Лучшие виды упражнений при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)

• Физические упражнения и СПКЯ
• Типы упражнений
• Диета и СПКЯ
• Примерный план
• Фертильность
• Когда разговаривать с врачом
• Когда говорить с профессионалом
• На вынос

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - это заболевание этим страдают от 8 до 13 процентов женщин репродуктивного возраста.

СПКЯ может вызвать:

• высокий уровень холестерина в крови;
• апноэ во сне;
• высокое кровяное давление
• повышенный риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия, которые характеризуются высоким кровяным давлением и могут привести к повреждению органов.

Хотя это случается не с каждой женщиной с СПКЯ, есть изменения с точки зрения образа жизни, которые могут помочь снизить вероятность возникновения этих эффектов.

В этой статье речь пойдет о некоторых изменениях, которые вы можете реализовать сегодня, например о диете и упражнениях. Как всегда, если у вас есть конкретные вопросы, поговорите со своим врачом, который поможет вам справиться с СПКЯ.

Физические упражнения и СПКЯ

Женщины с СПКЯ имеют более высокий уровень инсулинорезистентности по сравнению с женщинами, у которых нет этого заболевания. Инсулинорезистентность влияет на способность вашего тела использовать сахар в крови для получения энергии.

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, врачи связывают отсутствие физической активности и избыточную массу тела как потенциальные факторы, способствующие развитию инсулинорезистентности.

Не все женщины с СПКЯ имеют избыточный вес. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения - это то, что вы можете делать для своего здоровья, когда у вас СПКЯ, независимо от вашего веса.

Снижение ИМТ

Метаанализ 16 исследований, связанных с СПКЯ и физическими упражнениями, показал, что аэробные упражнения высокой интенсивности с наибольшей вероятностью снижают индекс массы тела (ИМТ) и инсулинорезистентность у женщины с СПКЯ, согласно статье в журнале Frontiers in Physiology.

Исследователи сравнили умеренные упражнения с энергичными. Они также обнаружили, что энергичные упражнения и здоровое питание привели к наибольшему снижению ИМТ.

Управление весом

Обзор исследований, посвященных изменению образа жизни при СПКЯ, опубликованный в журнале Best Practice & amp; Исследования в области клинического акушерства и акушерства Гинекология обнаружила, что упражнения помогают снизить вес, абдоминальный жир и уровень инсулина натощак.

Обзор также показал, что упражнения могут помочь женщинам с любым уровнем веса с СПКЯ сбросить или сохранить вес, чтобы они выглядели и чувствовали себя более здоровыми.

Любой тип помогает

Обзор литературы, посвященный исследованиям, опубликованным в журнале Sports Medicine относительно типов упражнений, таких как силовые тренировки и аэробная активность, не обнаружил, что один конкретный тип упражнений был наиболее подходящим. наиболее полезно для женщин с СПКЯ.

В некоторых исследованиях рассматривались аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, езда на велотренажере по сравнению с ездой на велосипеде на улице, ходьба по беговой дорожке или бег трусцой с умеренной интенсивностью по сравнению с высокой интенсивностью. Авторы обнаружили, что существует множество видов упражнений, которые могут принести пользу женщинам с СПКЯ.

Вывод этих и других исследований состоит в том, что упражнения обычно могут помочь вам, когда у вас СПКЯ, и лучшее упражнение - это то, что вы будете делать регулярно. Бонусные баллы, если вам нравится заниматься этим упражнением.

Типы упражнений, которые следует учитывать

Вот некоторые типы упражнений, которые следует учитывать:

• Устойчивые тренировки сердечно-сосудистой системы: это тренировки, при которых ваше сердце бьется быстрее, обычно с частотой от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса, если вы занимаетесь умеренными упражнениями. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Аэробные упражнения в этой категории могут включать ходьбу, езду на велосипеде, танцы или занятия аэробикой.
• HIIT-тренировки: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя балансировку интенсивных серий упражнений с интервалами отдыха. Типичные упражнения HIIT-тренировки включают в себя бёрпи, групповые прыжки и альпинизм. Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что женщины с ожирением сообщали о большем удовольствии от HIIT-упражнений по сравнению с теми, кто постоянно выполнял умеренные или энергичные упражнения. Удовольствие от физических упражнений - важный фактор для долгосрочного соблюдения рутины.
• Интервальная тренировка. Интервальная тренировка - это способ тренироваться с разным уровнем интенсивности, но не обязательно с максимальной частотой пульса, которую вы делаете с HIIT. Этот тип тренировки часто предполагает выполнение разных упражнений за одно занятие, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
• Упражнения для разума и тела. Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ повышенная физическая реакция на стресс и дистресс, говорится в статье в журнале Physical Exercise for Human Health. Такие упражнения для разума и тела, как йога, пилатес и тай-чи, могут помочь не только сжечь калории, но и снизить уровень стресса, который ухудшает симптомы СПКЯ.
• Силовая тренировка. Силовая тренировка включает использование лент с отягощениями, гантелей или собственного веса тела для наращивания мышц. Этот тип тренировок поможет вам построить здоровые мышцы и кости. Увеличение мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, помогая поддерживать здоровый вес.

Это лишь некоторые примеры упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием и пространством.

Диета и СПКЯ

Исследователи завершили несколько исследований, посвященных «лучшим» типам диеты для людей с СПКЯ. Общество избытка андрогенов и СПКЯ использовало это исследование, чтобы составить рекомендации для женщин, которые включают:

• При избыточном весе снизить текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
• Сделайте общее количество жиров менее 30 процентов от общего дневного источника калорий. Насыщенные жиры, такие как жирная говядина, масло, сыр и жирные молочные продукты, должны составлять менее 10 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.
• Замените продукты с высоким содержанием жира на клетчатку, цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты и «хорошие» источники жиров, такие как орехи и авокадо.
• Ешьте менее 200 миллиграммов холестерина в день.
• По возможности избегайте трансжиров.
• Включите в свой рацион дополнительно 5–10 граммов клетчатки в день.

Если вы не знаете, с чего начать, чтобы внести эти изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом. Ваш врач также может порекомендовать обратиться к диетологу, чтобы составить план питания, специально предназначенный для женщин с СПКЯ.

Примерный план питания и тренировок

Упражнения для улучшения вашего СПКЯ не должны занимать несколько часов в неделю. Исследования показали, что тренировки продолжительностью от 30 минут в день три раза в неделю до трех часов в неделю улучшают метаболические и репродуктивные симптомы, связанные с СПКЯ.

План упражнений

Общество по борьбе с избытком андрогенов и СПКЯ рекомендует уделять не менее 30 минут умеренной или высокой физической активности в день и увеличивать свои физические нагрузки, когда это возможно. Вот некоторые из способов, которыми вы можете включить упражнения в свою жизнь:

• Создайте свой собственный сеанс интервальных тренировок, где вы установите около шести станций и тренируетесь на каждой в течение одной-двух минут на время. Примеры могут включать:
  • приседания
  • прыжки на ногах
  • выпады
  • сгибания рук на бицепс
  • скручивания
  • Ходите от 30 до 45 минут в день на беговой дорожке или на открытом воздухе.
  • Запишитесь на занятия аэробикой онлайн или в тренажерный зал. Примеры включают степ, танец, бокс или вращение.
  • Запишитесь на HIIT-класс в тренажерном зале или воспользуйтесь интернет-ресурсами. YouTube предлагает множество видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять дома. Просто убедитесь, что процедура предоставлена ​​надежным поставщиком.
  • Практикуйте йогу, пилатес или тай-чи в студии, тренажерном зале или в онлайн-классе. Если вы раньше не практиковались, возможно, вы захотите обратиться за советом к тренеру, чтобы оценить вашу форму и безопасность.
  • приседания
  • прыжки на ногах
  • выпады
  • сгибания рук на бицепс
  • скручивания

  Если скука является фактором вашей приверженности к режиму упражнений, используйте комбинацию этих типов упражнений, например, выполняйте различные упражнения три раза в неделю.

  План здорового питания

  Старайтесь прививать следующие привычки здорового питания при каждом приеме пищи и перекусе:

  • Пусть каждый прием пищи будет состоять из порции нежирных белков, таких как курица без кожи, рыба или тофу.
  • Готовьте, используя полезные жиры, например оливковое масло.
  • Добавьте овощи, например брокколи, капусту, шпинат и перец.
  • Включите порцию бобов, орехов или чечевицы.
  • Выбирайте ярко окрашенные фрукты, например красный виноград, чернику, апельсины и вишню.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

  Используя эти рекомендации, вы часто можете оставаться в пределах рекомендуемой суточной потребности в калориях, учитывая ваш общий рост, уровень здоровья и вес.

  Физические упражнения, СПКЯ и фертильность

  Согласно статье в журнале Physical Exercise for Human Health, около 80 процентов женщин, страдающих бесплодием из-за отсутствия овуляции, страдают СПКЯ.

  Физические упражнения и, в идеале, потеря веса не менее 5 процентов от веса тела женщины могут помочь женщинам восстановить циклы овуляции и улучшить их регулярность. Сочетание диеты и физических упражнений более эффективно, чем одна диета при лечении СПКЯ и бесплодия.

  Когда говорить с врачом

  Если у вас СПКЯ, всегда полезно поговорить с врачом об изменениях образа жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить свое здоровье. Когда дело доходит до упражнений при СПКЯ, особенно важно поговорить с врачом, если у вас есть другие заболевания, которые могут повлиять на вашу способность выполнять упражнения. Примеры включают артрит или сердечные заболевания.

  Когда говорить с тренером

  Если вы в течение некоторого времени вели малоподвижный образ жизни или не имеете прочной основы для безопасных упражнений или правильной формы, может быть хорошей идеей проконсультируйтесь с личным тренером. Ваш личный тренер должен иметь фитнес-сертификат аккредитованной организации. Примеры включают:

  • Американский совет по упражнениям;
  • Национальную академию спортивной медицины;
  • Национальную ассоциацию силы и кондиционирования

  Ваш тренер должен быть опытным и делать упор на безопасность.

  Итог

  Упражнения могут быть важной частью вашего лечения СПКЯ. Они не только улучшают ваше физическое здоровье, но и помогают справляться со стрессом.

  Если вы не знаете, с чего начать, посещение врача и поиск личного тренера помогут вам встать на безопасный путь. Выполнение упражнений не менее трех раз в неделю и их регулярное выполнение могут помочь вам улучшить симптомы СПКЯ.