Единственная тренировка для рук, которая вам понадобится этим летом

У всех нас есть этот друг. Та, что с руками Мишель Обамы, которые хорошо фотографируют со всех сторон. И если вы когда-нибудь встречали тренера из Нью-Йорка Дару Теодор, она ваш друг. К счастью для нас, шоу тренеров и ходячих пистолетов Daily Burn 365 (с любовью именуемое «Армагеддон») раскрывает несколько из ее самых хранимых секретов силы. Прокрутите вниз, чтобы найти 15-минутную тренировку для рук, которой она клянется - никакого оборудования не требуется.

Если ваша тренировка для верхней части тела в настоящее время состоит из сгибаний на сгибаниях на сгибаниях, Теодор предлагает пересмотреть ваш план. «Сгибания рук на бицепс хороши как упражнение для одного сустава, но давайте посмотрим правде в глаза - мы все заняты. Мне нравится проводить время, выполняя многосуставные комплексные упражнения, поэтому я добиваюсь большего за меньшее время ». Вот почему Теодор по возможности выбирает тренировки для всего тела. «При правильном выполнении отжиманий или тяговых тяг должно работать все ваше тело от рук до ног. Да, основное внимание уделяется верхней части тела. Но если вы правильно задействуете ноги, ягодицы и корпус, они тоже получат тренировку! »

И результаты говорят сами за себя: больше четкости, больше силы и, если вы будете продолжать, больше процент сухой мышечной массы (привет, сжигание калорий больше!). «Поддержание сильной верхней части тела не только облегчает выполнение необходимых действий, но и гарантирует, что мы выполняем их должным образом (то есть используем правильные мышцы), чтобы не травмировать себя», - говорит Теодор. И давайте не будем забывать: «В любом возрасте нам нужны сильные мышцы, чтобы поддерживать наши кости», - добавляет она. «Никогда не рано начинать силовые тренировки».

Но 44-летняя мама не всегда щеголяла своими убийственными руками. «Когда я была молодой женщиной, мне было трудно принять мое мускулистое телосложение. Когда мне было 20, внешний вид беспризорника был в моде, и я должен признать, что был немного неуверен и не считал свой образ достаточно женственным », - вспоминает Теодор. «Слава богу, я стал старше, немного подрос и преодолел эту ерунду! Сегодня я действительно горжусь своими мышцами и много работаю, чтобы они работали хорошо », - говорит она. «Я так восхищаюсь сильными женщинами, женщинами, которые могут поднимать тяжелые веса и поддерживать вес собственного тела - оба они, на мой взгляд, одинаково сильны!» Аминь.

Не дайте себя обмануть - эта тренировка с собственным весом наносит серьезный удар, тем более что упражнения выполняются по схеме, практически без отдыха между движениями. Чтобы убедиться, что ваша форма в порядке, Теодор рекомендует снять на видео, как вы делаете движение. «Это прекрасная возможность для самокритики и прогресса».

Готовы? Мы так думали. Выполните ходы с 1 по 5 (на картинке ниже) в быстрой последовательности. Отдохните 60 секунд в конце цикла и повторите три раунда.

Это упражнение, также известное как отжимание на трицепс (см. Полное руководство по отжиманиям здесь), нацелено на трицепсы, плечи, грудь, и ядро. Неплохо для одного крутого движения с собственным весом! «Думайте о теле как о подвижной доске с задействованными ягодицами, квадрицепсами и корпусом», - говорит Теодор. Также обязательно опустите лопатки вниз по спине и прижмите локти к телу. Нужно изменить? Добавьте немного наклона, положив руки на ящик или скамью.

Направьте своего внутреннего GI Джо или Джейн на это сложное движение. Держа высокую доску, держите плечи на одной линии друг с другом и позвольте локтю касаться грудной клетки, когда он движется к потолку. Совет профессионала: «Старайтесь не раскачивать бедра, расставляя ступни и сохраняя задействованными ягодицы и квадрицепсы», - советует Теодор. Как только вы это сделаете, вы можете добавить гантели для дополнительного сопротивления.

Если у вас есть склонность пренебрегать своей задней стороной, этот прием поможет вам. Секрет: «Держите ягодицы задействованными, а бедра и ступни - на земле», - говорит Теодор. «Думайте о подъеме с рук больше, чем от груди, но задействуйте верхнюю часть спины и сохраняйте красивую длинную нейтральную шею». Хотя вы можете перейти к очень легким весам, не удивляйтесь, если вы почувствуете это движение с собственным весом - только после нескольких повторений.

Мы разрешаем вам пропустить страшный тренажер для отжиманий. Это отжимание лежа на боку тонизирует трицепсы, бицепсы и косые мышцы живота всего одним движением без оборудования. Обязательно плотно прижимайтесь к полу, напрягая трицепс и корпус по пути вверх. Время вашего дыхания тоже с помощью. Выдохните, когда вы оттолкнетесь от пола, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Если это движение не дает вам силы, мы не знаем, что будет. Полутурецкое приседание с книгой, гантелями или вообще без ничего (рекомендуется для начинающих) работает на все, начиная с плеч, рук, бедер, спины и корпуса. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, «убедитесь, что вы проходите через пятку согнутой ноги, а не пальцы ног, и следите за вытянутой рукой или весом, чтобы поддерживать правильное положение плеч», - говорит Теодор. p>