Тренировка Quickie Core для плоского живота

Если вы хотите сконцентрироваться на развитии и укреплении кора, делайте эту интенсивную тренировку для кора три раза в неделю из моей новой книги «Strong Is the New Skinny».

Вы будете выполнять 4 цикла из следующих пять упражнений по этому шаблону:

1-й круг: каждое упражнение выполняйте в течение 60 секунд.
2-й круг: выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд.
3-й круг: выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд.
4-й раунд: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

(Используйте свой смартфон, секундомер или таймер для яиц, если у вас нет партнера, который будет рассчитывать время за вас.)

1. Раскатка кузова

2. Скручивание мяча из стороны в сторону

3. Вверх

4. Русский твист

5. Падение ног

Начните с груди на стабилизирующем мяче и положите руки на пол перед мячом. Идите руками и телом вперед, пока пальцы ног не станут единственной частью вашего тела на мяче. Затем вернитесь в исходное положение руками. Повторите.

Лягте на спину, согнув колени, и возьмите набивной мяч в руках, вытягивая его над головой к потолку. Выдохните, когда вы садитесь, напрягая пресс и перемещая мяч вперед и вниз к полу; затем поверните туловище и мяч вправо. Верните туловище в центр, затем лягте на пол. В следующий раз сядьте и поверните туловище и мяч влево, вернитесь в центр, затем лягте обратно на пол. Повторите эту схему.

Лягте на спину, вытяните ноги вместе и вытяните руки в стороны под углом 90 градусов. Держа спину ровной, сядьте с помощью пресса, подтягивая колени к груди. Когда вы сядете, обхватите руками колени. Задержитесь на счет до единицы, затем отпустите тело из этого положения, выпрямите ноги и опустите туловище к полу », но не опуская ноги или туловище полностью на землю. Из этого положения повторите.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на несколько дюймов от земли. Ваше туловище должно быть отклонено назад под углом 45 градусов к полу. Возьмите одну гантель обеими руками, взявшись каждой рукой за каждый конец. Из этого положения повернитесь как можно дальше вправо и коснитесь гантели земли, затем поверните ее влево и коснитесь. Повторяйте взад-вперед.

Лягте на спину, ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз или под поясницей. Держите ноги прямо и поднимите их под углом 90 градусов, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опустите ноги на землю, держа колени слегка согнутыми и позволяя ногам парить на дюйм или около того от земли на счет до одного, затем поднимите их назад, чтобы они снова были перпендикулярны полу. Повторяя это движение, сожмите пресс и втяните его назад так, чтобы позвоночник был на одном уровне с полом.