Правда о диетах с низким содержанием углеводов

Трэвис Рэтбоун: Тарелка пасты вселяет ужас в ваше сердце? Бургер в булочке заставит вас покрыться холодным потом? Ты не одинок. В наши дни мы пропускаем хлебную корзину в рекордных количествах (объемы хлеба, булочек и булочек, проданных в магазинах США с 2006 по 2011 год, упали на 9,1%) и избегаем крахмалистых овощей. Кажется, что каждые несколько месяцев на сцену выходит новый план низкоуглеводного питания. По данным исследовательской компании NPD Group, почти каждый третий взрослый человек отказывается от глютена или сокращает его употребление. «Карбофобия действительно захватила умы людей», - говорит Ким Ларсон, RDN, представитель Академии питания и диетологии.

Но вот в чем дело: устранение углеводов - рискованное дело. «Это абсурдно», - говорит Дэвид Кац, доктор медицины, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета и автор книги Disease-Proof. «Все растения являются источниками углеводов, поэтому отсутствие углеводов означает отказ от растительной пищи. период. ' Углеводы важны для вашего мозга и тела; правильные из них даже снижают риск заболевания.

Тем не менее среди американцев, придерживающихся здорового образа жизни и придерживающихся диеты, сохраняется заблуждение, что чем меньше углеводов вы едите, тем лучше. «Все запрыгивают на эту подножку», - говорит Ларсон. «Но наука этого просто не подтверждает». Фактически, исследования показывают, что длительное употребление углеводов может нанести вред нашему здоровью.

Вы не можете жить без углеводов.
Хотя многие из нас считают углеводы хлебом и макаронные изделия, они присутствуют в любой растительной пище, включая фрукты, овощи, орехи, зерно, семена и бобовые. «Это огромный, разнообразный класс продуктов, - объясняет доктор Кац.

Чтобы сделать углеводы, растения улавливают солнечную энергию внутри молекул глюкозы - простого сахара - а затем соединяют молекулы глюкозы вместе (иногда вместе) с двумя другими основными строительными блоками сахара, фруктозой и галактозой) для создания более длинных молекул углеводов, таких как сахароза и крахмал. Когда вы едите это растение, ваша пищеварительная система расщепляет более длинный углевод обратно на глюкозу, которая проходит через кровоток в клетки. Клетки перерабатывают глюкозу, высвобождая захваченную энергию и используя ее в качестве топлива.

Трэвис Рэтбоун Глюкоза вовсе не яд, но она дает искру жизни. «Если вы находитесь в больнице, и им нужно ввести в вас немного энергии, они будут использовать капельницу с глюкозой», - говорит Джоан Славин, доктор философии, профессор пищевых наук и питания в Университете Миннесоты и председатель диетологического факультета 2010 года. Рекомендации Консультативного комитета по углеводам. Доктор Кац добавляет: «Если у вас недостаточно глюкозы в крови, вы мертвы. Это так просто. '

Хотя вы не должны есть углеводы, чтобы получить глюкозу в крови (ваше тело может вырабатывать ее при необходимости), углеводы являются наиболее эффективными - источник топлива, который у нас есть », - говорит Хайди Шаустер, доктор медицинских наук, диетолог из Бостона. Сторонники низкоуглеводной диеты (наиболее известный из них - Роберт Аткинс, доктор медицины) отмечают, что ваше тело также может использовать другие источники топлива, такие как белок или жирные кислоты, для питания себя. Но многие эксперты говорят, что этот метод преобразования жиров в так называемые кетоновые тела, известный как кетогенез, намного менее эффективен, чем использование глюкозы для получения энергии. А когда вырабатывается слишком много кетоновых тел, организм находится в состоянии кетоза. «Кетоз можно переносить в течение короткого времени, но в тяжелых случаях он может иметь очень серьезные долгосрочные последствия для мозга, а также для почек, печени и скелетной системы», - говорит доктор Кац.

Помимо обеспечения столь необходимой глюкозы, растения являются нашим единственным источником пищевых волокон. Как и другие углеводы, клетчатка состоит из множества связанных сахарных единиц, но человеческие ферменты не могут ее расщепить, поэтому она относительно невредима проходит через большую часть пищеварительного тракта. И это приносит вам пользу во многих отношениях. «У людей, которые потребляют больше клетчатки, меньше сердечно-сосудистых заболеваний», - говорит Славин. «Кроме того, они весят меньше и со временем набирают меньше веса».

Вы, наверное, знаете, что клетчатка помогает перемещать пищу по вашему телу, поддерживая вашу регулярность. Кроме того, некоторые формы клетчатки (в том числе резистентный крахмал, содержащийся в бананах, чечевице и многих других продуктах) являются пребиотиками, типом углеводов, которые питают рост «хороших» бактерий в кишечнике.

Нет. Кстати, отказ от углеводов может означать недостаток необходимых питательных веществ. «Исключение цельнозерновых продуктов исключает хороший источник полезных питательных веществ, таких как цинк, магний и витамины группы B», - говорит Ларсон. Избегайте фруктов и овощей, и вы упустите много витаминов и мощных антиоксидантов. Эти питательные вещества играют решающую роль в сохранении нашего здоровья в долгосрочной перспективе. «Когда мы смотрим на популяционные исследования людей, которые хорошо живут на протяжении всей жизни, - отмечает доктор Кац, - они почти всегда придерживаются диеты с высоким содержанием хороших углеводов».

Следующая страница: The удивительная опасность низкоуглеводных диет

Трэвис Рэтбоун: Удивительная опасность низкоуглеводных диет
Переход на низкоуглеводные диеты - далеко не новая концепция. Еще в 1863 году англичанин Уильям Бантинг написал популярную брошюру, в которой описывал, как он потерял 35 фунтов на тяжелом мясном и легком углеводном режиме. В начале 1970-х годов доктор Аткинс произвел фурор, разделяя подобную философию. Но в начале 1980-х годов Министерство сельского хозяйства США заявило американцам, что они должны есть меньше жиров для улучшения здоровья сердца. Повсюду появились продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, и мы взяли в руки наши тарелки для макарон.

Затем произошел еще один поворотный момент. В последние пару десятилетий исследователи говорили нам, что жир - это не все плохо, и что чрезмерное употребление сладких сладостей вредит нашему здоровью и талии. Тем временем диета Аткинса вернулась с доктором. Появилась новая диетическая революция Аткинса и варианты богатого белком рациона (Зона! Южный пляж! Палео!). Перенесемся в сегодняшний день, когда в таких книгах, как Wheat Belly и прошлогодний Grain Brain утверждается, что углеводы, особенно пшеница, могут вызывать все, от слабоумия до жира на животе.

Несомненно, за короткое время можно похудеть на низкоуглеводной диете. Обзор исследований 2012 года (большинство из которых длились 12 месяцев или меньше) показал, что люди с ожирением, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряют вес и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы (снижение артериального давления, повышение уровня хорошего холестерина). Но если сравнить низкоуглеводные диеты с другими планами, результаты будут менее впечатляющими. Знаменательное Гарвардское исследование, опубликованное в 2009 году в The New England Journal of Medicine , случайным образом распределило людей с избыточным весом на одну из четырех диет с одинаковым количеством калорий, но разным соотношением жиров, углеводов и белков, чтобы выяснить, не потребляют ли они мало углеводов диета (получение 35 процентов калорий из углеводов) имела какие-либо преимущества перед диетами с более высоким содержанием углеводов. Сюрприз: по прошествии двух лет разница в потере веса между участниками была незначительной; все диеты также привели к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, в краткосрочной перспективе вы, скорее всего, похудеете на любой диете, которая снижает калорийность.

Но не все планы одинаково хороши для вас. Новое исследование показывает, что соблюдение диеты с ограничением углеводов в течение более нескольких лет может нанести вред вашему здоровью. В обзоре, опубликованном в прошлом году в Plos One , рассматривались 17 проспективных эпидемиологических исследований (в которых испытуемые заполняли дневники питания и наблюдались в течение многих лет); они менее строгие, чем клинические исследования, но это единственный способ понять долгосрочные эффекты диеты в реальном мире. Когда людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты (обычно от 30 до 40 процентов калорий), сравнивали с людьми, придерживающимися наиболее высокоуглеводной диеты (обычно от 60 до 70 процентов калорий), было обнаружено, что люди, сидящие на низкоуглеводной диете, имели 30 на процент выше риск смерти от всех причин в долгосрочной перспективе.

«Мы обнаружили, что если вы будете продолжать придерживаться низкоуглеводной диеты в течение многих лет, вы можете умереть моложе», - говорит ведущий автор Хироши Ното. Доктор медицины Национального центра глобального здравоохранения и медицины в Токио. «Это может быть потому, что если кто-то придерживается низкоуглеводной диеты, он, скорее всего, прибегает к большему количеству жиров или животного белка, что может быть вредно для ваших кровеносных сосудов». Более того, исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Cell Metabolism , предполагает, что диета с высоким содержанием животного белка в среднем возрасте (от 50 до 65 лет) может значительно повысить риск смерти от рака по сравнению с низкобелковая диета.

Правильный способ питания
«Мы знаем, что такое здоровая диета», - говорит доктор Кац. «Все исследования, которые показывают улучшение здоровья в долгосрочной перспективе, богаты растительной пищей - настоящей растительной пищей, а не сильно обработанной, светящейся в темноте дрянью с добавлением сахара». Подумайте о средиземноморском, DASH и других способах питания, которые связаны с улучшением здоровья, - добавляет Роберт Х. Эккель, доктор медицины, профессор медицины в Медицинском кампусе Аншутца Университета Колорадо и бывший президент Американской кардиологической ассоциации: «Это не низкоуглеводные диеты. '

Итак, до какого уровня вам нужно стремиться? Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. «Спортсмены на выносливость, которые сжигают много энергии, составляют 65 процентов, тогда как диабетики, которые ограничивают потребление углеводов, будут на уровне 45 процентов», - объясняет диетолог из Лос-Анджелеса Лори Занини, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. / p>

Чтобы не усложнять, Ларсон рекомендует использовать группы питания, чтобы руководствоваться вашим выбором; стремитесь к четырем порциям цельнозерновых продуктов в день (одна порция равна 1/2 стакана вареных зерен или цельнозерновой пасты или одному ломтику цельнозернового хлеба) и пяти-восьми порциям фруктов и овощей в день (1 / 2 стакана ягод, один кусок целых фруктов и 1 стакан листовой зелени - все это считается одной порцией). Ограничьте потребление продуктов и напитков с добавлением сахара - это углеводы, связанные с инсулинорезистентностью, сердечными заболеваниями и ожирением.

Если вы на какое-то время отказались от углеводов, может быть страшно снова положить их на тарелку. «Я говорю своим клиентам:« Подумайте о том, чтобы снова добавить немного зерновых продуктов на пару недель, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете », - говорит Шаустер. «Очень часто после этого они понимают: У меня гораздо больше энергии, я получаю больше от тренировок, я не чувствую тяги. Многое изменится».

Большинство из нас наслаждаются возможностью снова насладиться сочными фруктами и начинкой из крахмалистых овощей, добавляет Ларсон: «Когда я показываю людям, что они могут есть, возникает такое чувство облегчения. Они говорят: «Действительно, я могу это сделать?»

Стоит ли мне есть продукты с низким ГИ?
Гликемический индекс, или ГИ, указывает на то, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови: с низким ГИ продукты, как правило, повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Но при измерении не учитывается, сколько еды съедается в типичной порции, что может исказить результаты, объясняет Славин. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но, поскольку это в основном вода, вы не едите так много углеводов в одной порции, поэтому на самом деле он не повышает уровень сахара в крови значительно.

Для людей, которые этого не делают. не диабетик, эксперты говорят, что GI не так уж и полезен; вместо этого сосредоточьтесь на добавлении углеводных продуктов, которые также богаты клетчаткой, что помогает замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара в крови.

Следующая страница: сравнение четырех низкоуглеводных диет

Низкоуглеводная диета Трэвиса Рэтбоуна Smackdown
Южный пляж, Дукан, Палео - что за пшеница ?! Мы получили информацию о некоторых из самых популярных продуктов, богатых белком, от Нанетт Стейнл, доктора медицины, доцента медицины Медицинской школы Университета Мэриленда, и Уолтера Виллетта, доктора медицины, заведующего кафедрой питания Гарвардской школы. здравоохранения.

Палео
От 35 до 45 процентов калорий из углеводов

Сделка: Новейшие (и самые старые!) углеводы ограниченный план, Палеодиета утверждает, что восходит к временам пещерного человека, поощряя людей, сидящих на диете, есть, как это делали наши древние предки.

Диета: Вызов всех плотоядных - вы можете есть мясо, и много (будь то говядина или птица). Фрукты, орехи, яйца, морепродукты, семена и овощи также приветствуются, но запрещены любые зерновые, а также бобовые и молочные продукты.

Врачи говорят: По словам доктора Виллетта, хотя убрать обработанные углеводы - это здорово, подчеркивать, что мясо не является оптимальным. он предлагает сосредоточиться на рыбе, орехах, семенах и птице.

Наша оценка: 3 звезды

Подробнее: все, что вам нужно знать о палеодиете

Аткинс
от 10 до 25 процентов калорий из углеводов на начальном этапе

Сделка: Многие считают план доктора Аткинса тем, который положил начало низкоуглеводной помешательство на диете.

Диета: В течение первых двух недель вы упадете до крайне низкого уровня - 20 граммов чистых углеводов в день. (Для сравнения, в яблоке среднего размера около 21 г.) После этого вы можете увеличить количество чистых углеводов с шагом 5 г.

Врачи говорят: Сильное ограничение углеводов на длительное время может привести к опасно высокому уровню кетоновых тел в крови. Кроме того, «многие люди заменяют углеводы большим количеством красного мяса и масла, что вредно для здоровья в целом», - отмечает доктор Уиллетт.

Наша оценка: 2 звезды

Юг. Пляж
Около 30 процентов калорий из «хороших» углеводов на начальном этапе

Сделка: Разработано кардиологом Артуром Агатстоном, доктором медицины, это похоже на хиппера Аткинса, больше современные братья и сестры

Диета: Южный пляж также имеет первую фазу сокращения углеводов, но она менее строгая, чем у Аткинса. Он подчеркивает выбор «правильных» углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые) и жиров (например, моно- и полиненасыщенных).

Врачи говорят: Нашим экспертам нравится уделять особое внимание хорошие углеводы и жиры, а значит, здоровая пища является приоритетом. «Сосредоточение внимания на качестве - это самое важное, что вы можете сделать для правильного питания своего тела», - говорит доктор Уиллет.

Наша оценка: 4 звезды

Дюкан
Примерно 27 процент калорий из углеводов на первом этапе

Сделка: Разработанный французским врачом Пьером Дюканом, этот высокобелковый план питания известен своими строгими правилами.

Диета: овощи запрещены в фазе «атаки», продолжающейся от двух до семи дней. На следующем этапе вы можете добавить овощи. Затем фрукты, крахмалистые продукты, цельнозерновой хлеб и сыр получают добро. На заключительном этапе все группы продуктов питания разрешены в умеренных количествах.