7 лучших способов помочь людям получить травмы в тренажерном зале

YouTube полон провалов в тренажерном зале; Представьте, что спортсмены падают с беговой дорожки, неправильно используют силовые тренажеры и носят совершенно неподходящую одежду. Но большинство ошибок во время тренировок немного менее ... очевидны - и их делают не только люди, совершенно не имеющие представления о тренировках. Ваш друг, который пробегает 20 миль в неделю, или женщина, которую вы всегда видите у штанги, могут быть так же склонны к ошибкам, которые приводят к травмам, как и новичок в спортзале. Здесь физиотерапевты раскрывают семь наиболее распространенных причин, по которым их пациенты - даже самые подходящие - причиняют себе вред во время тренировки.

Заманчиво сэкономить на разминке, когда у вас мало времени и хотите максимально использовать ваши драгоценные минуты в спортзале. Плохой ход: «Худшее, что вы можете сделать, это начать работать с отягощениями, не подготовив мышцы», - говорит Карен Жубер, физиотерапевт из Беверли-Хиллз, Калифорния. Это особенно верно, когда вы тренируетесь после рабочего дня в офисе, когда ваши мышцы напрягаются после восьми часов сидения.

Подготовьте свое тело к действию с помощью динамической разминки. Дэвид Риви, физиотерапевт из Чикаго, дал нам одно из своих любимых движений: сделайте выпад, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Это удлиняет сгибатель бедра в задней ноге и задействует заднюю цепь (группу мышц задней части тела). (Посмотрите еще шесть динамических растяжек, чтобы подготовиться к любой тренировке.)

Вы просто выполняете PR приседаний на спине - и сразу же добавляете еще две пластины к штанге, чтобы попытаться сделать еще больше. «Мы думаем, что если поднимем более тяжелые веса и станем сильнее, мы увидим более быстрые результаты», - говорит Жубер. «Но на самом деле мы увидим более быстрые травмы». Ее совет: «Играйте умнее, а не усерднее».

Но как узнать, когда настало время перейти на следующий уровень? Подождите, пока тренировки не станут казаться слишком легкими, говорит Риви, а затем сосредоточьтесь на постепенном повышении. Например, если вы бежите 3 мили в 8-минутном темпе, увеличьте дистанцию ​​на одну-две мили с той же скоростью или бегите быстрее на такое же расстояние. То же самое и с силовыми тренировками; либо увеличить количество повторений, либо фунты. «Вы должны дать своему телу время адаптироваться к новому вызову», - говорит Риви.

Не можете сделать еще одну становую тягу, не округляя поясницу, или еще одно приседание, не наклоняясь вперед? Лучше всего либо облегчить ваш груз, либо даже прекратить его работу - поднятие тяжестей в плохой форме может привести к травмам, - говорит Риви. Когда вы поднимаете тяжести, не забывайте держать спину прямо, а вес - на пятках, а если вы не уверены, сохраняете ли вы правильную форму, обратитесь за помощью к тренеру.

Это мышцы. болезненность или что-то более серьезное? Вот эмпирическое правило: болезненные ощущения могут сохраняться на день или два, прежде чем исчезнут, но боль сохраняется, - говорит Жубер. Болезненность также обычно уменьшается от растяжения и движения, в то время как травма фактически усугубляется. «И если вы чувствуете резкую и стреляющую боль, значит, вы наносите некоторый ущерб», - говорит Риви. «Или любая боль, которая распространяется, как что-то, что начинается в вашей ноге и движется вверх».

Тем не менее, болезненность мышц также может быть плохим признаком, особенно если вы замечаете ее в одной ноге, а не в ней. другое, - говорит Риви. Это может быть признаком того, что вы компенсируете, с одной стороны, травму, полученную с другой.

Хотя у вас может возникнуть соблазн по-настоящему подтолкнуть себя к достижению результатов, главное - проверить свое тело и принять - передышка, если что-то не так, - говорит Жубер. Итог: преодоление боли не делает вас сильнее; из-за этого вы получаете травму.

Точно так же, как важно сделать перерыв, когда ваше тело болит, очень важно также регулярно давать себе отдых. Хотя пропуск тренировки или выходной день могут показаться контрпродуктивными для достижения ваших целей, «на самом деле это так же важно, потому что вы не увидите изменений, если не дадите себе перерыв», - говорит Жубер. «Если вы каждый день толкаете свое тело в тренажерном зале, происходит то, что оно начинает разрушаться, потому что вы не даете мышечным клеткам времени на восстановление и рост». Она рекомендует сосредоточиться на достаточном количестве жидкости, получать много электролитов вместе с чистой пищей и отдыхать.

Тем не менее, день восстановления не обязательно должен быть ленивым. Риви на самом деле любит проводить то, что он называет «днями мобильности», которые включают в себя комбинацию активирующих упражнений, расслабления мышц и тренировок на мобилизацию. Чтобы активировать мышцы, он возвращается к своей привычной функциональной разминке. Затем он снимает напряжение в различных частях своего тела с помощью поролонового валика. Наконец, он переходит к главному событию - тренировке мобильности, в основном уделяя внимание бедрам и тазу. Вот два его фаворита, которые вы можете попробовать сами:

Как бы вы ни были одержимы SoulCycle, выполнение одной тренировки - и только одной - рано или поздно приведет к обратным результатам. «Если вы делаете одно и то же снова и снова, даже если вы правильно используете свое тело, вы снова и снова укрепляете одни и те же мышцы, что может привести к стеснению», - говорит Риви. По словам Жубера, вы также можете получить травму из-за чрезмерного перенапряжения, такую ​​как тендинит или расщепление голени.

В качестве альтернативы они оба настоятельно рекомендуют кросс-тренинг. Выбирая комплекс упражнений, убедитесь, что вы сбалансированы. «Ваше тело должно удлинять и укорачивать мышцы», - говорит Риви. «Так что, если вы часто занимаетесь тяжелыми весами (сокращение), займитесь йогой или пилатесом (удлинение) в качестве противовеса».

Кросс-тренинг - действительно беспроигрышный вариант, - говорит Жубер: «Вы». Вы увидите лучшие результаты, и ваше тело не сгорит, постоянно делая одно и то же.

Разная обувь лучше всего подходит для разных видов тренировок. Кроссовки сделаны из гибкой ткани и предназначены для движения по прямой линии, поэтому их использование, скажем, на занятиях по боксу, требующих ограничения из стороны в сторону, настраивает вас на скрученную лодыжку. Купите обувь для кросс-тренинга - ваше тело скажет вам спасибо.