Взлеты и падения более сильной чатуранги

Преимущества
Советы для начала
Практические советы
Советы по выравниванию
Дополнительные позы
Безопасность
Вывод на вынос

Чатуранга Дандасана - популярная поза йоги или асана, которая часто включается в классы йоги «Приветствие солнцу» и «Виньяса».

На санскрите «Чатуранга Дандасана» переводится как «поза посоха с четырьмя конечностями».

Ее также называют низкой доской и часто сокращают до чатуранги.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах Чатуранга Дандасаны, а также о некоторых советах и модификациях, которые помогут вам добавить ее в свой распорядок дня.

Каковы преимущества Чатуранга Дандасаны?

Чатуранга Дандасана полезна для всего вашего тела, поскольку требует большой мышечной активности и силы.

Легко изменить

Хотя для правильного выполнения этой позы требуется определенное количество силы и навыков, вы можете изменить ее в соответствии со многими уровнями физической подготовки. Практика чатуранги помогает вам наращивать силу, даже если вы не можете полностью выразить позу.

Укрепляет спину и корпус

Подобно упражнениям на планке, эта асана выравнивает ваши все тело и укрепляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, по обе стороны от позвоночника. Это помогает улучшить силу корпуса, осанку и стабильность.

Освоение Чатуранги может помочь вам развить функциональную силу. Это поможет вам во всем, от повседневного сидения и движений до более сложных движений, например, в классе кикбоксинга.

Практика йоги в целом также может помочь облегчить боль в спине, повысить гибкость и улучшить психическое состояние.

Улучшение восприятия тела

Улучшение выравнивания вашего тела может улучшить ваше осознание тела, когда вы научитесь исправлять дисбаланс и неравномерное распределение веса.

Работа чакры

На энергетическом уровне Чатуранга Дандасана связана с третьей чакрой, называемой Манипурой. Чакры - это энергетические центры, расположенные вдоль позвоночника от его основания до макушки.

Третья чакра, расположенная в солнечном сплетении, связана с силой вашей самооценки и индивидуальной идентичности. Считается, что балансировка этого энергетического центра повышает вашу уверенность, решимость и смелость.

Мышцы, используемые для Чатуранга Дандасана

Чатуранга нацелена на следующие мышцы:

трицепс
бицепс
запястья
задняя зубчатая мышца
передняя зубчатая мышца
грудные мышцы
трапеция
ромбовидные кости
erector spinae
мышцы кора
quadriceps

Чатуранга Дандасана для начинающих

Вы можете изменить позу, чтобы получить форму и техники перед переходом к полной позе.

Используйте стену

Если вы полный новичок, почувствуйте себя в этой позе, выполняя ее вертикально, стоя у стены.

Для этого:

Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от стены.
Прижмите ладони к стене чуть ниже плеч и прижмите локти к бокам.
Напрягите мышцы, как будто вы отталкиваетесь от стены.
В то же время задействуйте мышцы плеч и груди, чтобы противодействовать движению.
Слегка подтяните таз вниз и вниз.
Слегка приподнимите верхнюю часть груди.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Совершенствуйте свою планку

Большинству людей легче выполнить высокую планку, чем низкую. доска. Не стесняйтесь экспериментировать с некоторыми из этих вариантов высоких планок, пока вы развиваете свою силу и выравнивание.

Используйте колени

С доски опустите колени на пол. Затем потренируйтесь опускать верхнюю часть тела на несколько дюймов над полом. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам, и обратите внимание, какие мышцы верхней части тела вы задействуете.

Постепенно увеличивайте продолжительность позы. Вы также можете попрактиковаться в подъеме на доску.

Сделайте приподнятую точку приземления

Подложите под грудь плоскую подушку, сложенное одеяло или блок. Когда вы спускаетесь в Чатурангу, опирайтесь грудью на опору.

Постепенно вы можете работать над уменьшением давления на грудь. Как только вы сможете парить над опорой не менее 30 секунд, попробуйте принять позу без нее.

Сохраните запястья

Если вы испытываете боль в запястье, вы можете поэкспериментировать с несколько стратегий, чтобы облегчить дискомфорт и перераспределить вес тела.

Сначала разведите пальцы как можно шире и надавите на все подушечки пальцев.

Вы также можете попробовать слегка повернуть пальцы в сторону.

Вместо того, чтобы сжимать ваш вес на запястьях, почувствуйте, как линия энергии движется от ваших запястий к локтям.

Тренируйте руки с помощью ремня

Закрепите ремень для йоги так, чтобы он был шириной с ваши плечи. Поместите его чуть выше локтей. Когда вы опускаетесь в чатурангу с доски, ремешок будет поддерживать ваши руки и предотвращать раскачивание локтей в стороны. Это также предотвратит слишком низкое опускание плеч.

Как выполнять Чатуранга Дандасана

Обычно вы выполняете Чатуранга Дандасану во время последовательности Приветствия Солнцу. Вы переходите с доски в Чатурангу, а затем превращаетесь в Собаку, обращенную вверх, или Кобру.

Важно выбрать позу кобры, если у вас нет сил для выполнения «Собаки вверх» или если «Собака вверх» плохо себя чувствует для нижней части спины.

Когда вы изучаете чатурангу, вы можете практиковать ее самостоятельно, прежде чем включать ее в последовательность.

Шаги для Чатуранга Дандасаны

Для выполнения Чатуранги выполните следующие действия:

Встаньте на высокую доску, расположив запястья прямо под плечами и поддерживая небольшой изгиб в локтях.
На выдохе согните руки в локтях и опустите плечи так, чтобы они были на уровне ваших локтей.
Плотно прижмите локти к телу.
Держите верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов выше пола.
Посмотрите вниз или слегка приподнимите голову.
Увеличьте ширину груди и верхней части спины.
На выдохе снова нажмите на доску или собаку лицом вниз. Или опустите колени и отдохните в позе ребенка.

Советы по форме и выравниванию чатуранги

Чтобы убедиться, что вы выполняете позу правильно, помните о указателях выравнивания. Работа над каждым из них поможет вам укрепить маленькие и большие мышцы, необходимые для более легкого выполнения этой позы:

Распределите вес равномерно между правой и левой сторонами.
Отведите плечи от головы и шеи, чтобы не принимать позу с распростертыми плечами.
Не позволяйте груди сжиматься, расширяясь на грудь и плечи.
Не позволяйте плечам опускаться ниже уровня локтей.
В опущенном положении держите бедра и плечи на одной высоте.
Если вы не можете опустить плечи до уровня локтей, вы можете держать их немного выше локтей.
Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
Держите плечи параллельно полу.
Растяните мышцы ног, надавливая пятками.

Другие позы для силы

Определенные позы йоги помогут развить силу, которая позволит вам выполнять Чатуранга Дандасану. Вы можете работать над этими позами и их измененными версиями, чтобы создать свою Чатурангу.

Эти позы включают в себя:

планку
боковую планку
Собаку, смотрящую вниз
Сфинкс
Cobra
Собака, смотрящая вверх
Дельфин
Щенок

Вы можете использовать Чатуранга Дандасана, чтобы развить силу для выполнения сложных поз, требующих большой силы рук. Это включает в себя ворон, стойку на руках и стойку на голове.

Советы по обеспечению безопасности и выравнивания

Чтобы поддерживать выравнивание, сосредоточьтесь на использовании мышц рук, кора и ног.
Держите плечи и бедра на одной линии.
Не позволяйте нижней части спины опускаться до пола.
Направьте энергию лобковой кости и пупка вверх к груди.

Практикуя эту позу, обратите внимание на ощущения ваших плеч. Люди часто испытывают боль в плече, воспаление или даже травмы из-за неправильного выполнения Чатуранга Дандасаны.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным инструктором по йоге, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Избегайте чатуранги дандасаны, если вы:

страдаете синдромом запястного канала
имеете высокое кровяное давление
склонны к головной боли
испытываете сильную боль - особенно в плечах, спине и запястьях - во время выполнения позы

Вы также можете избегать этой позы во время беременности.

Вывод

Чатуранга Дандасана - прекрасное дополнение к вашему потоку йоги. Он улучшает общую силу, стабильность и выравнивание тела.

Не стесняйтесь изменять эту асану в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и помните, что в ней нет необходимости ни для какой практики йоги.

Имейте в виду, что истинная сущность йоги заключается в внутренней тишине и покое, которые могут быть недостаточно яркими, чтобы быть достойными Instagram, но помогут вам двигаться по повседневной жизни с силой, грацией и легкостью.