Правда о диетических жирах

Полезны или вредны пищевые жиры? Вредны ли насыщенные жиры для сердца? Ни на один из этих вопросов нет однозначного ответа. Когда мы считали, что все диетические жиры вредны, мы ошибались. Но когда мы принимаем противоположную точку зрения - что все диетические жиры несправедливо оклеветаны и на самом деле полезны, - мы снова ошибаемся.

Чтобы понять, почему жир стал таким спорным, нам нужен небольшой урок истории. В середине 20-го века американский физиолог Ансель Киз, доктор философии, сравнил показатели здоровья в разных странах мира и обнаружил, что уровень сердечных заболеваний выше в обществах, которые ели много мяса и молочных продуктов, и гораздо ниже в обществах, где в основном растительные диеты. Его совет вкратце: ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира, которые преобладали в Америке в 1950-х годах, включая гамбургеры и хот-доги, масло и мороженое, и ешьте больше продуктов с низким содержанием жира, уделяя особое внимание овощам и фруктам.

Что произойдет, если вы внесете это изменение? В 1990 году мой друг Дин Орниш, доктор медицины, драматически показал, что диета с очень низким содержанием жиров, в основном на растительной основе, может уменьшить бляшки в коронарных артериях, фактически обращая вспять болезнь сердца. И он может даже изменять экспрессию генов и замедлять, останавливать и обращать вспять прогрессирование некоторых видов рака.

Сокращение жира, добавление калорий
К сожалению, американцы никогда не делали ничего отдаленно похожего на то, что рекомендовали эти ученые. Мы не включали в свой рацион больше продуктов. На самом деле, согласно национальным диетическим данным, мы никогда даже не сокращали потребление жиров. Вместо этого мы просто добавили больше обработанных продуктов с низким содержанием жира, рафинированного крахмала и сахара. В результате мы снизили потребление жиров в процентах от общего количества калорий - но только потому, что общее количество калорий увеличилось, а не потому, что потребление жиров уменьшилось.

Конечно, это не улучшило наши показатели. здоровье. Увеличились показатели ожирения и диабета, во всем виновато «сокращение жира». Представление о том, что Ансель Киз был глубоко ошибочным, превратилось в евангелие Нью Эйдж со времен диеты Аткинса.

Сообщение Киса было несовершенным. Например, теперь мы лучше понимаем, что не все жирные продукты вредны для нас: грецкие орехи, миндаль, дикий лосось и авокадо могут содержать большое количество диетических жиров, но они также являются суперпродуктами. Однако в целом, если бы мы последовали совету Киза - есть продукты с низким содержанием жира - наше здоровье как нации почти наверняка улучшилось бы, а наш вес снизился бы.

Разъяснение противоречий
Тем не менее, теперь идея «все жирное - хорошо» набирает силу. Последний пример: дико чрезмерная реакция на метаанализ (объединение предыдущих исследований), опубликованный в Annals of Internal Medicine в марте. Исследовательская группа изучила потребление людьми определенных категорий жирных кислот (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс) и подтипов в этих категориях (таких как полиненасыщенные омега-3 и омега-6) и как это соотносится с частотой ишемической болезни сердца. Часть, которая привлекла наибольшее внимание: они не обнаружили заметной разницы в показателях ишемической болезни сердца между людьми, потреблявшими наибольшее количество насыщенных жиров, и теми, у кого было наименьшее потребление.

Заголовки кричали: «Жир полезен для вас. . ' Но факт в том, что во всем мире диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Другие исследования показывают, что определенные насыщенные жирные кислоты, преобладающие в молочных и мясных продуктах - пальмитиновая и миристиновая кислоты - вызывают воспаление, которое связано с атерогенезом (процессом, который вызывает расслоение наших артерий).

Чтобы еще больше запутать проблему, не все насыщенные жиры равны. Исследования показывают, что другие насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая кислота (в основном в темном шоколаде) и лауриновая кислота (в кокосовом масле), могут быть безвредными.

Так почему же это информационное исследование не обнаружило получить пользу от диет с меньшим содержанием насыщенных жиров? Люди не просто перестают есть насыщенные жиры и оставляют большую дыру в своем рационе. Они восполняют это, съедая больше чего-нибудь другого. Вопрос, который никогда не задавался в этом обзоре: что это было еще? Замена насыщенных жиров крахмалом или сахаром может привести к ухудшению вашего рациона.

Следующая страница: Как есть сейчас
Как есть сейчас
Исследования снова и снова показывают, что диеты, которые для укрепления здоровья богаты овощами и фруктами, фасолью и бобовыми, орехами и семенами, цельнозерновыми, с рыбой, яйцами, морепродуктами, нежирным мясом и молочными продуктами или без них (я рекомендую обезжиренные или обезжиренные).

Этот стиль питания отличается низким содержанием насыщенных жиров (без необходимости зацикливаться на нем) и практически лишен нездоровых трансжиров; он также обеспечивает хороший баланс полиненасыщенных и мононенасыщенных масел. А поскольку большинство продуктов близки к природе, в них мало добавленного сахара и умеренное количество натрия.

Итог: секрет выбора идеальных жиров состоит в том, чтобы выбирать более полезные для вас продукты в правильных пропорциях. . Это действительно так просто.

Ваш декодер жира
Не можете отличить ПНЖК от пальмоядрового масла? Ознакомьтесь с нашей шпаргалкой.

Транс-жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах (упакованные закуски и десерты), жареной пище и кулинарном жира. В небольших количествах он также содержится в некоторых продуктах. Вы узнаете его в списке ингредиентов под названием «частично гидрогенизированное растительное масло». Это связано с более высоким уровнем холестерина ЛПНП, или «плохим», и низким уровнем холестерина ЛПВП, или «хорошим».

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и т. Д. молочные продукты. Он также содержится в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовое масло и косточковое пальмовое масло. Определенные типы насыщенных жиров хуже для вашего здоровья, чем другие.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, и растительные продукты, такие как грецкие орехи и льняное семя) и омега- 6 жирных кислот (в растительных маслах, таких как кукурузное масло). Они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, авокадо и оливковое масло. Было показано, что они снижают уровень ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.