Тренировка с мячом для всего тела, которая вам нужна

Большинство людей проходят мимо мячей и направляются прямо к гантелям в тренажерном зале. Почему? Часто это просто потому, что они просто не знают, что с ними делать.

Но набивной мяч - одно из самых универсальных предметов оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале. Это отличный инструмент для тренировки силы всего тела, и включение его в ваш распорядок дня также помогает улучшить стабильность, координацию и скорость вашего кора.

Готовы учиться? В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, возьмите набивной мяч весом от 5 до 10 фунтов и выполняйте эти упражнения по схеме. При необходимости отдохните и повторите эту схему 2–4 раза.

Встаньте прямо, выпрямите грудь, расправьте плечи и ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч перед грудью. Присядьте как можно ниже, удерживая вес на пятках, а затем встаньте и надавите на набивной мяч высоко над головой. Сделайте 12-15 повторений.

Начните лежать на спине, поставив ступни на пол и держа набивной мяч двумя руками. Дотянитесь до мяча над головой и коснитесь им земли. С этого момента используйте пресс, чтобы сесть, удерживая набивной мяч над головой. Сделайте 10–12 повторений.

Встаньте прямо, вытянув грудь, плечи назад, а ступни на ширине плеч. Держите набивной мяч высоко над головой. Одним быстрым движением бросьте мяч в землю, используя обе ноги и руки. Поймайте мяч, когда он подпрыгивает, и повторите в общей сложности 12-15 повторений.

Сядьте, поставив ступни на пол, держа набивной мяч перед грудью и слегка откинувшись назад. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем сильнее напрягается ядро. Отсюда поворачивайте туловище слева направо, нажимая набивной мяч с каждой стороны от себя, двигаясь вперед и назад. Повторите по 12-15 повторений на каждую сторону.

Примите позу отжимания, напрягая мышцы кора, при этом правая рука лежит на полу, а левая - на набивном мяче. Выполните отжимание, а затем перекатите мяч из левой руки в правую, положив левую руку на пол и повторите. Выполняйте по 4-5 повторений на каждую сторону. Вы также можете сделать это на коленях, но убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии со спиной.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед грудью. Сделайте шаг правой ногой и сделайте выпад, пока левое колено не окажется примерно в дюйме от земли. Находясь в этом положении, поверните туловище вправо, прежде чем сделать шаг левой ногой вперед. Повторяйте с левой ногой, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь втяните, мышцы корпуса задействованы, а плечи отведены назад. Держите набивной мяч высоко над головой. Прижмите локти к ушам и медленно позвольте рукам согнуться, опуская набивной мяч к верхней части спины за шею. Надавите на трицепс, чтобы подтолкнуть набивной мяч назад над головой. Сделайте 15 повторений.

Ищете новые для вас способы оставаться в форме? Узнайте, как освоить гирю: 3 упражнения для начинающих