Небольшие изменения в диете, которые могут привести к значительной потере веса

Не существует единого подхода к лучшему питанию. Как диетолог, некоторые клиенты, с которыми я встречаюсь, готовы и желают с головой погрузиться в полный пересмотр диеты и, что наиболее важно, действительно могут придерживаться этого. Другим, особенно тем, кто в прошлом пытался внести слишком много изменений слишком быстро, что в конечном итоге провалилось, легче медленно перейти к новому питанию. Люди в этой группе часто спрашивают: «Хорошо, если я могу сосредоточиться только на чем-то одном, что это должно быть?» Моя реакция зависит от их целей, но если вы хотите похудеть, вот мой список из пяти простых диетических настроек, которые в конечном итоге могут иметь огромное значение. Стратегия: начните с одного изменения, а когда оно станет частью вашего обычного режима питания, добавьте еще одно. Как только это изменение станет вашей второй натурой, добавьте еще одно и так далее. Чтобы увидеть большие результаты, может потребоваться немного больше времени, но для многих ступенчатый подход к преобразованию вашего питания означает внесение изменений, которые действительно сохранятся.

Недавнее исследование Национального института здравоохранения показало, что Люди, которых просто просили есть больше клетчатки (30 граммов в день из пищи, а не добавок), потеряли почти столько же веса, сколько те, кого просили следовать более всеобъемлющему плану питания с более чем дюжиной различных директив. Неудивительно, что в группе, потреблявшей клетчатку, процент выбывших был ниже. Кроме того, исследователи обнаружили, что, сосредоточив внимание только на клетчатке, участники, естественно, ели меньше жирной и сладкой пищи, потому что они были вытеснены продуктами, богатыми клетчаткой. Чтобы попробовать сделать это самостоятельно, увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, особенно со съедобными стеблями, кожурой, оболочкой и семенами (например, брокколи, артишоки, малина, яблоки и апельсины); перекус орехами и семечками; переключитесь с очищенных зерен (например, белого риса) на цельнозерновые (коричневые или дикие) и сделайте бобовые, то есть горох, чечевицу и фасоль, основными продуктами меню, добавляя их в салаты или подавая их в качестве гарнира к омлету в суп или ложка для рыбы на гриле.

Многие клиенты, с которыми я работаю, удивляются тому, как меняются их аппетиты после того, как они перестают употреблять искусственные подсластители. Я слышал, что моя постоянная тяга к сладкому прошла, и я всегда чувствовал голод, даже через час после еды, но теперь я знаю, что такое настоящий голод. Подобные эффекты подтверждены недавними исследованиями на животных. Например, исследование Йельского университета показало, что когда голодным мышам давали выбор между искусственным и настоящим сахаром, они, как правило, выбирали настоящий сахар, даже если искусственный подсластитель был намного слаще. Вывод ученых: мозг мышей - и, возможно, людей - нельзя обмануть с помощью поддельных веществ, а использование искусственных подсластителей может на самом деле вызвать тягу к сладкому в целом. Также было доказано, что искусственные подсластители разрушают кишечные бактерии, что может повысить риск ожирения. Кажется, не можете избавиться от привычки пить газированные напитки? Попробуйте разбавить воду добавлением лимона или лайма, веточек свежей мяты, свежего тертого имбиря или немного фруктового пюре.

Недавно я разговаривал с клиентом, который часто ест в Chipotle. Хотя его выбор чаши с буррито без тортильи был удачным, он все же потреблял слишком много углеводов, чтобы шкала сдвинулась вниз. Переключившись на салат с зеленью в качестве основы и попросив сверху добавить немного коричневого риса и черных бобов, он оставил его таким же сытым и удовлетворенным, но с половиной углеводов. Вы можете сделать такую ​​же настройку дома. Вместо стакана вареного цельнозернового пенне сократите его до половины чашки и добавьте по четверти стакана свежего шпината, нарезанных помидоров, нарезанных грибов и рубленого лука. Этот переключатель сэкономит вам около 15 граммов углеводов и увеличит объем еды, так что вы действительно почувствуете сытость после еды. Другие способы сократить количество углеводов, не исключая их полностью, включают в себя заказ нарезанного салата с небольшой ложкой киноа или нута, а не оберткой, и использование салата вместо булочки для гамбургера в паре с небольшой частью крахмал, как запеченный картофель фри из сладкого картофеля.

Это одно изменение помогло многим моим клиентам сбрасывать сотни лишних калорий из своего рациона каждую неделю и в результате начать худеть. Половина батончика одной из моих любимых марок черного шоколада содержит всего 200 калорий и 21 грамм углеводов. Сравните это с шоколадным печеньем из хлеба Panera (440 калорий, 58 граммов углеводов) или шоколадным круассаном из Starbucks (370 калорий, 46 граммов углеводов). Бонус: исследования показали, что ежедневное угощение темным шоколадом помогает снизить тягу как к сладкому, так и к соленому.

Помимо калорий, которые они добавляют в ваш рацион «гораздо больше, чем вы думаете», алкогольные напитки, как правило, нарушают диету. У меня было бесчисленное количество клиентов, которые говорили мне, что после пары рюмок они внезапно принимают ох, черт возьми, отношение к еде и заканчивают тем, что не только едят продукты, которые находятся в пределах досягаемости (чипсы и сальса или хлеб с маслом в ресторане. , крендели в баре), но также есть продукты, которые они не дойдут до трезвого, и к тому же съедать гораздо большие порции. Вам не нужно становиться трезвенником, чтобы сбросить килограммы, но сознательное сокращение, скажем, одной ночи в неделю, установка максимального количества двух порций и выпивка большого стакана воды с каждым коктейлем может помочь вам сбросить серьезные килограммы.