Одна часть тела, которую вы не растягиваете, но должна быть

Как бегун, у меня повсюду прилавок роликов из поролона и мячей для лакросса - дома, под столом, в сумочке. Я постоянно чувствую необходимость «выкатиться», чтобы убедиться, что мое тело красивое и свободное. Это не только улучшает мои беговые качества, но и помогает мне не ковылять по жизни, как Горбун из Нотр-Дама.

Я даже регулярно лечу себя спортивным массажем. Однако на последнем сеансе я получил плохие новости; Мне сообщили, что мои лодыжки очень тугие. Очевидно, неспособность двигать лодыжками в полном диапазоне движений может нанести ущерб вашим коленям каждый раз, когда вы стучите по тротуару… а я ОЧЕНЬ сильно стучу по тротуару.

И что еще более важно: даже если я Я нахожусь на вершине своей игры на гибкость, я понятия не имел, что мне нужно растягивать эту часть моего тела.

Вот почему вы должны учитывать и свои лодыжки, независимо от того, бегаете вы или нет: « Ваше тело должно удлиниться, чтобы впитывать силу », - объясняет Дэвид Риви, физиотерапевт из Чикаго и владелец React Physical Therapy. «Если ваши лодыжки имеют ограниченный или ограниченный диапазон движений, минимальные силы поглощаются, заставляя силу перемещаться вверх по кинетической цепи к следующему суставу, вашим коленям».

Узкие лодыжки также могут влиять на диапазон движений в бедрах, икрах и ступнях, а также мешает развитию этих ягодиц. (Правильно, ваши лодыжки - хорошо, и генетика - могут удерживать вас от получения такой добычи, как Джей Ло!)

«Стеснение - это предвестник боли, которая, в свою очередь, является предвестником травмы, - отмечает Риви. «Тело работает в сложной системе противовесов. Когда одна область не сбалансирована, это может повлиять на всю систему. Представьте себе камешек, упавший в спокойную воду. Самый большой удар происходит там, где он падает, но рябь влияет на весь водоем ».

Так что же вызывает стеснение в лодыжке? Что ж, где-то по пути они перенапрягаются, и затем организм реагирует на это напряжением в качестве средства защиты. Но когда мягкие ткани напрягаются, вы теряете подвижность. Риви добавляет: «Мы живем в мире, ориентированном на будущее. Когда мы наклоняемся вперед, наша передняя цепь натягивается, а задняя - растягивается и ослабевает. Этот дисбаланс проявится в лодыжках, уменьшив диапазон движений и подвижность ».

Чтобы увидеть, не слишком ли туго натянуты ваши лодыжки, Риви предлагает следующий тест: встаньте, поставив пальцы ног на 12 сантиметров (около 5 дюймов). от стены, а затем попробуйте согнуть колено так, чтобы оно касалось стены. Если вы не можете этого сделать, вам нужно поработать над мобильностью.

К счастью для нас, Риви собрал шесть движений, которые затрагивают всю кинетическую цепочку, чтобы помочь развязать тело и ослабить вверх по лодыжкам.

Встаньте на колени так, чтобы внешняя сторона голени была на мяче для лакросса. Не кладите мяч на большеберцовую кость. Катайтесь по мячу вверх и вниз. Как только вы найдете болезненное место, остановитесь и направьте ногу вверх и вниз на 30 секунд или пока не почувствуете расслабление мышц. Повторите то же самое для обеих ног.

Фото: с разрешения REACT

Найдите устойчивую твердую поверхность примерно на уровне колен. Поместите мяч для лакросса на внешнюю сторону голени, чуть ниже коленного сустава. Медленно позвольте большему весу тела погрузиться в мяч. Двигайте ногой из стороны в сторону, пока дискомфорт в этой области не уменьшится. Перемещайте мяч по нескольким больным видам спорта по мере продвижения вниз по ноге к лодыжке. Выполняйте упражнение на обе ноги в течение 3-5 минут.

Стоя с мячом для лакросса или мячом для гольфа, поставьте на мяч ступню. Перенеся вес через ногу, осторожно перекатайте мяч под стопой. Как только вы найдете болезненное место, остановитесь и направьте пальцы ног вверх и вниз. Катайтесь по мячу 1-2 минуты.

Сядьте, положив нижнюю часть голени на мяч для лакросса или поролоновый валик. Поставьте вторую ногу поверх той, которую отпускаете, и перекатитесь по мячу вверх и вниз. Как только вы найдете болезненное место, остановитесь и направьте ногу вверх и вниз в течение 30 секунд.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Перенесите вес на переднюю часть правой стопы, удерживая ступню на земле. Держитесь ближе к устойчивой поверхности, чтобы удерживать равновесие руками. Поверните остальную часть тела вперед и назад, справа налево, держа ступню ровно. Если вам трудно держать ногу ровно, поставьте левую ногу поверх правой, чтобы усилить давление. Выполните 10-15 повторений, а затем перенесите вес на пятку и повторите вышеуказанные шаги. Выполните это на обеих ногах.

Встаньте грудью напротив стабилизирующего мяча, установленного на стене, вытянув ноги прямо позади вас; каблуки от пола. Перенесите вес на одну ногу, положив другую ногу на заднюю часть рабочей ноги. Слегка согните колено. Поднимитесь на носках, затем полностью опуститесь, пока пятка не коснется пола. Повторить движение с прямой рабочей ногой. Выполняйте упражнение, поставив ступню прямо и повернув стопу наружу. Если это слишком сложно, вы можете выполнять движение, стоя обеими ногами на земле.

Все фото предоставлены REACT