Полное руководство по жировым отложениям

Посмотрим правде в глаза - толстый получил неудачную репутацию. Мы проклинаем целлюлит с ямочками, который поселился на наших бедрах, и изучаем жир вокруг живота, быстро тыкая и неодобрительно глядя на него. Но вот в чем дело: жир - это не просто место, куда ваше тело сбрасывает лишние калории. Это орган, который может помочь или навредить вашему здоровью. (Один тип, бурый жир, действительно может превратить ваше тело в машину для сжигания калорий!) «У всех есть жир, даже у олимпийских марафонцев», - говорит Осама Хамди, доктор медицины, медицинский директор Клинической программы ожирения в Диабетическом центре Джослина Гарвардского университета. . «Проще говоря, нам это нужно, чтобы выжить». Хитрость заключается в том, чтобы понять разницу между видами жира и сохранить их баланс с помощью диеты, физических упражнений и некоторого старого доброго здравого смысла. Будьте готовы погрузиться глубоко.

Тип жира № 1: Подкожный жир
Где он: Прямо под кожей. Подкожный жир может быть где угодно: не только в животе и коже, но и в руках, ногах, даже на лице.

Что он делает: Помимо накопления энергии и обеспечения необходимой подкладки для вашего тела у него есть еще одна важная задача: он вырабатывает гормон адипонектин, который помогает регулировать выработку инсулина. «Парадоксально, но чем вы толще, тем меньше вырабатываете адипонектина, а это означает, что ваше тело не может регулировать уровень инсулина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета», - говорит доктор Хэмди.

Как Для начала: Сокращение калорий имеет решающее значение для общей потери веса, но важно и движение: женщины, которые ходят пешком, ездят на велосипеде или ездят на работу в общественном транспорте, имеют примерно на 1,5 процента меньше жира, чем те, кто водит машину, согласно исследование, опубликованное в Великобритании в августе этого года. «Это доказательство того, что эти небольшие всплески активности имеют значение, когда дело доходит до сжигания жира», - отмечает Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги Body for Life for Women . «Даже просто пешком от железнодорожного вокзала или автобуса до ваш офис может сжечь в среднем сотню лишних калорий. '

Уже активны? Увеличьте его. «Когда вы поднимаете тренировку на ступеньку выше, вы достигаете VO2 max - это уровень нагрузки, при котором у вас происходит оптимальное расщепление жировых отложений», - объясняет доктор Пик. «Это также вводит ваше тело в заблуждение, заставляя думать, что вы тренируетесь через несколько минут после того, как остановились, поэтому вы все еще сжигаете калории».

Тип жира № 2: висцеральный жир
Где это: Укрывается глубоко внутри вашего живота, где заполняет пространство вокруг ваших органов брюшной полости. Вы не можете его почувствовать или схватить.

Что он делает: Висцеральный жир был назван «токсичным» жиром, и не зря: «он выделяет воспалительные белки, называемые цитокинами, которые влияют на выработку инсулина и усиливают воспаление во всем теле, что повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний », - говорит доктор Хэмди. Вы не можете напрямую измерить висцеральный жир, если не сделаете МРТ или компьютерную томографию. Следующая лучшая вещь? Возьмите рулетку и оберните ее вокруг талии; Доктор Хэмди считает, что если ваша средняя часть превышает 35 дюймов, скорее всего, у вас слишком много висцерального жира. Исследование Mayo Clinic, опубликованное в марте прошлого года, показало, что женщины европеоидной расы с талией выше 37 дюймов чаще умирают от сердечных или респираторных заболеваний. Еще один признак проблемы: ваши цифры неверны, что означает низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и повышенный уровень глюкозы в крови и триглицеридов. «Когда женщина, которая была худой большую часть своей жизни, набирает от 10 до 20 фунтов в возрасте 40 лет или около того, она может даже не иметь избыточного веса технически, но обычно это висцеральный жир, который добавляет дополнительный вес», - объясняет Кэролайн Седерквист, доктор медицины, врач-бариатр из Неаполя, Флорида, автор книги The MD Factor Diet.

Как избавиться от этого: «Чтобы мобилизовать висцеральный жир, - важна сбалансированная диета », - говорит доктор Седерквист. «Ешьте нежирный белок в течение дня, контролируя потребление углеводов и жиров». Кардио - лучший способ избавиться от висцерального жира: исследование Университета Дьюка в 2011 году показало, что регулярные аэробные упражнения - эквивалент бега около 12 миль в неделю с максимальной частотой пульса 80% - были лучшей тренировкой, в частности, для похудания висцерального жира. .

Тип жира № 3: Коричневый жир
Где он: В основном вокруг шеи, ключиц и груди. В течение многих лет исследователи предполагали, что он присутствует в основном у младенцев, помогая им согреться, и что он постепенно исчезал в детстве. Но в 2009 году исследования показали, что у некоторых взрослых все еще есть коричневые клетки.

Что он делает: Этот нашумевший «хороший» жир становится метаболически активным, когда мы находимся на холоде. температуры, сжигание энергии. «Поскольку бурый жир используется для выработки тепла, он сжигает больше калорий в состоянии покоя», - говорит Рут Лоос, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. Пятьдесят граммов (около 4 столовых ложек) бурого жира при максимальной стимуляции могут сжечь около 300 калорий в день.

Как усилить его: Поскольку бурый жир активируется от холода, приготовьтесь дрожать. Согласно исследованию Cell Metabolism , люди, которые проводили от 10 до 15 минут при температуре ниже 60 градусов, вырабатывали гормон, называемый иризином, который заставляет белые жировые клетки действовать как бурый жир; они получили аналогичный импульс от часа умеренных физических упражнений при более высоких температурах. И держите термостат на низком уровне: австралийское исследование показало, что мужчины, жившие в домах с температурой 66 градусов тепла, генерируют на 40 процентов больше коричневого жира, чем когда они жили при более высоких температурах.

Следующая страница: лучший способ рассчитать тело процент жира
Лучший способ измерить свой жир
Лучший способ определить, не слишком ли у вас вялость: проверьте процентное содержание жира в организме. По словам доктора Пика, здоровый диапазон составляет от 20 до 25 процентов для молодых женщин и до 30 процентов после 50 лет. Откажитесь от штангенциркуля (они защемляют кожу на плече, бедре и животе); результаты могут отличаться на целых 5 процентов. Рекомендация доктора Пика: домашняя шкала биоэлектрического импеданса, которая пропускает электрический ток через ваше тело и измеряет, как быстро он возвращается. (Такие бренды, как Tanita, могут стоить всего 35 долларов.) Другие методы, такие как подводное взвешивание (вас окунают в бассейн, чтобы измерить жир) и сканирование DEXA (при котором используется рентгеновский снимок для определения человеческого тела). положение тела, включая жировые отложения, сухую мышечную массу и плотность костей), являются более точными, но вам придется обратиться в медицинскую клинику для измерения.

Худость на целлюлите
Ямочки на коже появляются, когда подкожные жировые клетки собираются в карманы и прижимаются к соединительной ткани под кожей. Сведите к минимуму их внешний вид, сохраняя здоровый вес и занимаясь физическими упражнениями: больше мышц означает более упругую кожу. Кремы с кофеином (например, Clarins Body Lift Cellulite Control) могут временно удалять жировые клетки для более гладкого вида.

Страшное место, где жир может скрываться
Внематочный жир имеет те же метаболические свойства, что и висцеральный жир. , но вместо того, чтобы набивать органы брюшной полости, он оседает в сердце, печени, поджелудочной железе и мышцах. «У большинства из нас всего несколько фунтов внематочного жира», - говорит доктор Хэмди. «Даже в этом случае это опасно, потому что находится внутри жизненно важных органов и может увеличить риск сердечных заболеваний, повреждения печени и диабета 2 типа». Лучший способ узнать, есть ли у вас внематочный жир, - это сделать МРТ или компьютерную томографию. Держите его в страхе, оставаясь активным. Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Диего, чем больше вы сидите, тем больше вероятность того, что у вас будет жир вокруг вашего сердца.

Следующая страница: Как быстрее сжигать жир
3 способа сжигать жир быстрее
Тренировка с отягощениями: Силовая тренировка, включающая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поможет сжигать калории и жировые запасы быстрее, чем прямые подходы, говорит тренер Гуннар Петерсон. Упражнение: выполните восемь повторений различных типов упражнений с отягощениями (подтягивания, приседания, бёрпи и т. Д.), Чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха.

Отдых : Исследование Университета Бригама Янга показало, что женщины, которые спали от 8 до 8 1/2 часов в сутки, имели самый низкий уровень жира в организме. Почему? Недостаток сна может нанести ущерб гормонам, контролирующим метаболизм жиров.

Расслабьтесь: Занятия йогой могут снизить уровень кортизола (высокий уровень гормона стресса связан с жиром на животе). Согласно корейскому исследованию, женщины с ожирением в постменопаузе, которые практиковали йогу в течение 16 недель, сообщили о значительном сокращении висцерального жира.

Лучшие продукты для борьбы с жиром
Молочные продукты: Люди, которые выпили Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Obesity, больше молочных продуктов при низкокалорийной диете потеряли на 2 1/2 фунта жира больше, чем те, кто этого не делал. > Белок: Исследования показали, что люди теряют больше висцерального жира при низкоуглеводной диете, чем при низкожировой диете с высоким содержанием углеводов, - говорит доктор Хэмди.

Овсянка: на каждые 10 граммов увеличения растворимой клетчатки в день висцеральный жир снижался на 3,7 процента за пять лет, согласно исследованию, проведенному в Университете Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина

Растительное масло. Полиненасыщенные жиры (в том числе масла с высоким содержанием омега-6, такие как сафлор, соя и кукуруза) могут помочь предотвратить накопление висцерального жира и даже помочь вам нарастить мышцы, согласно шведскому исследованию.

Жирная рыба: как их полинсату омега-6. По оценкам кузенов, омега-3 (содержащиеся в лососе, тунце, скумбрии и сардинах, а также в льняном семени и грецких орехах) могут помочь сократить вашу середину.

Можно ли быть тяжелым и здоровым?
Некоторые исследования показывают да, но исследование 2013 года показало, что хотя люди с избыточным весом могут иметь более высокую продолжительность жизни, чем люди с нормальным весом, они проводят эти годы с более низким здоровьем. «Хотя некоторые типы жира, особенно подкожный жир, могут не оказывать на ваше сердце такого воздействия, как висцеральный жир, они могут влиять на качество вашей жизни», - говорит доктор Пик. «Если вы тяжелы, у вас больше шансов заболеть остеоартритом или у вас просто возникнут проблемы с передвижением».

Следующая страница: 7 способов воздействия фактов на все ваше тело
7 способов воздействия фактов на все ваше тело
Голова: Риск мигрени увеличивается почти на 40 процентов у молодых женщин с общим или ожирение живота, по данным Американского общества головной боли.

Ваш мозг: Избыточный вес был связан с повышенным риском развития деменции на 36 процентов, в то время как ожирение на 42 процента выше риск, согласно исследованию, проведенному в Школе общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса в Балтиморе.

Ваши кости: Японское исследование показало, что женщины с избыточным весом в постменопаузе имеют более высокий риск заболевания позвоночником. переломы; у очень худых женщин чаще возникают переломы шеи и длинных костей (например, голени, бедра или предплечья).

Ваша грудь: После менопаузы у женщин с избыточным весом наблюдается Риск рака груди на 30–60 процентов выше, чем у людей с нормальным весом.

Ваше сердце: Одно исследование показало, что у людей с избыточным весом риск развития ишемической болезни сердца на 32 процента выше, чем у людей с нормальным весом. при нормальном весе.

Ваши яичники: По данным Американского общества репродуктивной медицины, шесть процентов случаев бесплодия связаны с избыточным весом, а 6 процентов - с недостаточным весом.

Уровень сахара в крови: Согласно канадскому исследованию, женщины с ИМТ выше 30 имели в двенадцать раз более высокий риск развития диабета 2 типа.

Ваш колени: исследование, проведенное в Великобритании, показало, что у женщин с избыточным весом риск развития остеоартрита коленного сустава в шесть раз выше, чем у их худых коллег.

Следующая страница: Как жир меняется с возрастом
Как жир меняется с возрастом. Ваш возраст
Детство: Количество имеющихся у вас жировых клеток устанавливается на ранней стадии, поэтому вы не получите их больше, когда наберете вес. Вместо этого эти жировые клетки набухают, поскольку в них хранятся триглицериды (то есть жирные кислоты). Если достаточно жировых клеток увеличивается в размерах, ваше тело тоже начинает расширяться. Мальчики, как правило, рождаются с большим количеством жировых клеток в животе, а девочки рождаются с большим количеством жировых клеток в бедрах, ягодицах и ягодицах, чтобы подготовиться к накоплению жира во время беременности.

Подростковый возраст: В возрасте от 9 до 19 лет объем жира у девочек более чем удваивается, отчасти из-за резкого увеличения уровня женского гормона эстрогена. «Ваше тело начинает вырабатывать эстроген, готовясь к рождению ребенка и к периодам кормления грудью. Этот эстроген способствует росту жировых клеток, - говорит доктор Пик.