Вариант одного приседа, который нужно делать, чтобы ягодицы были более упругими

Приседания важны для ног, как простыни для #selfcaresunday: необходимы. Как много вариантов маски для лица существует в мире, может быть еще больше вариаций классического движения по наращиванию добычи. Есть приседания с кубком, приседания сумо, приседания со штангой, приседания с прыжком и многое другое. Поверьте, приседания никуда не денутся, но есть одна вариация, которую вы можете упустить.

Введите: болгарское сплит-приседание, также называемое сплит-приседом с подъемом задней ноги или просто сплит-приседом. приседать. «Болгарские сплит-приседания - одно из лучших движений для развития силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и корпуса, потому что это одностороннее упражнение, то есть оно работает и укрепляет одну ногу за раз», - сертифицированный личный тренер Квианна Кампер, тренер с RSP «Питание», - сообщает Health.

Почему односторонняя тренировка ног так важна? По словам физиотерапевта и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Грейсона Викхема, основателя Movement Vault, все сводится к компенсации. «Большинство людей не идеально симметричны. Таким образом, их правая нога или ягодичные мышцы могут быть сильнее левой, а это значит, что когда вы выполняете обычное приседание, более сильная сторона будет компенсировать это », - говорит он. «Упражнения на одну ногу, такие как сплит-приседания, могут помочь исправить мышечный дисбаланс за счет симметричного развития нижней части тела и силы кора». Некоторые исследования даже предполагают, что односторонние упражнения более эффективны для наращивания силы, чем двусторонние движения, такие как стандартные приседания. (Поговорите о дне улучшения ног).

Поскольку вам нужно активировать ядро ​​во время сплит-приседаний в Болгарии, чтобы держать грудь в вертикальном положении, говорит Кампер, «они также помогают вам наращивать силу корпуса и приносят пользу. в том, что он улучшает ваш общий баланс и стабильность ». Перевод: добавьте в свой распорядок болгарские сплит-приседания, и вы будете лепить персик, укрепить квадрицепсы и мышцы кора и снизить риск падения (и, следовательно, травм) с возрастом.

Готовы почувствовать ожог ягодиц. ? Ниже Уикхэм и Кэмпер расскажут, как выполнять болгарское сплит-приседание, а также расскажут о нескольких вариантах суперэффективного движения на одной ноге.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, лицом в противоположную сторону. ящик, скамейку или стул не выше ваших колен. Вытяните левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы (или шнурки вниз) на коробку. Если это неудобно для левой лодыжки, можно подкладывать левую лодыжку ковриком для йоги или полотенцем. Затем отрегулируйте правую ногу так, чтобы вы стояли на расстоянии 12–24 дюймов перед коробкой, бедра развернуты вперед. Это ваше исходное положение.

Когда вы будете готовы начать, втяните копчик, задействуйте корпус и отведите плечи назад. Удерживая грудь вверх, опустите бедра в положение для выпада вперед, согнув правое колено и опустив левое колено прямо на землю.

Продолжайте опускаться, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле или до минимума поскольку вы можете не чувствовать того, что вы бы описали как «напряжение», - говорит Уикхэм. (Если вам не хватает подвижности бедра, вы можете почувствовать интенсивное растяжение, прежде чем опуститесь очень низко, поэтому прекратите спуск и вернитесь, чтобы начать.)

Оказавшись внизу, пройдите вверх через правую пятку и выпрямитесь. правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите от 8 до 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

Чтобы поднять заднюю ногу, требуется тонна баланса и устойчивости, а это значит, что необходим необходимый уровень силы кора, ягодиц и квадрицепсов. Вот почему Кампер рекомендует работать над этим, сначала освоив базовые сплит-приседания.

«Начните с того, что встаньте в шахматном положении, расставив ноги на ширине плеч, а правая ступня примерно на два фута впереди. другой. Положите руки на талию и разверните бедра вперед. Затем опустите тело, пока колено не коснется пола, и вернитесь в исходное положение, напрягая ноги и ягодицы », - объясняет Кампер. Это одно повторение. Она предлагает сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем сменить ногу.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, Кампер говорит, что вы можете попробовать прибавить вес, чтобы поднять нагрузку на ступеньку выше. «Просто убедитесь, что вы можете сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, прежде чем играть с отягощениями», - говорит она.

По словам Уикхема, есть много способов добавить вес к болгарскому сплит-приседанию. По его словам, вы можете держать по гантели в каждой руке, по одному весу перед грудью или даже использовать штангу на спине. Дополнительное сопротивление в любом из этих вариантов поможет вам нацеливаться на ягодичные мышцы.

Какой бы вес вы ни взяли, не забудьте уделить дополнительное внимание тому, чтобы ваши плечи были опущены и опущены, а грудь поднята, - говорит Уикхэм. Гантели и гири облегчают варианты с отягощениями; Когда вы будете готовы попробовать сплит-приседания со штангой, он предлагает сначала начать с пустой штанги, а затем постепенно добавлять вес. (Из-за того, что позади вас находится ящик или скамейка, прыжки со штангой могут быть опасными. «Выберите вес, который вы знаете, что сможете ударить», - советует Уикхэм.)

Старайтесь выполнять сплит-приседания каждый раз, когда занимаетесь ногами, - советует Кампер. «Либо делайте их вместо приседаний со спиной или спереди, либо делайте их в первую очередь», - говорит она. Хотя форма всегда важна при приседаниях, выполнение сплит-приседаний с уставшими мышцами может привести к травме, если вы не будете проявлять особую осторожность, добавляет она.

И Кампер, и Уикхэм рекомендуют сочетать сплит-приседания со становой тягой и ягодичными мостиками. , настенные мячи или переходы на ящик с гантелями - или основные упражнения, такие как планка, птичья собака или мертвый жук.

Однако вы добавляете сплит-приседания в свой режим тренировки, пока ваша форма в хорошей форме, ваша попой будет тебе спасибо.