Настоящая причина, по которой вы не худеете

Вы, наверное, знаете, что прибавка в весе увеличивает риск таких заболеваний, как диабет. Но вы можете не осознавать, насколько сложна эта связь, - говорит Осама Хэмди, доктор медицинских наук, медицинский директор клинической программы ожирения в диабетическом центре Джослин в Бостоне и автор книги Диабетический прорыв

«Цикл начинается, когда вы набираете вес», - говорит доктор Хэмди. Самое интересное в том, что если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, гораздо труднее сделать то, что действительно может помочь: похудеть. Возможно, поэтому большинство людей с диабетом 2 типа - около 80 процентов - имеют избыточный вес или страдают ожирением. Хорошие новости: сбросить лишний вес возможно, если вы понимаете сложный танец между уровнем сахара в крови, жиром на животе и инсулином - и как его прервать.

Порочный круг, объяснение
Каждый раз, когда вы едите, ваша поджелудочная железа производит инсулин. Этот гормон помогает вашему телу использовать энергию, обеспечиваемую пищей, «разблокируя» ваши клетки, помогая перемещать сахар (он же глюкозу) внутри каждой из них, где он используется в качестве топлива.

Проблема начинается с резистентности к инсулину, при котором ваши клетки больше не реагируют на гормон. Увеличение веса может вызвать это, особенно если вы добавите висцеральный жир (например, вокруг органов брюшной полости), потому что он производит воспалительные химические вещества, которые нарушают реакцию клеток на инсулин.

Думайте о своем теле как об автомобиле, говорит Дэвид Дж. Марреро, доктор философии, президент здравоохранения и образования Американской диабетической ассоциации. «Засыпьте в багажник 500 фунтов гравия, и по нему будет труднее бежать. Ему нужно больше бензина, и он изнашивает двигатель, чтобы добиться того же уровня производительности ». Это ожирение. Теперь представьте, что инсулин - это газовая магистраль между топливным баком и двигателем. Инсулинорезистентность сжимает его, поэтому, когда вам нужно больше топлива, его труднее достать ».

Поскольку инсулинорезистентным клеткам сложно взять глюкозу из вашей крови, уровень сахара нарастает. Со временем это может привести к диабету, который может повредить кровеносные сосуды и привести к увеличению веса. Это потому, что излишек глюкозы в крови сигнализирует вашей поджелудочной железе: «Сделайте больше инсулина!» Но чем больше вы сбрасываете, тем легче набирается вес, потому что инсулин также побуждает ваше тело откладывать лишний сахар в виде жира.

Сбрасывание лишних килограммов может замедлить развитие болезни. «Вы повышаете эффективность с каждым фунтом гравия, который вы извлекаете из ствола», - говорит Марреро.

Следующая страница: 4 умных стратегии борьбы

4 умных стратегии для отпора

1. Ешьте меньше, но ешьте чаще
Если у вас диабет, особенно если вы принимаете инсулин, важно избегать падения уровня сахара в крови. Поэтому отказ от перекусов как способ сократить количество калорий - не вариант. Но то, что вам нужно есть чаще, не означает, что вы должны есть больше. «Вам не нужно чрезмерно большое количество калорий, чтобы функционировать даже при диабете, - говорит Марреро. «Еда небольшими порциями в течение дня - хороший способ сократить калории, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови». Если вы в пути, планируйте перекусы заранее, - говорит Джессика Крэндалл, RDN, сертифицированный инструктор по диабету и представитель Академии питания и диетологии. Попробуйте положить 30 грамм вяленого мяса индейки с крекерами из цельнозерновой муки или фруктом.

2. Думайте о балансе, а не о калориях.
Во время диеты «вы должны быть похожи на трех медведей и получать правильное сочетание углеводов, белков и клетчатки, чтобы поддерживать баланс сахара в крови», - говорит Крэндалл. Сосредоточение внимания исключительно на калориях может помешать похудению. «Белок необходим для поддержки мышц и обмена веществ, жир - для усвоения витаминов, а углеводы - для поддержания энергии».

За один прием пищи старайтесь получать от 30 до 45 граммов углеводов, 20 граммов белка и от 7 до 10 граммы клетчатки. Например, Крэндалл рекомендует завтрак, состоящий из омлета (вы можете использовать заменитель яиц, чтобы сократить калории, не уменьшая количество белка), нарезанного кубиками сладкого картофеля, черной фасоли и сальсы. Или в спешке утром попробуйте греческий йогурт с нарезанными фруктами и горстью миндаля.

3. По словам доктора Хэмди, физические упражнения помогают мышцам усваивать глюкозу без потребности в инсулине и со временем улучшают чувствительность к инсулину. Людям с диабетом следует начинать медленно: «Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 175 минут в неделю, но короткими сериями - по 10 минут здесь и там - в течение всего дня». (Если вы еще не ведете активный образ жизни, сначала поговорите со своим врачом.)

И не пропускайте силовые тренировки! «Мышечная масса снижается с возрастом, но диабет может ускорить процесс потери», - говорит Рита Р. Кальяни, доктор медицины, доцент кафедры эндокринологии, диабета и обмена веществ в медицинской школе университета Джона Хопкинса. Поднятие тяжестей может помочь обуздать потерю мышечной массы. Кроме того, чем больше мышц, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя.

4. Расслабьтесь - стресс запускает вашу реакцию «бей или беги», которая побуждает организм вырабатывать меньше инсулина и выделять больше глюкозы, гарантируя, что у вас будет достаточно топлива на случай, если вам нужно отбиться или бежать от угрозы. , - говорит Марреро. Это замечательно, если вам нужно, например, обогнать голодного тигра, но вам не нужно дополнительное топливо, когда вы имеете дело с современными факторами стресса, такими как поездка на работу или предстоящий счет. «Вот почему так важно снизить стрессовую нагрузку и научиться справляться с ней без еды и алкоголя», - говорит Марреро. Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь, как можно больше гуляете в течение дня и старайтесь дополнять свои обычные тренировки упражнениями, снимающими стресс, такими как йога, медитация или тай-чи.

Следующая страница: Ешьте Это для борьбы с жиром на животе
ешьте их для борьбы с жиром на животе

1. Клетчатка
Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, чечевица и фасоль, имеют двоякую пользу. Во-первых, поскольку ваше тело медленно переваривает клетчатку, это помогает замедлить переваривание сахаров, что может сравнять скачки уровня глюкозы в крови. Во-вторых, клетчатка является известным борцом с животом: исследование, проведенное в медицинском центре Wake Forest Baptist в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, участники теряли 3,7 процента своего висцерального жира за пять лет.

2. Полезные жиры
авокадо, орехи, оливковое масло - все это отличные источники мононенасыщенных жирных кислот или МНЖК. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Diabetes Care , было отмечено, что диета с высоким содержанием МНЖК может предотвратить распространение жира по животу.