Приседания с кубком - это движение, необходимое для того, чтобы укрепить мышцы кора и поднять ягодицы

Завтрак на ужин. Открытый душ. Когда gauc * не * оплачивается дополнительно. Это некоторые из недооцененных удовольствий жизни. Еще добавить в список? Приседания с кубком.

Приседания с кубком - это воздушные приседания, которые выполняются с добавлением гантелей, гирь, набивного мяча или чего-то еще, что тяжелое и компактное, например, валун, Кёриг, лампа, массивный ящик слоёный сыр - эй, проявите творческий подход! «Приседания с кубком требуют, чтобы вы держали вес перед грудью, обычно так, чтобы ваши руки были расположены так, как будто вы держитесь за кубок», - объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Шейн Савой, тренер New York Health & amp; Racquet Club.

Но приседания с кубком - это не столько огонь, сколько ожог. Этот ожог всего тела. «Приседания с кубком - это движение всего тела. Они прорабатывают ваши квадрицепсы, икры, ягодицы и все мышцы кора, а также ваши руки и силу хвата, потому что вы держитесь за вес », - говорит Савой.

« Это отличный выбор для людей, которые хотят тонизируют мышцы кора и одновременно увеличивают силу ягодиц », - добавляет он. Итак, если вы пытаетесь сэкономить время в тренажерном зале, напрягая пресс и поднимая ягодицы, этот прием - ваш новый выход.

Удерживайте вес на груди обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вы используете гирю, Савой говорит, что вы можете держать ее рукояткой вверх или вниз.

Когда вы будете готовы начать, напрягите корпус, затем опустите ягодицу назад и вниз, чтобы опустить в приседание, держа грудь вверх. Приседая, сядьте на пятки, не перенося вес тела вперед на подушечки стоп. Постарайтесь приседать как можно глубже, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Затем, двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху. Это одно повторение.

Савой рекомендует разминаться двумя подходами по 10–12 повторений с очень низким весом, а затем выполнить три рабочих подхода по 8–12 повторений с умеренным (т.е. сложным, но выполнимым). вес. Например, если вы хотите использовать на тренировке 35-фунтовую гирю, сначала сделайте разминку с 12- или 16-фунтовой гирей.

Хотите усложнить задачу? Либо увеличьте вес, либо замедлите спуск. Попробуйте установить темп в четыре секунды на спуске и одну секунду на обратном пути, а затем сделайте паузу на 1-2 секунды вверху перед следующим повторением.

«Замедление эксцентрика или вниз» часть приседания увеличивает количество времени под напряжением, что увеличивает сжигание калорий и активацию мышц », - говорит Савой.

Если вам нужно немного облегчить задачу, либо уменьшите вес, либо найдите что-нибудь, чтобы держитесь, например, за колонну, за ленту TRX, ручку или дверную раму.

«Держитесь за что-то, когда вы приседаете, это поможет уравновесить ваш вес, чтобы вы не упали. Это поможет вам привыкнуть к приседаниям, удерживая что-то », - говорит Савой.

Чтобы наши главные новости доставлялись вам на почту, подпишитесь на Информационный бюллетень о здоровом образе жизни

Когда вы освоите кубок, вы получите следующие четыре преимущества:

Увеличение силы корпуса означает более безопасные ежедневные движения, более тяжелые подъемы, более мощный корпус для всего тела и более плотная и прочная средняя часть. Хотя наличие подтянутого или скульптурного живота также зависит от таких вещей, как процентное содержание жира в организме, генетика, привычки питания и время вашего менструального цикла, приседания с кубком могут помочь нарастить эти шесть кубиков мышц.