HIIT-тренировка, от которой у вас перехватит дыхание

Когда дело доходит до кардио, мы любим хорошее оборудование, которое нам подбодрит. (Woodway Curve и WaterRower, мы смотрим на вас.) И одна из новейших машин, способных ударить по полу, на самом деле старая, но хорошая вещь: воздушный мотоцикл. Но не дайте себя обмануть. Это как езда на велосипеде, но не совсем. В отличие от традиционного велосипеда или спин-байка, воздушный велосипед имеет большой вентилятор вместо переднего колеса (посмотрите здесь). И если вы слышали ворчание, что это непросто, это правда. Эти «штурмовые» велосипеды сжигают много калорий, но при этом смиряют и вас.

В то время как вы устанавливаете на канцелярском велосипеде определенное сопротивление (или ватты), велосипед с вентилятором отличается тем, что чем быстрее вы крутите педали, тем большее сопротивление вы оказываете. «Чем усерднее вы работаете, тем труднее становится», - говорит Майк Бойл, соучредитель бостонского отделения Mike Boyle Strength and Conditioning. Кроме того, вы одновременно используете руки, что позволяет вам работать вместе как верхней, так и нижней частью тела. Бойл называет это велосипедным эквивалентом гребного тренажера в помещении.

«Это становится упражнением для всего тела, которое невозможно выполнить на обычном велосипеде», - говорит он. «Они почти как хорошо хранимый секрет, потому что средний человек склонен говорить, что они слишком сложны», - говорит он. Но теперь, когда кроссфит стал массовым, а ВИИТ стали популярнее, чем когда-либо, возникает потребность в оборудовании, которое поднимет вашу тренировку на ступеньку выше.

Поскольку вы одновременно используете руки и ноги, частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 20 процентов. чем если бы вы просто крутили педали ногами, - говорит Бойл. Он добавляет, что имеет смысл и примерно на столько же увеличить сжигание калорий.

Кроме того, это более бережно влияет на суставы. «С любым велосипедом вы устраняете силу реакции земли, поэтому он безопаснее. Единственное, что страдает, - это ваше сердце и легкие », - говорит Бойл. Кроме того, в отличие от других байков, вы сидите ровнее, что снижает нагрузку на позвоночник.

Так как же использовать воздушный велосипед? Как правило, лучше всего начать с HIIT-тренировок. И поскольку вам не нужно иметь дело с кнопками или циферблатами для изменения сопротивления, вы можете просто прыгнуть и идти.

Но прежде, чем Бойл увлечет своих клиентов, он сначала заставит их сделать «максимум» скоростной аэробный тест »или MAS. Перевод: ездите на велосипеде в устойчивом темпе от пяти до шести минут. В конце концов, байк должен сказать вам, каковы ваши средние обороты. «Скорость, которую вы можете удерживать в течение пяти минут, - это ваша максимальная аэробная скорость», - говорит Бойл. Как только вы это узнаете, вы можете настроить интервалы несколькими способами:

Это означает, что вы едете со 110% MAS. Допустим, в ходе испытания вам сообщалось, что ваша MAS была 60 об / мин. В «включенной» части интервала вы должны стрелять со скоростью 66 об / мин. Затем сделайте перерыв в 10 секунд. «Off» означает, что вы просто крутите педали ногами. Не беспокойтесь о своей скорости здесь - идея в том, чтобы восстановиться, - говорит Бойл.

Чтобы изменить ситуацию, другие варианты интервалов включают:

Общее количество интервалов ваше выполнение будет зависеть от вашего соотношения работа / отдых. Но Бойл обычно рекомендует последние 10-15 минут тренировки проводить на воздушном велосипеде. (Да, это означает, что вся эта работа выполняется после регулярной запланированной силовой тренировки.)

Чтобы разнообразить ситуацию, вы также можете использовать воздушный велосипед для устойчивой езды (снова в диапазоне от 10 до 15 минут) ). Или вы можете попробовать пробежать две или три мили на время. Независимо от того, какой путь вы выберете, мы гарантируем, что вы почувствуете ожог.

20 худших людей в спортзале по мнению тренеров

7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Нет боли - нет выгоды? 5 мифов о боли в мышцах