Кето-диета очень сложна - эти 3 варианта гораздо легче соблюдать

Кето-диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов позволяет вам наслаждаться большим количеством авокадо, сливочного масла, бекона и сливок, но требует сокращения количества добавленного сахара, большинства обработанных пищевых продуктов, сладостей, злаков и крахмалистых овощей (уф) . План питания очень популярен среди звезд Голливуда (включая Холли Берри, Меган Фокс и Гвинет Пэлтроу); но если у вас нет личного шеф-повара, который мог бы использовать жиры для приготовления вкусных блюд и закусок, следовать образу жизни с ограничением углеводов может быть чрезвычайно сложно.

К счастью, было разработано несколько вариантов кето. которые немного более гибкие, и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе. Традиционная или стандартная кетогенная диета вводит ваше тело в состояние кетоза: в этом метаболическом состоянии вы сжигаете жир (а не углеводы) в качестве основного источника топлива, что способствует потере жира. На модифицированной кето-диете ваше тело выйдет из кетоза, но все равно будет терять вес и жир. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы узнать, как работает каждый из четырех типов кето-диеты.

Соотношение макроэлементов: 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов

Вкл. стандартная кето-диета, вы планируете все блюда и закуски вокруг жиров, таких как авокадо, масло, топленое масло, жирная рыба и мясо, оливки и оливковое масло. Вам нужно получать около 150 граммов жира в день (количество примерно в ¾ стакана оливкового масла и в три раза больше, чем вы, вероятно, едите сейчас), чтобы изменить свой метаболизм, чтобы жир сжигался в качестве топлива. В то же время вам нужно сократить количество углеводов примерно с 300 граммов в день до не более 50 (это примерно столько же, сколько содержится всего в одном черничном маффине). Это означает, что нужно придерживаться листовой зелени, некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды и дыня. Наконец, вы будете есть умеренное количество белка, примерно 90 граммов в день или 30 граммов при каждом приеме пищи (представьте 4 унции мяса, рыбы или птицы).

Соотношение макроэлементов: 65- 70% жира, 20% белка, 10-15% углеводов

Целевая кето-диета популярна среди спортсменов и активных людей, которые ведут кето-образ жизни, но нуждаются в большем количестве углеводов. Он выделяет дополнительно 20-30 граммов углеводов непосредственно до и после тренировки, чтобы обеспечить более интенсивные упражнения и улучшить восстановление. (Общее количество углеводов составляет 70-80 граммов в день.) Лучшие варианты включают фрукты, молочные продукты или продукты на основе злаков, а также продукты спортивного питания. Поскольку дополнительные углеводы легко сжигаются, они не откладываются в виде жира.

Соотношение макроэлементов: 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов в кето-дни; 25% жира, 25% белка и 50% углеводов в выходные.

Кето-велоспорт - это способ циклически входить и выходить из кетоза, при этом соблюдая более сбалансированную диету в «выходные». Один подход к использованию кето-цикла включает пять дней традиционной кето-диеты и два дня без кето в неделю. Некоторые люди предпочитают откладывать свои выходные для праздников, дней рождения и отпусков по особым случаям. Для достижения наилучших результатов ешьте полезные продукты, богатые углеводами, в выходные дни, включая фрукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты (а не добавленный сахар или продукты высокой степени переработки).

Соотношение макроэлементов: 60 -65% жира, 30% белка, 5-10% углеводов

Этот план предполагает потребление около 120 граммов белка в день (или четыре порции по 4 унции мяса, рыбы или птицы) и около 130 граммов жира в день. Углеводы по-прежнему ограничены менее чем 10% дневных калорий. Но многим людям легче следовать этой модифицированной кето-диете, потому что она позволяет есть больше белка и меньше жиров, чем стандартная кето-диета. Предостережение заключается в том, что этот подход может не привести к кетозу, потому что, как и углеводы, белок может быть преобразован в глюкозу в качестве топлива. Но кето-диета с высоким содержанием белка, как правило, приводит к потере веса.

И последнее замечание: имейте в виду, что до сих пор не решено, будет ли традиционная кето-диета - любая из ее популярных адаптаций - еще не окончена. является предпочтительным способом сбросить или сохранить здоровый вес. Прежде чем вы решите попробовать, вот несколько побочных эффектов и осложнений, связанных с диетой.