Диета воина - это план прерывистого голодания для похудания, но полезно ли оно?

Когда дело доходит до похудания, недостатка в вариантах нет, но одна из последних (хотя она и не нова) - это диета воина, которая включает в себя довольно экстремальную форму прерывистого голодания. Вот краткое изложение того, как работает диета, возможные плюсы и минусы, а также мои основные советы как зарегистрированного диетолога, который помог моим многочисленным клиентам похудеть за последние два десятилетия.

Эта потеря веса план не требует полного голодания. Вы едите очень мало в течение 20 часов в день, а затем едите столько еды, сколько хотите, в течение четырехчасового вечернего окна, без каких-либо конкретных целей или ограничений по калориям.

На начальном этапе «детоксикации». неделю или этап 1, продукты, такие как бульон, яйца вкрутую, сырые овощи и фрукты, йогурт, творог и овощные соки, разрешены небольшими порциями в течение 20-часового периода, а также кофе, чай и вода. В течение четырехчасового окна тем, кто сидит на диете, рекомендуется есть салат, заправленный маслом и уксусом, а также рекомендуется необработанная, в основном растительная пища, например овощи, бобы и цельнозерновые.

В течение второй недели. или второй этап: те же продукты потребляются в течение 20-часового периода, но в течение четырехчасового окна после салата рекомендуется употреблять больше жира - из орехов и животного белка, а также из приготовленных овощей. Зерновые исключаются.

На третьей неделе люди, сидящие на диете, проходят цикл между одним или двумя днями с высоким содержанием углеводов в рамках четырехчасового окна приема пищи и одним или двумя днями с низким содержанием углеводов в течение недели, с продукты, разрешенные в течение 20-часового периода, остаются прежними.

После завершения трех фаз их можно повторить, или человек, сидящий на диете, может придерживаться режима 20: 4 и сосредоточиться на более высоком уровне белка, низкоуглеводный паттерн. На протяжении всей диеты не рекомендуется употреблять обработанные продукты, включая конфеты, чипсы, выпечку, сладкие напитки, искусственные подсластители, жареную пищу и фастфуд.

Возможно, вы слышали об упрощенной версии диеты воина. , в котором люди полностью постятся в течение 20 часов в день и едят все, что захотят, в течение четырехчасового окна. Эта версия, которую иногда называют 20: 4, более экстремальна и рискованна, чем оригинал. Калории дополнительно ограничиваются, и некоторые люди едят нездоровую пищу во время перерыва на прием, не обращая внимания на питание.

Первоначальная диета воина была создана Ори Хофмеклером, бывшим членом израильского спецназа, на основе книга, которую он выпустил в 2001 году, подробно описывая этот план. Хофмеклер не имеет образования врача или диетолога; диета основана на собственном интересе и изучении питания. Он считает, что этот план повторяет образ жизни древних воинов и разработан не только для того, чтобы помочь похудеть, но и для улучшения «инстинктов выживания» организма. Сама диета не исследовалась научно на предмет результатов, связанных с потерей веса, изменениями состава тела или воздействием на здоровье.

Первоначальный план Хофмеклера рекомендует силовые тренировки, а также скоростные тренировки. Он также предлагает принимать добавки, в том числе пробиотики и поливитамины. Более упрощенный подход 20: 4 не имеет конкретных правил в отношении тренировок и добавок, но упражнения во время строгого голодания могут потенциально привести к головокружению или даже обмороку, что может повысить риск травм.

Несколько недавних. исследования прерывистого голодания у людей показали преимущества, которые включают не только потерю веса, но также улучшение уровня сахара в крови и инсулина, холестерина и маркеров воспаления. Однако важно отметить, что не существует единого протокола прерывистого голодания или ограниченного по времени режима питания. Были изучены многочисленные варианты, и были замечены преимущества подходов, которые позволяют использовать гораздо большее окно приема пищи, включая до 12 часов.

Было проведено несколько исследований для проверки четырехчасового окна приема пищи. В одном исследовании в течение 20-часового периода разрешалось употреблять только воду и не принимать пищу, а схема 20: 4 применялась через день в течение двух недель, а не день за днем.

В другом более раннем исследовании участвовали двое. восьминедельные периоды, в течение которых взрослые потребляли все калории, необходимые для поддержания веса, либо за три приема пищи в день (завтрак, обед и ужин), либо за один прием пищи в день в течение четырех часов ранним вечером. Между двумя методами был 11-недельный период вымывания.

Во время эксперимента с одним приемом пищи в день у испытуемых наблюдалось небольшое снижение массы тела и жира, чего не наблюдалось, когда они принимали три приема пищи в день. питание. Однако добровольцы не привыкли к диете один раз в день. Некоторые сообщали о чрезмерном сытости после еды и затруднениях до завершения еды в отведенное время. Со временем люди, сидящие на диете один раз в день, испытывали усиление голода и желания поесть, а чувство сытости уменьшалось. У этой группы также было повышение артериального давления и холестерина.

Даже если похудание достигается с помощью диеты воина, есть несколько потенциальных недостатков. Говоря о питании, может быть трудно потреблять достаточное количество питательных веществ, что в конечном итоге может повлиять на энергию и даже на иммунитет, особенно для более новой, упрощенной версии 20: 4. Исследования также показывают, что для оптимального использования белка его следует употреблять в течение дня в виде четырех равномерно распределенных приемов пищи.

Недоедание в течение активных часов может привести к снижению уровня сахара в крови, голоду, раздражительности и запорам. Эту закономерность также трудно придерживаться в социальном и эмоциональном плане, и она потенциально может привести к нарушению пищевого поведения или усугубить его, особенно для тех, кто склонен к циклам ограничения, за которым следует переедание.

Другое исследование периодического ограничения калорийности показало, что это может вызвать проблемы с концентрацией внимания, мысли, связанные с едой, гнев и депрессию. Другие возможные последствия включают нарушение менструального цикла.

Чрезвычайное голодание определенно не подходит для детей и подростков, беременных и кормящих женщин, людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, людей, которым необходимо принимать лекарства, питание, люди с нарушениями пищевого поведения, спортсмены и очень активные люди.

Наконец, такой экстремальный подход просто не нужен для похудения. Некоторые исследования не показывают разницы в результатах между прерывистым голоданием и постоянным ограничением калорий. Последнее означает создание и поддержание дефицита калорий, который позволяет снизить вес (а не голодание), который сохраняется изо дня в день и не требует длительного голодания.

Когда дело доходит до потери веса, Важно помнить, что то, что может работать для одного человека, может быть совершенно неуместным или неэффективным для другого. Также есть разница между тем, что нужно для похудения, и тем, что оптимально для здоровья, включая психическое благополучие, иммунитет, здоровье пищеварительной системы, сон и профилактику заболеваний.

Как медицинский работник, я хочу, чтобы люди теряли вес таким образом, чтобы улучшить самочувствие, а не ухудшить его. И если есть что-то, что я могу засвидетельствовать после многих лет консультирования клиентов, так это то, что любой метод, используемый для похудения, должен быть устойчивым в долгосрочной перспективе, чтобы удерживать вес.

Хотя первоначальная диета воина подчеркивает цельные, необработанные продукты, что прекрасно в качестве всеобъемлющей стратегии, нереально и не обязательно прожить остаток жизни, не есть десерт. Шаблон 20: 4 также не подтвержден исследованиями и не является необязательным с точки зрения питания, и придерживаться его практически невозможно. Найдите подход, который позволит вам безопасно, разумно и устойчиво похудеть, основываясь на привычках образа жизни, которые питают ваше тело и улучшают общее самочувствие.