Лучшее упражнение, которое вы не делаете

Хотите вывести тренировки на новый уровень? Подумайте о том, чтобы добавить становую тягу к своей силовой тренировке.

Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что люди, которые выполняли это упражнение дважды в неделю в течение 10 недель, испытали увеличение крутящего момента в обоих разгибателях колена и сгибатели, которые были связаны с увеличением высоты вертикального прыжка. Другими словами, они стали быстрее и мощнее при выполнении взрывных движений.

Более того, «повышение максимальной отдачи силы с помощью упражнений с большой мышечной массой, вероятно, будет перенесено на другие динамические движения, такие как спринт и бокс. прыжки », - объясняет автор исследования Мэтт Сток, доцент кафедры здравоохранения, физических упражнений и занятий спортом. Спортивные науки в Техасском техническом университете в Лаббоке - отличная новость, если вы работали над совершенствованием плиометрических движений.

Выполнение становой тяги не только хорошо для того, чтобы придать силы вашей следующей тренировке. «У этого есть огромные преимущества», - говорит Фахим Муджахид, владелец и главный тренер Influence Atelier в Майами. «Большинство упражнений не только изолируют и нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, но и задействуют четырехглавые мышцы, помогая разгибать коленный сустав. Кроме того, это одно из немногих упражнений, которое задействует большую приводящую мышцу, что помогает обеспечить стабильность ног ».

Сток добавляет:« Это особенно полезно, потому что оно в значительной степени зависит от наших часто забываемых мышц. задняя цепь »- подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Игнорирование этих мышц в программе упражнений имеет потенциально опасные последствия, особенно с возрастом и для здоровья колен во время занятий спортом ».

Какими бы эффективными они ни были, становая тяга может нанести ущерб вашей спине, если выполняется неправильно. Ключ к их правильному выполнению: настоящая работа над задействованием поперечных мышц живота. «Если этого не произойдет, все давление будет попадать в позвоночник, а это большой запрет», - говорит Муджахид. «Когда поперечный пресс задействован должным образом, он автоматически одновременно задействует грудную поясничную фасцию, что обеспечивает защиту позвоночника».

Как узнать, есть ли у вас ручка на корпусе? Попробуйте этот трюк, который Муджахид использует со своими клиентами: «Я завязываю узел пряжи или шнурков вокруг талии моего клиента. Когда ядро ​​не задействовано, мой клиент будет чувствовать давление струны », - объясняет он. «Ощущение сжатия корпуса напоминает им, что нужно втянуть пупок».