извлек выгоду из лестных ракурсов камеры, макияжа тела и освещения, которые подчеркнули его телосложение.

Ключевые выводы

В отличие от многих диет знаменитостей или модных диет, Диета росомахи не полагается на уловки или чрезмерное ограничение калорий для снижения веса. Основные принципы программы можно резюмировать следующим образом:

Поднимайте тяжести.
Ешьте в основном натуральную пищу.
Регулярно выполняйте кардио.

Программа Росомаха может не подходить для всех, особенно для людей с ограниченными физическими возможностями. Но программа действительно может стать надежным шаблоном для людей, у которых уже есть некоторый опыт работы с упражнениями.