По мнению диетолога, самый здоровый способ прерывистого голодания

Вы, наверное, слышали некоторый слух о прерывистом голодании - методе похудания, в котором чередуются разгрузочные и негосточные дни, - тем более что все больше и больше исследований проводится по его способности помогать людям похудеть.

Например, в новом исследовании, опубликованном в JAMA, исследователи разделили мужчин и женщин с ожирением на две группы: одна придерживалась традиционного плана питания с ограничением калорий, а другая группа практиковала периодическое голодание. Через год участники обеих групп испытали схожие результаты в отношении общей потери веса, артериального давления, частоты сердечных сокращений, триглицеридов, уровня сахара и инсулина в крови натощак, инсулинорезистентности и маркеров воспаления.

Однако исследователи отметили, что у участников группы прерывистого голодания был более высокий процент отсева (38% по сравнению с 29%), что предполагает, что план питания может быть менее устойчивым со временем. В своей практике я считаю, что этот подход не для всех. Тем не менее, если вы заинтересованы в этом - или вы уже начали - вот шесть стратегий, которые я рекомендую, чтобы максимизировать ваши результаты и помочь вам добиться этого.

Не существует единого стандарта. протокол прерывистого голодания. Но многие планы ограничивают общее количество калорий до 500 в разгрузочные дни - вот почему важно уделять первоочередное внимание качеству продуктов и стараться максимально использовать питательные вещества из своих блюд и закусок. Это означает отказ от обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на свежих и здоровых блюдах. Да, технически вы можете позволить себе съесть 100-калорийную закуску из мини-шоколадного печенья. Но затратив те же 100 калорий на овощи и органическое яйцо, вы получите широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для энергии, иммунитета и здоровья пищеварительной системы. Итог: калории - это не просто калории, главное - качество.

Очень важно убедиться, что вы даете своему организму достаточно еды, чтобы подпитывать его предстоящие занятия. Поэтому, если вы собираетесь поститься по понедельникам и средам, не предъявляйте больше требований к своему телу с помощью интенсивных занятий спортом или других серьезных тренировок. Сделайте разгрузочные дни своими днями отдыха. Или, в крайнем случае, займитесь растяжкой или легкой йогой.

Другими словами, время имеет значение. Думайте о своем теле как о машине: вам нужно заправить бензобак перед длительной поездкой, а не на следующий день. Однако разница между автомобилем и вашим телом заключается в том, что машина без топлива остановится, а вы можете подтолкнуть недоедающее тело, чтобы продолжить движение. Но тяжелые тренировки только изнашивают ваше тело и повышают риск получения травмы.

Некоторые продукты, как правило, заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше, чем другие. Как правило, насыщающие питательные вещества включают белок, полезные жиры и клетчатку. Подумайте о зернобобовых (общий термин для обозначения бобов, чечевицы, гороха и нута), яйцах, птице и морепродуктах, орехах и семенах, авокадо и оливковом масле первого отжима.

Обязательно ешьте эти продукты во время голодания. дней. Да, столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима содержит 120 калорий из ваших 500. Но использование ее для обжаривания или заправки овощей значительно повысит ваше чувство сытости после еды и предотвратит длительный, грызущий голод.

Большие порции не всегда означают больше калорий. Это зависит от того, что вы едите. Например, три чашки жареного попкорна (размером примерно с три бейсбольных мяча) считаются порцией цельного зерна; но это намного больше, чем полстакана коричневого риса, который также считается одной порцией цельного зерна. Бонус: вы можете съесть попкорн по кусочкам, поэтому он будет казаться еще большим.

Сырые овощи - еще один способ наполнить тарелку, не расходуя калорий. Один средний цуккини содержит всего 35 калорий. А при измельчении на коробчатой ​​терке он становится большой «кроватью» для порции протеина. Другие овощи с низким содержанием калорий на порцию, которые составляют одну чашку или размер теннисного мяча, включают красный сладкий перец (45 калорий), виноградные помидоры и брокколи (30), шпинат (7) и белые шампиньоны ( 5).

Начните сравнивать калорийность продуктов одной группы, которые различаются размером порций. Например, дюжина креветок, приготовленных на пару или отварных, содержит примерно такое же количество калорий, как и одно яйцо, но при значительно большем объеме и большем количестве белка.

Натуральные приправы дают несколько преимуществ в разгрузочные дни. Они практически не содержат калорий, но делают блюда и закуски более ароматными, ароматными и визуально привлекательными. Также было показано, что они повышают чувство насыщения и ускоряют метаболизм. Кроме того, они полны антиоксидантов и помогают уменьшить воспаление в организме, что связано со здоровым обменом веществ и профилактикой хронических заболеваний.

Можно просто добавить жареный чеснок, свежий базилик и немного сбрызнуть бальзамический уксус. трансформируйте созревший в виноградной лозе помидор. Розмарин дополняет практически любой жареный в духовке овощи. А сочетание сока лайма, цедры лайма и кинзы может оживить все, от авокадо до цветной капусты.

Если вы не очень хорошо знакомы с использованием кулинарных трав, в Интернете есть масса ресурсов, которые вы можете найти для руководства. Но я также рекомендую поэкспериментировать самостоятельно - готов поспорить, вам понравится открывать для себя новые любимые комбинации.

В дни голодания делайте сознательные усилия, чтобы замедлить темп еды. Один из инструментов, который может помочь, - это слушать управляемую медитацию один раз в день, даже всего пять минут. Короткие ежедневные медитации помогают улучшить внимательность и замедлить ваш темп в целом, в том числе во время еды и перекусов. Было доказано, что более медленное питание, меньшие перекусы и устранение отвлекающих факторов во время еды (включая телевизор и телефон) повышают чувство сытости и естественным образом сокращают потребление калорий. Эта стратегия особенно эффективна для того, чтобы помочь вам придерживаться своего здорового режима - будь то периодическое голодание или другой сбалансированный план.