Новый способ победить тягу

Тодд Хаффман: вы сидите за своим столом и занимаетесь своим рабочим днем, когда внезапно, из ниоткуда, вас одолевает желание - нет, скорее потребность - съесть гигантскую липкую булочку. У вас слюнки текут от одной мысли о липко-сладкой глазури, ленточках из масла и корицы. Это твое воображение или твое сердце бьется быстрее?

Сила воли, сила воли
Вот тогда и начинается торг: Я просто перекуслю и остальное заморозю. Или, может быть, я съеду половину - сегодня я был хорош - нет, все, но я пропущу ужин сегодня вечером ...

Тяга. Исследования только начинают проливать свет на то, почему многие из нас поддаются им. Хотя ученые до сих пор собирают воедино загадку того, что именно происходит, когда вы испытываете муки жажды, они знают наверняка следующее: каждое желание начинается с сигнала. Признаком липкой булочки может быть что-то столь же простое, как вдохновение ее маслянистого аромата, когда вы проходите мимо любимой пекарни, или мельком просмотр телевизионного рекламного ролика с ее участием.

«Любая реплика, которая неоднократно повторяется "Связанные с жирной и / или сладкой пищей могут вызвать тягу", - объясняет Эшли Гирхардт, доктор философии, психолог и эксперт по пищевой зависимости из Центра продовольственной политики и ожирения им. Радда при Йельском университете.

В другом месте. Другими словами, если вы любите отмечать окончание рабочей недели маргаритой и техасско-мексиканским соусом, в конечном итоге тяга к этим вещам будет автоматически возникать каждую пятницу днем. Если вы выросли, даже подсознательно приравнивая домашний шоколадный торт вашей матери к комфорту, вы, вероятно, будете жаждать некоторой версии этого, когда у вас будет плохой день.

Сигнал активирует центр удовольствия вашего мозга, вызывая он высвобождает дофамин, нейротрансмиттер, который подталкивает вас искать именно то, чего вы жаждете, объясняет Гирхардт. Со временем этот приятный опыт перестраивает мозг, так что вы с большей вероятностью захотите поесть снова в будущем.

Более того, когда вы находитесь в режиме полного желания, ваш мозг убеждает вас, что вы голодны, из-за чего трудно отказаться от еды. «Ваш мозг начинает вырабатывать гормон голода грелин, и уровень инсулина падает, что делает вас еще более голодным, чем обычно», - говорит Гирхардт. В результате очень трудно удовлетворить тягу только вкусом.

Кажется почти несправедливым, что тяга может усилить чувство голода. Вы предполагаете, что утолите тягу к липким булочкам, съев одну, но исследования показывают, что произойдет прямо противоположное: вместо того, чтобы обращать внимание на физические сигналы голода и сытости, вами движет прилив дофамина, который говорит вам найдите и прикрепите липкую булочку (сейчас!). А затем еще один.

Это также помогает объяснить, почему вы можете оказаться бессильным в присутствии подноса с десертами, даже если всего несколько минут назад вы отполировали стейк, две стороны и рулет. «Десертный поднос, а также ложки и вилки, которые ставят перед вами, - все это подсказки, которые вы должны съесть», - говорит Марк Голд, доктор медицины, председатель кафедры психиатрии Университета Флориды и специалист в области медицины. исследования наркозависимости.

Не помогает то, что сигнал дофамина возникает сразу же, когда вы сталкиваетесь с сигналом, в то время как сигналы насыщения - те, которые говорят вам прекратить есть - намного медленнее, принимая 12 или более Через несколько минут после еды, чтобы начать действовать. «Ваш мозг всегда может найти больше места для еды, и какое-то время после еды - также и в желудке», - добавляет доктор Голд.

Следующая страница: Ваш мозг включен пирожные Ваш мозг на пирожных
Хотите верьте, хотите нет, но тяга к еде изначально служила полезной цели, а именно, чтобы наши предки, одетые в набедренные повязки, остались живы. «У них было сильное побуждение к высококалорийной пище, и они были вынуждены заполучить ее, чтобы выжить и размножаться», - говорит Эрик Стайс, доктор философии, старший научный сотрудник Орегонского научно-исследовательского института.

Конечно, наши предшественники не на каждом шагу сталкивались с серьезными искушениями. Сегодня нас засыпают кулинарными подсказками (в среднем мы просматриваем по телевидению более 7000 рекламных объявлений о еде и напитках в год). И нам не нужно рисковать своей жизнью каждый раз, когда возникает желание. Мы просто открываем кладовую, открываем торговый автомат в офисе или прогуливаемся по любимой дороге.

Эти продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия удобны не только - дело в том, что они на самом деле созданы, чтобы заставить нас жаждать их. «Эти продукты влияют на мозг гораздо сильнее, чем те, которые производятся продуктами, на которые можно охотиться или выращивать», - говорит доктор Голд. «Например, картофель фри быстрого приготовления дает больше дофамина, чем если бы вы съели помидоры, собранные свежими в своем саду».

Сложность вкуса, аромата и текстуры обработанных продуктов «просто больше стимулирует мозг, чем то, что исходит от земли», - объясняет он. Кроме того, вы получаете дозу дофамина каждый раз, когда пробуете другой вкус, что заставляет вас жаждать не одного, а целого ряда лакомств, так что вы снова получите это хорошее самочувствие.

Тодд Хаффман: «Тот факт, что сегодня можно съесть гамбургер, завтра - буррито, а на следующий день - курицу с кунжутом и апельсином, означает, что мы живем в море триггеров, высвобождающих дофамин», - говорит доктор Голд.

Рожден любить фишки
Это частично объясняет головоломку, но не всю ее. Новое исследование показывает, что ваши предпочтения в еде - и, следовательно, ваша тяга - могут формироваться не только в детстве, но и в утробе матери. «Одна из теорий заключается в том, что беременные женщины начинают учить своих детей, что безопасно и хорошо есть, пока они еще находятся в утробе матери», - говорит Энни Мерфи Пол, автор книги Происхождение: как девять месяцев до рождения формируют остальную часть нас. Живет . Поэтому, если ваша мама ела много картофельных чипсов и сырного картофеля фри, вы можете быть запрограммированы на то, чтобы тянуть к той же жирной и соленой пище.

Более того, если вы приравниваете определенные продукты к приятным моментам вашего детства, вы, вероятно, обратитесь к ним за эмоциональным подъемом. Причина в том, что зачастую мы не столько жаждем еды, сколько эмоции, которые с ней связаны. Другими словами, вы хотите не только шоколадный торт вашей мамы, но и то теплое чувство, которое вы испытываете, когда она дает вам кусок.

«Сочетание продуктов с определенными чувствами или ситуациями может наложить отпечаток на ассоциацию. Между опытом и едой », - объясняет Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги Ешьте, что любите, любите то, что едите . «Возможно, вы действительно захотите почувствовать себя в безопасности или вспомнить время в своей жизни, когда все было проще».

Эмоциональная тяга, как правило, подкрадывается к нам, поскольку мы часто не осознаем взаимосвязь между что мы едим и что чувствуем. Например, если вы испытываете тоску по бокалу вина и тарелке макарон в середине напряженного рабочего дня, вы можете не осознавать или даже не заботиться о том, что на самом деле вы хотите чувствовать себя расслабленным и беззаботным - как вы это делаете на вечеринка для девочек в вашем любимом итальянском бистро.

Следующая страница: Управляйте своими закусками

Тодд Хаффман Управляйте своими закусками
Если вы можете определить эмоции, стоящие за страстью, вы можете попробуйте найти способы удовлетворить эти потребности, которые более продуктивны, чем погружение зубов в 500-калорийную сахарную бомбу. Например, вы можете отправить электронное письмо, чтобы назначить встречу с начальником, чтобы обсудить вашу рабочую нагрузку и нереалистичные сроки, которые вам поставили.

«Если это кажется невозможным, то, возможно, вам действительно нужно отпуск, которого нужно с нетерпением ждать, чтобы сделать работу более сносной, - говорит доктор Мэй. В некоторой степени примите меры для удовлетворения этой потребности, например составьте список из 10 лучших мест, которые вы хотели бы посетить, отправьте запрос на перерыв или потратьте 15 минут на просмотр веб-сайтов тех мест, которые вы хотите путешествовать в. Даже закрыв глаза и мысленно мысленно представив себе пляжный отдых на мини-пляже, когда вы глубоко дышите, вы можете помочь сократить эмоции - и тягу ».

Разумная стратегия
Независимо от источника вашего желания (независимо от того, началось ли это с сигнала окружающей среды или эмоциональной потребности), есть еще одна тактика, которая помогает сорвать химический каскад: сосредоточиться на своих краткосрочных и долгосрочных целях в отношении здоровья.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи изучили мозг участников при МРТ-сканировании во время тяги и обнаружили, что внимание к цели, такой как приведение в форму, активирует префронтальную кору - часть мозг, который может подавить область вознаграждения.

Техника дает один-два удара. Это не только притупляет тягу, но и увеличивает вашу способность сопротивляться искушению. Это может даже помешать вам рационализировать или торговаться с собой.

Вот как заставить это работать на вас: Составьте подробный список целей в отношении здоровья, которых вы хотите достичь. Если вы пытаетесь похудеть, укажите свой текущий вес и то, сколько вы хотите сбросить. «Конкретность очень важна, потому что она предлагает вам больше деталей, которые помогут вам сказать« нет », - говорит доктор Голд.

Например, когда вы знаете, что вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы Если вы потеряете полкило в неделю, и съев мороженого с фруктами, этого не произойдет, вы уже задействуете префронтальную кору и ослабите выброс дофамина. Как только появляется желание, вспомните эти числа, чтобы подавить желание поддаться мороженому с фруктами.

Также важно: записывайте все, что вы едите в течение дня, в дневник питания, особенно если вы пытаетесь похудеть. «Часто, когда нас побуждают поесть из-за тяги, мы склонны вдыхать пищу и быстро забываем о ней», - добавляет доктор Голд.

Знание того, что вам придется вернуться к этому журналу питания, может уменьшить ваше желание съесть это в первую очередь. «С практикой ваша способность противостоять искушениям со временем становится сильнее - как мускулы», - говорит Геархардт. Ваша префронтальная кора сработает быстрее, чтобы нарушить выброс дофамина и, конечно же, вашу тягу. Милая.