Добавки, которые действительно могут помочь при диете и похудании, и те, которые не могут

Новый год, новые добавки? Если вы начали 2020 год с диеты или плана упражнений, который включает витамины, травы, коктейли или таблетки, Национальный институт здоровья (NIH) предлагает вам совет: сначала проверьте результаты исследования. Эксперты говорят, что не все добавки для похудания или фитнеса доказали свою эффективность, а некоторые даже могут быть опасными.

Чтобы помочь любопытным потребителям, Управление диетических добавок (ODS) NIH создало два простых метода. -использовать информационные бюллетени. Информационные бюллетени, доступные на веб-сайте ODS, раскрывают эффективность и безопасность многих различных пищевых добавок и содержащихся в них ингредиентов.

«Сейчас январь, и люди принимают решения относительно своего общего состояния здоровья, веса и физической формы. », - говорит Пол Томас, диетолог из ODS и автор новых информационных бюллетеней Health. «Мы подумали, что это хорошее время, чтобы подчеркнуть, что у нас есть эти информационные бюллетени, которые могут быть полезны людям, которые задумываются о том, могут ли эти добавки быть полезными для достижения их целей».

Один из Информационные бюллетени, озаглавленные «Диетические добавки для упражнений и спортивных результатов», охватывают более 20 распространенных ингредиентов добавок, которые предназначены для улучшения силы или выносливости, повышения эффективности упражнений, более быстрого достижения фитнес-целей или повышения переносимости интенсивных тренировок. Продукты, содержащие эти ингредиенты, иногда называют эргогенными вспомогательными средствами и часто продаются в аптеках, магазинах экологически чистых продуктов и фитнес-клубах.

Исследования показывают, что некоторые из этих ингредиентов могут быть полезны в определенных обстоятельствах. Креатин, например, может помочь с короткими всплесками высокоинтенсивной активности (например, поднятие тяжестей), но не для повышения выносливости (например, бег на длинные дистанции). Употребление свекольного сока может улучшить результаты аэробных упражнений, но неизвестно, обладают ли добавки, содержащие порошок свеклы, таким же эффектом.

Кофеин - еще один ингредиент, вызывающий осторожность. «Эксперты в области спортивной медицины согласны с тем, что кофеин может помочь вам тренироваться с той же интенсивностью в течение более длительного времени и уменьшить чувство усталости», - говорится в информационном бюллетене. Потребление от 400 до 500 миллиграммов в день безопасно для большинства взрослых, и эксперты рекомендуют принимать от 2 до 6 миллиграммов на килограмм веса тела за 15-60 минут до тренировки.

Для других ингредиентов есть ограничения. или отсутствие науки, подтверждающей их заявления, связанные с фитнесом. Например, антиоксиданты могут быть полезны для здоровья в целом, но исследования не показали, что они влияют на спортивные результаты. А такие ингредиенты, как Tribulus terrestris и бархат из оленьих рогов, которые продаются для наращивания мышечной массы и мужской мужественности, даже не были изучены достаточно, чтобы понять, действительно ли они безопасны.

«Вы. могут быть удивлены, узнав, что производители добавок для повышения эффективности обычно не проводят исследований на людях, чтобы выяснить, действительно ли их продукты работают и безопасны », - говорится в информационном бюллетене. А когда все же проводятся исследования на людях, они часто включают лишь небольшое количество молодых и здоровых людей - часто просто мужчин - всего на несколько дней или недель.

Другие ингредиенты в информационном бюллетене включают терпкий вишневый сок, Данные свидетельствуют о том, что аминокислоты, женьшень, железо и белок, которых вы, вероятно, уже едите в достаточном количестве. Нижняя линия? По данным NIH, только некоторые из них действительно улучшают физические упражнения и спортивные результаты, и даже они должны использоваться только спортсменами, которые уже соблюдают правильную диету и тренируются должным образом.

Другая новинка. Информационный бюллетень включает добавки, продаваемые для похудания - категория, на которую американцы тратят более 2 миллиардов долларов в год. «Продавцы этих добавок могут утверждать, что их продукты помогают вам похудеть, блокируя всасывание жиров или углеводов, снижая аппетит или ускоряя метаболизм», - говорится в информационном бюллетене. Но есть мало доказательств того, что они работают, - говорит Томас. Кроме того, они могут быть дорогими и взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, а некоторые даже могут быть вредными.

Некоторые ингредиенты, указанные в информационном бюллетене, например хром, могут помочь вам сбросить очень небольшое количество жира. исследования показывают. Зеленый чай также безопасен для большинства людей и может помочь им немного похудеть, хотя таблетки с экстрактом зеленого чая связаны с повреждением печени. (Недавнее исследование показало, что употребление большого количества зеленого чая также может взаимодействовать со статинами.)

Но некоторые из них, такие как горький апельсин, кетон малины и худия, не были изучены достаточно, чтобы доказать, что они ' в безопасности. Другие, такие как бета-глюканы и гарциния, кажутся безопасными при приеме в соответствии с указаниями, но не было доказано их влияние на потерю веса. Многие из этих ингредиентов также могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как метеоризм или диарея, тошнота или рвота, головная боль и спазмы желудка.

NIH не хочет, чтобы люди полностью прекращали прием добавок, и Томас говорит, что добавки, по большей части, безопасно принимать в соответствии с указаниями. Но он все же хочет напомнить потребителям о неопределенности, существующей в отрасли, и подчеркивает, что таблетки и порошки не являются волшебным решением для достижения формы.

«Эти добавки не могут и даже не продаются, чтобы выдержать место стандартных вещей, которые, как мы знаем, мы должны делать для нашего общего здоровья, физической формы и потери веса », - говорит он. «К ним относятся очень хорошее питание и регулярная физическая активность. Возникает вопрос, могут ли какие-либо из этих добавок к этому добавляться, или они могут быть дополнительным видом помощи ».

Если вы думаете о приеме добавки для повышения производительности или снижения веса, информационный бюллетень рекомендует что вы сначала поговорите со своим врачом. Поговорить со специалистом по здоровью особенно важно, если вы подросток, имеете какое-либо заболевание или в настоящее время принимаете какие-либо лекарства или другие добавки.