Правильный (и неправильный) способ получить омега-3

Вы знаете, что незаменимые жирные кислоты омега-3 могут принести пользу вашему сердцу и мозгу. Но новое исследование показывает, что высокое потребление может быть связано с повышенным риском диабета. Так что именно это означает?

Честный ответ: мы не знаем. Во французском исследовании, которое было представлено на Генеральной ассамблее Европейской ассоциации изучения диабета, исследователи отслеживали потребление омега-3 более чем 70 000 женщин. Они обнаружили, что у тех, кто потребляет больше всего, больше шансов получить диагноз диабета 2 типа в течение 14 лет.

Но когда ученые более внимательно изучили различные типы омега-3, DPA (докозапентаеновая кислота) кислота), которая содержится в некоторых рыбах и других продуктах животного происхождения. У женщин, которые потребляли больше всего DPA, на 45% больше шансов получить диагноз диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые потребляли меньше всего. Для полных женщин риск поднялся до 54%. В рационе этих женщин мясо было основным источником DPA.

Другими словами: важна вся ваша диета, а не только одно питательное вещество. Вот почему я рекомендую употреблять в пищу морепродукты и другие источники омега-3 как часть средиземноморского режима питания, богатого овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, растительными жирами, травами и специями - всеми источниками антиоксидантов.

Употребление омега-3 в этой диете, вероятно, будет гораздо более защитным, чем их употребление в рамках традиционной американской диеты, которая, как правило, содержит мало растительных продуктов и слишком много переработанных зерен, сахара и продуктов животного происхождения.

Итак, пока мы не узнаем больше о возможной связи омега-3 с диабетом, сосредоточьтесь на этих восьми ключевых стратегиях здорового питания, чтобы максимально увеличить потребление антиоксидантов и сбалансировать свой рацион.

Но готовьте это здоровым способом. способы (щелкните здесь, чтобы получить мои советы). И помните о своем общем режиме питания.

Особенно блюда, содержащие продукты животного происхождения. Взбейте зелень в смузи или добавьте ее в омлет на завтрак. На обед выбирайте салаты, а не бутерброды. За ужином постарайтесь заполнить половину тарелки овощами, будь то жареные в духовке, тушеные, жареные или в салате.

Если вы устали от фруктовых закусок, перекусите овощи в сочетании с хумусом, тахини, тапенадом из оливок или гуакамоле. Более разумные варианты: орехи, семена и оливки.

Добавьте свежий тертый имбирь, корицу или мяту в смузи или парфе из йогурта на завтрак. Добавьте в яйца куркуму и черный перец. Посыпать салаты свежей зеленью, например, базиликом. Готовьте с чесноком, а также свежими или сушеными травами и специями, включая орегано, розмарин, гвоздику и тмин.

Или хотя бы половину. Вы также можете использовать бобовые (фасоль, чечевицу и горох, например, нут) вместо зерен. Например, вместо риса можно подавать морепродукты поверх чечевицы.

Они обладают противовоспалительным действием и богаты антиоксидантами. Подумайте об авокадо, оливковом масле первого холодного отжима, орехах, семенах и масле из орехов и семян. Например, вы можете намазать цельнозерновые тосты со спелым авокадо или миндальным маслом вместо сливочного масла. Заправляйте салаты винегретом на основе оливкового масла вместо сливочной заправки. Для обжаривания овощей используйте EVOO, а не масло. А сверху приготовленную рыбу, мясо или яйца можно посыпать ломтиками авокадо или измельченными орехами.

Сюда входят очищенные зерна, такие как белый хлеб из муки и белый рис, напитки с сахаром, конфеты и десерты.

Эти продукты имеют более здоровый жировой профиль и не содержат гормонов и антибиотиков, что делает их гораздо более полезными для вашего благополучия. Чтобы узнать больше, прочтите мой пост о различиях в питании говядины травяного откорма и обычной говядины.