Кетогенная диета может стать новой тенденцией к снижению веса, но стоит ли ее попробовать?

Google опубликовал самые популярные поисковые запросы 2016 года, и когда дело доходит до похудения, оказывается, что людей особенно привлекала кетогенная диета. Это была одна из 10 диет, которые чаще всего искали в этом году, и она оказалась в середине списка (всего на несколько ступеней ниже очищающего тако!). Но если за последние 12 месяцев вы не были среди кето-любопытных, вы, вероятно, задаетесь вопросом: а стоит ли это попробовать? (И что еще раз означает кетогенный?) Читайте, чтобы получить краткое руководство по плану и мой практический совет.

Короче говоря, это жирный, с низким или умеренным содержанием белка, план питания с низким содержанием углеводов. При кетогенной диете от 75% до 90% дневных калорий поступает из жиров; От 6% до 20% приходится на белок; и от 2% до 5% поступают из углеводов.

Первоначально он был разработан как средство для борьбы с эпилептическими припадками (хотя врачи точно не знают, как он работает) до того, как появились лекарства для лечения припадков. В последние несколько десятилетий она возродилась, поскольку пациенты и родители ищут альтернативы фармацевтическим препаратам.

Но кетогенная диета также была принята в качестве плана похудания. Цель диеты - достичь кетоза, состояния, при котором организм использует жир в качестве основного топлива, а не углеводы. После трех-четырех дней кетогенной диеты резервные запасы углеводов, называемые гликогеном, истощаются, и начинается кетоз, вызывая некоторую потерю веса и появление более стройного телосложения.

Но с точки зрения Чтобы сбросить вес, основное преимущество кетогенной диеты состоит в том, что она не оставляет вас голодным, так как она включает в себя употребление большого количества сытных жиров, а состояние кетоза снижает аппетит.

Недавнее испанское исследование отслеживало 20 добровольцев с ожирением, которые соблюдали низкокалорийную кетогенную диету (от 800 до 1500 калорий в день) и контролируемую программу упражнений. За четыре месяца участники потеряли в среднем 40 фунтов, включая значительное количество жира на животе, при сохранении мышечной массы и силы. Другое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у мужчин с ожирением кетогенная диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода и потребление пищи больше, чем некетогенная диета с высоким содержанием белка и средним содержанием углеводов.

В метаанализе 13 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition за 2013 год, изучалось влияние диеты на долгосрочный контроль веса и здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование показало, что взрослые, соблюдающие низкокалорийную кетогенную диету (не более 50 граммов углеводов в день), потеряли больше веса и испытали лучшие изменения артериального давления, триглицеридов и «хорошего» холестерина ЛПВП, чем люди, которые придерживались обычного низкого уровня. -жирная диета (менее 30% калорий из жиров).

Но небольшое исследование 2006 года, в котором сравнивалось кетогенная диета с умеренно низкоуглеводной некетогенной диетой (с 40% калорий из углеводов) ) не обнаружил различий в похудании или голоде. У участников исследования, соблюдающих некетогенную диету, было лучшее настроение, больше энергии и более низкий уровень воспалительных маркеров. «Использование кетогенных диет для похудения не оправдано», - заключили авторы исследования.

Если вы потребляете всего 50 граммов углеводов в день, ваши варианты питания ограничены. Например, завтрак может состоять из цельных яиц с овощами с низким содержанием углеводов и авокадо. Обед может быть салатом, щедро заправленным EVOO и бальзамическим уксусом и украшенным курицей. Типичная закуска - орехи или семечки. А на ужин может быть лосось с овощами, обжаренными в кокосовом масле.

У меня были клиенты, которые ели таким образом, быстро худели и чувствовали себя фантастически - сначала. Но все мои клиенты, которые следуют кетогенному плану, в конечном итоге ломаются и едят картофель, фрукты или десерт (или выпивают несколько стаканов вина).

Я также видел, как диеты с ультранизким содержанием углеводов вызывают серьезное изменение настроения людей. Недавно один клиент сказал мне, что он превратился из беспечного парня в абсолютного ворчуна, и его семья умоляла его отказаться от диеты. Другая женщина, муж которой попробовал этот план, рассказала мне, что он стал очень раздражительным и у него возникли проблемы со сном; но эти побочные эффекты исчезли после того, как он снова добавил в свой рацион фрукты, бобовые, цельнозерновые и крахмалистые овощи.

Когда я экспериментировал с кетогенной диетой, я тоже чувствовал себя невероятно капризным и одержимым едой Мне нельзя было есть - черную фасоль, бананы и сладкий картофель. Этого никогда не происходит, когда я использую их в меру. Мне также не нравился тот факт, что сокращение этих продуктов означало упущение витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и пребиотиков, которые они предоставляют.

Чтобы метод похудания работал, он должен иметь «постоянство» и заставлять вас чувствовать себя хорошо физически и эмоционально. В противном случае вы будете несчастны и рискуете снова набрать лишний вес (а возможно, и больше).

С точки зрения безопасности, самый большой риск, связанный с кетогенной диетой, - это вероятность кетоацидоза, который возникает, когда кетоз заходит слишком далеко. Когда вы едите жиры (например, авокадо и оливковое масло), они расщепляются на жирные кислоты и кетоны; если в организме накапливается избыток кетонов, ваша кровь становится кислой. Тяжелый кетоацидоз может привести к коме или даже смерти; и ацидоз в целом могут вызвать неприятный запах изо рта, головные боли, головокружение, мышечные спазмы и запоры.

Вы можете проверить уровень кетонов, используя полоски мочи, чтобы убедиться, что они не поднимаются слишком высоко. Но я советую придерживаться кетогенной диеты только под наблюдением врача или диетолога. Если вы попробуете это самостоятельно, я предлагаю изменить диету, чтобы позволить больше углеводов, особенно тех, без которых, как вы знаете, вы не можете жить. По моему опыту, умеренность, как правило, является ключом к окончательному похудению, укреплению здоровья и ведению сбалансированной и приятной жизни.