Диета долголетия: что есть, чтобы жить дольше и здоровее

Все хотят жить дольше. Но цель долголетия также состоит в том, чтобы жить лучше, с улучшенным психическим и физическим благополучием и способностью быть активными и независимыми. За годы работы дипломированным диетологом я видел множество людей в возрасте 70-80 лет и старше, которые были здоровее людей вдвое моложе.

Хотя генетика играет роль, образ жизни - это во многом более важный фактор, а питание - большая часть головоломки. Вот пять пищевых привычек, которые следует принять, чтобы увеличить свои шансы продлить свою жизнь и наслаждаться каждым годом с энергией.

Я знаю, что вы слышите об этом много, но есть больше продуктов - действительно одна из самых важных и важных вещей. полезные привычки, которые вы можете принять. И угадайте, что: большинство американцев ошибаются. По данным CDC, только каждый десятый взрослый человек ест достаточно овощей и фруктов. Всего 9% из них выпивают рекомендуемые 2–3 чашки овощей в день, а 12% - 1,5–2 чашки фруктов.

Помимо увеличения потребления питательных веществ, достижение этих минимумов может добавить годы к вашей жизни. Мета-анализ, опубликованный в British Medical Journal , показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от всех причин, особенно от болезней сердца. Старайтесь есть не менее пяти порций в день. Больше - это нормально, но согласно некоторым исследованиям, риск смерти не снизился дальше этого количества.

Ежедневно употребляйте две чашки фруктов и три чашки овощей, при этом одна чашка размером с теннисный корт. мяч. Заведите себе привычку добавлять по одной чашке фруктов к каждому завтраку, а вторую - к ежедневному перекусу. Включите одну чашку овощей на обед и две на ужин. Или совместите их. Смузи из горсти зелени и чашки замороженных ягод выбивает двоих. Вы также можете добавлять свежие фрукты, такие как нарезанные яблоки или нарезанное манго, в салаты и блюда для жарки.

Орехи - мощные источники питания. Они содержат полезные для здоровья жир, растительный белок, клетчатку, антиоксиданты, витамины и ключевые минералы, такие как калий и магний. Неудивительно, что они связаны с продлением жизни. В одном исследовании, которое отслеживало более 7000 мужчин и женщин в течение почти пяти лет, испытуемым предлагалось придерживаться одной из трех диет: средиземноморской диеты с добавлением орехов, той же диеты с добавлением оливкового масла или диеты с низким содержанием жиров. По сравнению с теми, кто не ест орехи, у тех, кто потреблял более трех порций орехов по 30 г в неделю, общий риск смертности был на 39% ниже. Фактически, в ходе исследования у любителей орехов был самый низкий общий риск смерти.

Унция орехов - это примерно четверть стакана, но две столовые ложки ореховой пасты также считаются порцией. Добавьте ореховое масло в коктейль, добавьте овсянку или добавьте в соус для свежих фруктов или сельдерея. Добавляйте орехи в салаты, приготовленные овощи и по рецептам жаркого движения или готовьте их как есть. Измельченные орехи также являются прекрасной альтернативой панировочным сухарям для покрытия рыбы или украшения таких блюд, как пюре из цветной капусты или суп из чечевицы. Выпечка с ореховой мукой или приготовление блинов - еще один отличный способ увеличить количество потребляемой пищи.

Понедельники без мяса существуют уже более 15 лет. Это фантастика, но для долголетия вам следует включить растительную пищу в свой рацион чаще, чем один день в неделю.

Исследователи обнаружили пять областей в мире, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Эти регионы, так называемые Голубые зоны, расположены в самых разных областях, от Окинавы в Японии до Икарии в Греции. Их объединяет то, что они потребляют преимущественно растительную диету. Бобы и чечевица являются краеугольными камнями, а мясо едят в среднем примерно пять раз в месяц порциями от трех до четырех унций - размером с колоду карт.

Единственная синяя зона в США - это в Лома Линда, Калифорния, где самая высокая концентрация адвентистов седьмого дня. Это население, известное своей преимущественно растительной диетой, живет на 10 лет дольше, чем их североамериканские собратья. Одно исследование, в котором приняли участие более 73000 мужчин и женщин адвентистов седьмого дня, показало, что по сравнению с всеядными животными, те, кто придерживался вегетарианской диеты, имели значительно более низкий общий риск смерти. Сюда входят веганы, лакто-ово-вегетарианцы (которые едят молочные продукты и яйца) и песко-вегетарианцы (которые действительно едят морепродукты).

Чтобы воспользоваться преимуществами, замените мясо в блюдах на бобовые, зонтик термин для бобов, чечевицы, гороха и нута. Отдавайте предпочтение супу из чечевицы или черной фасоли вместо того, чтобы добавлять курицу в салат. Используйте черноглазый горох при жарке вместо мяса и перекусывайте овощами с хумусом вместо вяленого мяса. Посетите местные рестораны этнической кухни, которые предлагают блюда на основе пульса, такие как индийское карри из нута и рагу из эфиопской чечевицы.

Когда дело доходит до долголетия, ключевым фактором является общий режим питания, а не какой-то один продукт или группа продуктов, а средиземноморская диета остается золотым стандартом для долгой и здоровой жизни. Для этой модели характерно высокое потребление фруктов и овощей; цельнозерновые; бобовые; полезные жиры из орехов, оливкового масла и авокадо; и травы и специи, а также морепродукты несколько раз в неделю; умеренное потребление молочных продуктов, яиц и вина; и ограниченное потребление мяса и сладостей.

Одним из показателей долголетия, который часто упоминается в исследованиях, является длина теломер. Короче говоря, теломеры - это крышки на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка становится старой или нефункциональной. Вот почему более короткие теломеры связаны с более низкой продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний. Исследования показали, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с долголетием за счет сохранения большей длины теломер.

Другие исследования показали, что при каждом увеличении на один балл показателя средиземноморской диеты (который измеряет приверженность к диета), риск смерти от любой причины снижается на 4-7%. Чтобы приготовить блюда средиземноморской кухни, замените сливочное масло ореховым маслом или авокадо в тостах и ​​замените его на оливковое масло первого отжима для обжаривания овощей. Перекусывайте свежими фруктами с орехами, оливками или жареным нутом и старайтесь принимать простые блюда. Ужин с сбалансированной диетой может состоять из рыбы, подаваемой на подушке из зелени, смешанной с оливковым маслом первого холодного отжима, с гарниром из жареного картофеля или киноа и стаканом пино-нуар.

Я люблю говорить о зеленом. чай как профилактическое средство в кружке. Многочисленные исследования связывают его с более низким риском сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и ожирения. Это также может помочь вам прожить дольше. В одном исследовании пожилых японцев, у тех, кто пил больше всего зеленого чая - семь или более чашек в день, вероятность смерти в течение шестилетнего периода была на 76% ниже. Другой обнаружил, что среди более чем 40 000 взрослых японцев, наблюдаемых в течение 11 лет, женщины, которые выпивают не менее пяти чашек зеленого чая в день, имеют на 23% меньший риск смерти от любой причины.

Помимо того, что они пьют по глотку. , вы можете использовать зеленый чай в качестве жидкости в смузи, овсянке или овсяных хлопьях на ночь, а также для приготовления овощей или цельнозернового риса на пару. Его также можно добавлять в супы, тушеные блюда, соусы и маринады. Матча, порошкообразная форма зеленого чая, также может использоваться в напитках и рецептах. Только не забудьте полностью прекратить употребление кофеина как минимум за шесть часов до сна, чтобы не нарушить продолжительность или качество вашего сна.

Что касается того, что не следует делать, то это обычные подозреваемые. Не переедайте и не употребляйте слишком много сахара, полуфабрикатов, мяса или алкоголя. Хорошая новость заключается в том, что указанные выше защитные продукты могут легко заменить продукты, вызывающие старение. Возьмите яблоко с миндальным маслом вместо печенья и замените газировку зеленым чаем. Другими словами, сосредоточьтесь на том, что есть, и вы естественным образом ограничите потребление продуктов, которых следует избегать. Это важно, потому что для долголетия важна последовательность. Долгосрочная диета способствует долгой и здоровой жизни!