Правильный способ приема добавок мелатонина, по мнению врача, работающего по сну

Во время путешествий я всегда чувствую себя лучше, чем часовые пояса. Я пробовала снотворное по рецепту, своевременно выпивать чашку кофе и даже постепенно корректировала свой режим сна в дни, предшествующие поездке. Но я не использовал мелатонин, чтобы регулировать цикл сна, поэтому, когда мармеладки с мелатонином для взрослых от Sundown Naturals (4 доллара; amazon.com) приземлились на мой стол за несколько дней до недавней поездки в Европу, это показалось мне судьбой. Я упаковал горстку в ручную кладь, думая, что, по крайней мере, они помогут мне на несколько часов поспать во время полета. Вот тогда и начался мой роман: в отличие от снотворного, мелатонин помог мне легко заснуть в самолете, но не оставил меня слабым по прибытии. В итоге я стал принимать их каждую ночь во время поездки, чтобы помочь моим биологическим часам приспособиться к новому часовому поясу (с минимальной сменой часовых поясов!); а затем, вернувшись в Нью-Йорк, снова погрузиться в восточное время.

Но две недели спустя - определенно больше не страдаю сменой часовых поясов - я все еще тянусь за этими жевательными мармеладками перед сном. Для меня это не столько засыпание, сколько качество отдыха. Я крепко спал всю ночь и просыпался совершенно отдохнувшим. Но так ли нужно использовать мелатонин? И хотя это естественное средство для сна, можно ли стать зависимым?

Я обратился к Крису Уинтеру, доктору медицины, медицинскому директору Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон и автору будущей книги «Сон». Решение, чтобы понять его мнение. По его словам, хорошая новость заключается в том, что вы не станете физически зависимым от добавок мелатонина - по крайней мере, так, как вы, например, можете стать зависимым от снотворного, отпускаемого по рецепту. Но это не значит, что вы должны выработать привычку отказываться от них каждую ночь.

«Вы должны установить себе ограничение по времени, например, на четыре или пять дней», - говорит он, добавляя, что они должны быть принято по очень конкретной причине, например, во время необычного приступа бессонницы или когда вы путешествуете по часовым поясам. «Когда эта штука исчерпала себя, вам следует остановиться».

Причина этого, объясняет доктор Винтер, связана с тем, как работают внутренние часы нашего тела. Когда солнце садится и на улице темнеет, это предупреждает шишковидную железу мозга, что пора спать. Шишковидная железа, в свою очередь, начинает секретировать мелатонин - гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. На следующее утро уровень мелатонина падает, сигнализируя вашему телу, что пора просыпаться.

«Когда кто-то начинает принимать мелатонин в первый раз, он испытывает всплеск гормона из добавки в В дополнение к естественной ночной секреции, которую они уже получают из своего мозга, - говорит он.

В качестве краткосрочного решения мелатонин может помочь настроить ваши внутренние часы. «Это хороший способ воссоздать циркадные ритмы, когда они были нарушены», - говорит доктор Винтер. Однако становится проблематичным, если вы принимаете добавки мелатонина каждую ночь.

«У людей, которые постоянно принимают мелатонин, циркадный ритм вашего тела может со временем снижаться», - говорит он. «Так что, если ваш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин каждый вечер в 7 часов вечера, он может начать думать, что ему не нужно выделять мелатонин, например, до 11 часов вечера, потому что тогда вы принимали таблетку мелатонина». Другими словами, вы можете саботировать эффективность внутренних часов своего тела.

Некоторые люди также могут стать психологически зависимыми от идеи приема добавки для засыпания.

«Это как детское одеяло, - говорит доктор Винтер. На самом деле это ничего не лечит, но если это станет привычкой, люди будут нервничать, ложась спать без этого. Они начнут думать: «Я не принимал мелатонин, теперь я проснусь ночью и буду чувствовать себя ужасно на следующий день». Затем они беспокоятся о том, что не могут заснуть ».

А насчет того преимущества, что я сплю всю ночь, полюбил? Доктор Винтерс настаивает, что лучше просто проснуться и снова заснуть естественным путем, чем полагаться на мелатонин. «Если вы проснетесь посреди ночи, вы можете почувствовать себя разбитым на следующий день, да, но это научит ваш мозг помочь вам спать более эффективно на следующую ночь».

Вместо того, чтобы становиться зависимым. д-р Винтер посоветовал мне выработать режим, поддерживающий циркадный ритм моего тела, на мелатонин, чтобы заснуть.

«Создайте спокойную обстановку во время обеда», - говорит он. Другими словами, я должен приглушить свет раньше вечером, выключить телевизор (больше никаких посторонних запоев на Netflix после работы) и включить эту настройку «ночная смена» на моем iPhone. «Это будет сигналом вашему мозгу, что пора начать производить мелатонин, и через несколько часов вы уснете легче».

Чтобы чувствовать себя более бодрым утром, он рекомендовал назначить время до утра. тренировок и использование «пробуждающего света», чтобы в темные зимние месяцы моя спальня была более солнечной. Я начал использовать Philips Wake-Up Light с имитацией цветного восхода солнца (170 долларов США; amazon.com), который постепенно дает естественный свет за несколько часов до времени пробуждения, а также работает как будильник с успокаивающими звуками природы.

Что еще важнее, я откладываю мармеладки с мелатонином до следующей большой поездки, которая будет 20-часовым перелетом в Австралию - я почти уверен, что они мне понадобятся для этого.