Вещь номер один, которую вы можете сделать для лучшего сна, по мнению специалиста по сну

Если вы изо всех сил пытаетесь получить отдых, который вам (так отчаянно) нужен, представьте, что есть одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить качество своих Z. По словам невролога и специалиста по медицине сна У. Криса Винтера, доктора медицины, это так же просто, как устанавливать будильник на одно и то же время каждый день, независимо от того, как поздно вы ложились спать накануне вечером. В этом отрывке из своей новой книги «Раствор для сна» (26 долларов; amazon.com) доктор Винтер объясняет, как соблюдение этого времени пробуждения в конечном итоге приучит ваш мозг засыпать в определенное время.

На протяжении многих лет мне часто задавали следующий вопрос: «Какой самый важный совет для достижения наилучшего сна?» Для меня это просто: выберите время для пробуждения и придерживайтесь его!

Когда я спрашиваю вас: «В какое время вы просыпаетесь утром?» ответ должен быть один простой раз. Если вы ответите на этот вопрос: «Я встаю в 6:45 и обычно хожу в спортзал или бегаю на улицу», вы получите золотую звезду.

Однако у вас, вероятно, возникнут проблемы, если вы ответите что-то вроде этого: «Я обычно ложусь спать в 11:00, кроме выходных, когда я гуляю с друзьями, и мы легко остаемся до 2 или 3 часов. Обычно я встаю около полудня. . . не позднее 14:00 в те дни. По вторникам я стараюсь ложиться спать рано, например, в 9:00, потому что в среду мне нужно рано вставать для занятий в учебном лагере. В такие дни я выхожу в машину на обед и сплю 45 минут. К концу недели я чувствую себя разбитым и часто засыпаю рано вечером. Если я это сделаю, мне будет сложно заснуть, и часто возникают проблемы с засыпанием позже. В понедельник действительно тяжело вставать на работу. . . Я часто опаздываю. Время от времени, не чаще одного раза в месяц, я буду использовать больничный и не буду работать дома, чтобы спать весь день. . . »

Ух ты, я немного потеряла сознание от острой скуки во время этого долгого объяснения. Но должен сказать вам, что это была настоящая история терпения. Оптимально, человек должен постоянно спать и, что еще важнее, постоянно бодрствовать. К сожалению, обычно это не относится к людям, имеющим проблемы со сном. У этих людей время сна может сильно различаться, и они, к сожалению, не осознают, что такой бессистемный образ жизни является большой частью их проблемы. На самом деле они, как ни странно, часто видят, что это помогает найти решение.

Некоторые люди полностью контролируют свой режим сна. Независимо от того, что происходит в их жизни, они встают в 6:00 утра и вскоре после этого в тренажерном зале проводят занятия по BodyPump. Эти люди - собаки, которые виляют хвостом (собака все контролирует, и она виляет хвостом). Другие люди встают и занимаются спортом, если их вечер проходит по плану, но если однажды ночью у них возникают проблемы со сном, их график резко ухудшается. Если им требуется на час или два больше, чем обычно, чтобы заснуть, они отказываются от своих планов упражнений и засыпают. Для этих людей время бодрствования зависит от качества сна. Они не контролируют ситуацию, поэтому вместо того, чтобы собака виляла хвостом, у этих особей хвост виляет собакой. Я называю их «собачьими вилями» Их режим сна определяется их успехами или неудачами во сне.

Вот несколько примеров того, как собаки виляют:

«Я рано лег спать прошлой ночью, потому что у меня был тяжелый сон. в квартире моей девушки накануне вечером ».

« Мой будильник сработал в 6:00, но, поскольку я не мог заснуть до 3:00 утра, я нажал кнопку повтора и позвонил на работу позже. говоря, что я болен ».

« Моя жена сводила меня с ума, потому что я маскировал подвал в прошлом месяце, но еще не красил, поэтому я просто сделал это. . . не спал большую часть прошлой ночи, чтобы сделать это. Я как следует поспал, когда вернулся с работы домой, теперь я подключен к сети ».

Когда человек так спит, происходит множество плохих вещей. Вы учите свое тело спать только тогда, когда оно истощено. Как корова, пасущаяся для еды, вы пасетесь для сна. Если вы самостоятельно богаты и вам не нужно работать, поздравляем! Может быть, мирское расписание неприменимо к вам, и вы можете придерживаться своего свободного графика столько, сколько захотите. Для остальных из нас мир полон встреч, сроков и много раз, когда нам нужно бодрствовать.

Я все время шучу со своими пациентами, что, если я не могу исправить их проблемы со сном, им следует записаться в армию. Армия - прекрасная среда для сна. Они отлично справляются со всем, что связано со сном. Их время пробуждения точное. Выпадать в 5 утра Устали? Вы справитесь с этим быстро, когда вы со своим взводом отправитесь на физическую подготовку. Меняйте завтрак в одно и то же время каждый день. Занятия, больше упражнений, обед, ужин и, наконец, возвращение в постель, чтобы вы могли встать и повторить тот же график на следующий день. В течение нескольких дней учебного лагеря у вас будет множество замечательных и захватывающих задач. . . засыпание ночью, скорее всего, не будет одним из них. Я всегда думаю об этих солдатах, когда пациент говорит мне, что ему трудно устроиться ночью, потому что его «разум не отключается». Я представляю, как после целого дня изнурительных упражнений, криков, унижений и скуки по семье, когда вы задаетесь вопросом, во что, черт возьми, вы себя попали, в вашей голове могут проноситься какие-то мысли. Но все же эти мужчины и женщины спят.

Так когда же вам лечь спать? Когда тебе следует проснуться? Думаю, теперь вы понимаете, почему мы должны начать с последнего. Вам нужно выбрать время бодрствования, которое подходит для вашей жизни. Если вам нужно прийти на работу к 9:00, а поездка на работу займет 30 минут, вам может подойти подъем на час раньше. Если вы не хотите завтрак или, может быть, душ? Если вы не хотите заниматься спортом или у вас есть дети, которым нужно вставать в школу? Дело в том, чтобы выбрать реалистичное время. И не забудьте выделить время, чтобы действительно почувствовать себя бодрствующим. Никто не открывает глаза и не чувствует себя Мэри Саншайн утром, по крайней мере, никто старше трех лет. Так что не забудьте дать себе время, чтобы перейти от слабости к человеку.

Еще одна важная деталь: не бывает хорошего или плохого времени бодрствования. Да, в зависимости от того, сова вы или утренний жаворонок, одно расписание может работать лучше, чем другое. Вы жаворонок? Лучше вставать в 6:00, чем в полдень. Всегда был настоящей совой? Время пробуждения в 5:30 утра, чтобы встретить друзей и прокатиться на велосипеде, может быть не лучшим вариантом. Помимо графика работы мозга, я здесь не для того, чтобы судить. Люди на Юге говорят о сне, как о сексе: смущенным шепотом. Нет ничего плохого в том, чтобы быть совой. Это не грех.