Руководство для каждой женщины по созданию идеальной осанки за 30 дней

Наше тело поддерживает нас

На пике наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпрямления. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могут со временем угаснуть, что подвергает наши тела риску износа позвоночника и хронического боль.

Вернуть этот идеальный позвоночник не будет быстрым решением. Вам потребуются последовательность, осознанность и целеустремленность - добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить ядро ​​
• перестроить суставы тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить себе, что делать.

В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство. .

Нажмите, чтобы загрузить!

Прочтите подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Создание основы для отличной осанки

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы могли накопить за последние несколько лет.

День 1. Проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этой позе на протяжении всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность является самым важным. .

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на 6 дюймов от стены. Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Большой промежуток указывает на нарушение осанки.

День 2. Примите позу ребенка

Выполняйте позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после долгих лет неправильной осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Начните с рук и колен, Колени должны быть на ширине плеч, а большие пальцы ног касаться друг друга.
2. Ползти вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните опускать бедра, чтобы они упирались в пятки.
4. Положите лоб на пол.
5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30 раз. секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять любое напряжение в шее и плечах.

Как выполнять сгибание вперед стоя:

1. Начните со своего ноги на расстоянии бедер друг от друга и согните колени для поддержки тела.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях и удерживайте их. по каждому локтю противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Вытяните ноги, пока не почувствуете. растяжение мышц подколенного сухожилия. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы помочь мышцам подколенного сухожилия расслабиться.
6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Повесьте голову, когда вы почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавьте кошку-корову

Выполните эту последовательность действий на растяжку утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед вперед стоя в течение 2 минут. Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью несовершенной осанки.

Как сделать "Кошка-Корова":

1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Держите пальцы растопыренными по земле, чтобы повысить устойчивость, и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, заставляя форма кошки Хэллоуина. Вытяните шею и позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы ваши уши опускались на бицепсы.
3. На выдохе «взмахните и согните» таз в положение «Корова», чтобы живот был упал на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, сгибание вперед стоя в течение 2 минут и кошачье- Корова на 2 минуты. Добавьте 2 минуты на растяжку груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боли в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это делать:

1. Начните с положения стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицу, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не достают, используйте вместо этого небольшое полотенце или поливинилхлоридную трубу.
3. Держите голову нейтрально, а глаза смотрите прямо вперед.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище удлинялось к потолку, а руки возвращались к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

Выполните 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки, открывающей грудь. Затем встаньте и сделайте 2 минуты наклона вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл стоячей кошки-коровы состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора и помочь повысить осведомленность спины по отношению к остальному телу.

Как сделать "Кошка-корова":

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поставьте руки либо перед собой, либо на бедрах для дополнительного баланса.
2. Удерживая ноги в неподвижном состоянии, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «взмахните и согните» таз в положение «Корова».
4. Удерживайте каждую позу сделайте по 5 вдохов и повторите.

День 7. Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашний распорядок утром и вечером, но также выполняйте 2–3 раза. минут на растяжку с открыванием груди 3 раза в течение дня.

Разработка распорядка

Вот рутина осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на второй неделе:

Подпрограмма осознания 1:

• 2 минуты Поза ребенка
• 2 минуты Кошка-Корова
• 2 минуты Сгиб вперед стоя (замените сгиб на грудь первый день 11)

Цель второй недели - укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и осведомленность о позвоночнике.

День 8: укрепляйте мышцы кора

Перед тем, как начать программу осознания, сделайте от 3 до 5 раундов в высокой планке (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для поощрения коррекции осанки.

Как выполнять высокую планку:

1. Начните с положения отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 повторений по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепитесь ваша спина

Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Тянитесь пятками к коврику, не позволяя им упасть на землю. . Опустите голову так, чтобы у вас была длинная шея.
4. Оставаясь здесь, следите, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
5. Дышите здесь.

День 10: Ослабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

1. Начните с собаки, смотрящей вниз.
2. Поставьте обе ступни вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога стоит на коврике.
3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз в сторону коврика. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки перед собой, позволяя вашему торсу отдохнуть. над правым коленом. Задержитесь здесь.
5. Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или примерно 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, заправьте руки левый палец ноги, а правую ступню назад. Теперь вы снова вернетесь в режим «Собака, смотрящая вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите действие «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте осознание спины

Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы повышения осведомленности на открывалку сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда будильник срабатывает на вашем телефоне, вставайте и делайте 30 секунд до 1 минута стоячей кошки-коровы.

День 12: Увеличьте силу кора

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра тугие. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, подъема бедра и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют ваше тело усилия по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействуйте рабочей позе

Найдите время для рутины осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и держать верхнюю часть тела в напряжении и ровной.

Как это сделать:

1. Начните с одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы чтобы активировать ягодичные мышцы.
3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
4. Сложите руки за спину и потянитесь за руки вниз к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите то же самое с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе

Переместите свой ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант - проводить 15 минут каждый час стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Внесение небольших изменений

Вот процедура ознакомления, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа повышения осведомленности 2:

• 2 минуты позы ребенка
• 1 минута кошка-корова
• 1 минута поза голубя
• 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в пояснице

Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. . Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку с ваши пальцы слегка растопырены.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. Поверните левый локоть так, чтобы небо на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержите на один глубокий вдох, вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: Попробуйте заняться йогой для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают множество поз, которые могут помочь улучшите осанку, например, верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака лицом вниз, голубь и другие движения, которые вы еще не делали в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Разбавьте ягодицы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите будильник по телефону на каждый час и каждый раз, когда сработает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ваших ягодичных мышц.

День 19: настройтесь на сидячую позу

На весь день установите будильник на телефоне для каждого 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следите за

• ногами, которые следует поставить на землю.
• ваши плечи, которые должны быть в вертикальном положении
• ваша шея, которая должна быть нейтральной
• ваше положение сидя, которое должно быть прямым, высоким и удобным

Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутулитесь и не выпячивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в талии.

День 20: держите мобильный телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь

Исследования показали, что со временем, глядя на наши телефоны сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова будет ощущаться как 27-фунтовая.

Действительно плохая осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск ранний износ позвоночника.

День 21: Повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на неделю 1. Бонусные баллы: из-за стресса может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам меньше нервничать.

День 22: Поддерживайте ваши основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутного занятия по ребенку. Поза, Поза Кот-Корова и Поза Голубя. В конце дня повторите план тренировок 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3-х.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силу и мышечную память, которые вы развили за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и ключевые мышцы для осанки, что помогает улучшить осанку.

Как выполнить изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем прижмите локоть к сиденью позади себя, сжимая лопатки вместе.
2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другой урок йоги

Если вам не понравился урок, который вы посетили в день 17, попробуйте урок йоги для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над основной силой и гибкостью

Завершите 5 подходов планок с 12 дня (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодичные мышцы

Выполните программу осознания в течение 5–5 минут. 6 мин. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня, каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

Стремитесь стоять 35 процентов вашего рабочего дня. Бонусные баллы: когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: более внимательно относитесь к своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19 дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50 процентов рабочего дня проводите стоя

Стойте в течение 50 процентов вашего рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете. Изучите политику постоянного рабочего стола вашей компании или подумайте о том, как инвестировать в него для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить свою осанку, вернитесь к дню 16 и повторите в течение последних 2 недель.

Сделайте фотографии до и после для подтверждения

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, потому что исследования показывают, что это занимает от 3 до 8 недель. установить распорядок дня. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок дня, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », - говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своими успехами, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и знать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.