Секрет сжигания большего количества калорий во время пробежки

Считаете ли вы себя черепахой или зайцем, ваши тренировки принесут большую пользу, если вы будете периодически увеличивать темп. «Это не только помогает вам стать более быстрым бегуном в целом, но и ускоряет ваш метаболизм, заставляя вас больше работать, а затем восстанавливаться», - отмечает Дэвид Сик, тренер по бегу и инструктор в Equinox в Западном Голливуде, Калифорния.

Это потому, что когда вы всегда бежите в одном темпе, ваше тело становится немного ленивым. Поднимитесь на ступеньку выше - даже всего на несколько минут - и вы покинете эту зону комфорта, что приведет к большему улучшению физической формы. Самый большой: сжигание калорий. Вы можете сжечь примерно на 20 процентов больше калорий, просто пробежав милю за восемь минут вместо 10 минут. А когда вы выполняете повторяющиеся скоростные интервалы, вы создаете более сильное «дожигание», при этом потребление кислорода (и, следовательно, расход калорий) остается высоким, пока ваше тело работает, чтобы вернуться в состояние, которое было до тренировки. Вы также лучше задействуете свои ягодицы и икры, что поможет вам двигаться вперед, добавляет Сик, в то время как ваш пресс будет работать изо всех сил, чтобы помочь противостоять некоторым крутящим моментам, возникающим на более высоких скоростях.

Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно быть элитным спортсменом. «Просто один раз в неделю ускоренный день, когда вы увеличиваете темп на 8–10 минут, может иметь значение», - отмечает Крис Хойслер, сертифицированный тренер по бегу в Бостоне и консьерж RunWestin. Он предупреждает, что наращивайте нагрузку постепенно: слишком много быстрых упражнений может привести к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расколотые голени, поскольку голени, как правило, несут большую часть дополнительной нагрузки, связанной со скоростной работой. (Делайте скоростные тренировки не чаще двух раз в неделю.)

Наконец, помните, что вам не нужно бегать так сильно, что вы чувствуете, что потеряете свой обед из-за своих кроссовок. «Главное - уйти от этого легкого темпа в область, где сложно сказать за один раз больше, чем пару слов», - говорит Хойслер. И не волнуйтесь: как и все остальное, чем больше вы это делаете, тем лучше вы себя чувствуете. Наше удобное руководство поможет вам сориентироваться в скоростных трассах.

Подробнее: 5 плиометрических упражнений для сжигания жира

Следующая страница: разминка - быстрее бега
Разминка - быстрее бег

Вы много просите свое тело, когда увеличиваете интенсивность, поэтому очень важно правильно разогреться. Добавьте эти четыре движения, прежде чем двигаться быстрее, советует Эрик Бэррон, тренер Track Club LA и тренер по лыжным гонкам в колледже Санта-Моники. Да, и всегда начинайте бег с нескольких минут в легком темпе.

Шаги: начните бегать в обычном темпе, затем сделайте несколько более длинных и немного более быстрых шагов. Сделайте от четырех до шести шагов на каждой ноге примерно на 250 футов (или около 25 секунд).

Махи ногами: встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте мах левой ногой вперед и назад от 8 до 10 раз, выполняя полный диапазон движений. Поменяйте ноги и повторите. Затем поверните каждую ногу из стороны в сторону от 8 до 10 раз.

Кариока: Думайте об этом как о переходе виноградной лозы из аэробики. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Оттолкнитесь левой ногой, скрестив ее за правой ногой, затем сделайте шаг правой ногой. Затем скрестите левую ногу перед собой и снова сделайте шаг правой ногой. Продолжайте двигаться вправо в течение 8–10 повторений, затем повторите, меняя направление.

Пропуски: переходите вперед, поднимая переднюю ногу выше колена и используя руки для импульса. Продолжайте движение около 100 футов (или около 10 секунд). Затем повторите, на этот раз доведя переднюю ступню примерно до середины икры. Завершите серию, подняв переднюю ногу чуть выше лодыжки.

Подробнее: 7 движений для улучшения ягодиц

Следующая страница: 3 тренировки быстрее
3 тренировки быстрее

Беговая дорожка
Управляя скоростью и наклоном тренажера, вы получаете сложную тренировку, которую можно легко настроить в соответствии со своим темпом, - говорит создатель Дэвид Сик.

Как это работает: после тренировки От трех до пяти минут легкой разминки, быстрого бега в течение 30 секунд и восстановления медленным бегом в течение одной минуты. Повторите шесть раз, увеличивая каждый сегмент на 0,2 мили в час. Затем бегите на последней скорости, добавляя 1 процент уклона к каждому 30-секундному интервалу. (Отдыхайте по одной минуте между каждым.) Повторите шесть раз, заканчивая с оценкой 5 процентов. Наконец, бегите на максимальной скорости с 5-процентным уклоном. Начните с 30-секундного интервала, восстановитесь, затем добавьте 10 секунд к каждому интервалу, пока не достигнете 60 секунд. Закончите несколько минут легкой пробежкой. Чтобы узнать больше, перейдите на страницу / беговая дорожка.

Альпинист
Сила и скорость идут рука об руку, поэтому бегуны так важны работа на холмах. Для этой тренировки найдите крутой холм, подъем по которому занимает около 20 секунд. «Стабильность сердечника имеет решающее значение для хорошей формы бега», - говорит Хойслер; добавление досок во время разминки поможет вам развить силу в этой области. Завершите несколько минут легкой пробежкой.

Как это работает: сделайте разминку с 10-минутным легким бегом трусцой, а затем выполните две одноминутные планки (предплечья на полу, ноги вытянуты позади себя, тело образует линию от головы до пальцев ног). Бегите в гору с усилием, близким к максимальному, в течение 10-20 секунд. Медленно вернитесь назад, чтобы прийти в себя. Повторите четыре-пять раз, увеличивая количество повторений до 10-12.

Track Star
Отсутствие светофоров и щадящая поверхность делают трассы идеальными для скоростной работы. И расстояние легко измерить - обычно около четверти мили вокруг. Кроме того, «легко оставаться стабильным даже во время интервалов скорости», - отмечает Бэррон. Эти повторы помогут вам развить силу и выносливость, побуждая вас усерднее работать на каждом спринте.

Как это работает: разогрейтесь с помощью 10 минут легкого бега трусцой. Затем сделайте динамическую растяжку (см. «Согревание» на предыдущей странице). Один раз бегите по трассе с большим усилием, затем медленно бегите трусцой, чтобы восстановиться. Повторите в общей сложности от четырех до шести интервалов. Закончите легкой пробежкой от 5 до 10 минут. Каждую неделю добавляйте еще один интервал, пока не дойдете до восьми.

Как составить более эффективный плейлист

Один простой способ ускориться: увеличить мелодию. Исследования показывают, что это может быть отличным мотиватором. Чтобы создать лучший плейлист, загрузите эти музыкальные приложения.

PaceDJ: У вас есть любимая мелодия для бега, но ее темп не подходит для вашей тренировки? Нет проблем. Это приложение ускорит или замедлит песню в соответствии с вашим целевым темпом. (3 доллара США; pacedj.com)

TempoRun: после того, как вы выберете свой темп (быстрый или медленный), приложение проанализирует песни в вашей библиотеке, а затем классифицирует их по количеству ударов в минуту. (3 доллара США; temporunapp.com)

FitRadio: выберите жанр плюс целевой темп (для скоростной работы это от 120 до 140 ударов в минуту), и это приложение составит список воспроизведения, соответствующий вашему вкусу и предпочтениям. темп. (Бесплатно; fitradio.com)