Лучшие растительные источники белка

В некоторых кругах мясо является королем, когда дело доходит до еды с высоким содержанием белка (спросите любого человека, сидящего на палеодиете), но продукты животного происхождения - не единственный способ получить это питательное вещество для наращивания мышц. Растительные белки, такие как бобы, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена, обладают множеством преимуществ: помимо того, что они содержат много полезной для пищеварения клетчатки, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Но вы можете задаться вопросом, сколько белка вы получаете из этих разных сортов. Не все являются равными поставщиками: например, чашка сырой брокколи содержит около двух граммов белка, а одна унция миндаля - шесть граммов белка. В трех унциях твердого тофу содержится около восьми граммов белка, или от 14 до 17 процентов от вашей дневной потребности.

Белки в пище содержат аминокислоты, которые организм использует в качестве строительных блоков для других белков, таких как мышцы и коллаген, который скрепляет вашу кожу. Пищевые белки могут содержать до 20 аминокислот, и печень способна производить все из них, кроме девяти. Остальные 11 незаменимы, то есть должны поступать из источников пищи. Без них клетки организма будут разбирать свои собственные белки, чтобы сохранить недостающие аминокислоты, что в конечном итоге приведет к деградации мышц и органов тела.

Когда белок содержит все незаменимые аминокислоты », как в случае с животными белки и небольшой набор растительных белков, включая сою (эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и соевые орехи), лебеду, амарант, чиа и коноплю - он известен как полноценный белок. Когда этого не происходит, это неполный белок, как и в случае с другими растительными белками, такими как бобы и орехи.

В то время как один растительный белок может испытывать дефицит одной-двух аминокислот, другой растительный белок может уравновесить это. Например, бобовые (такие как фасоль) содержат изолейцин и лизин, но содержат мало метионина и триптофана - всех незаменимых аминокислот. Зерновые (например, рис) содержат противоположный баланс питательных веществ. Вам не нужно есть эти дополнительные белки вместе за один прием пищи, лучше в один день. По словам Кери Ганс, доктора медицины, диетолога из Нью-Йорка и автора книги The Small Change Diet, человеку не нужно беспокоиться о том, полон ли каждый кусочек белка. Скорее, потребляйте ежедневно самые разные продукты, и вы обязательно съедите все свои аминокислоты. Также следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи вы употребляли в пищу источник белка, что поможет гарантировать получение необходимых аминокислот.

Если вы не знакомы с растительными белками, начните медленно. . Ешьте один раз в неделю, полностью используя растительную пищу, - советует Ганс. Например, присоединитесь к крусейду по понедельникам без мяса. Каждый понедельник готовьте блюдо с растительным белком. Замените говяжий бургер и попробуйте вегетарианский бургер на ужин, а на обед выберите хумус и овощную пленку.

Вот еще несколько идей для начала работы с пятью полноценными растительными белками:

Соевые бобы являются отличным источником белка и содержат от 11 до 13 процентов вашей суточной потребности для иммунитета. помогает витамину С. Кроме того, ежедневное употребление сои может немного снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Семена конопли - отличный источник минералов магния и цинка, которые важны для иммунитета.

Каждое из них Зерно амаранта состоит из пяти-девяти процентов масла. В этом масле присутствуют фитостерины, которые известны своими понижающими холестерин свойствами. Обычный сорт амаранта, выращиваемый в США, имеет самый высокий уровень этих фитостеринов.

Это зерноподобное семя является хорошим источником насыщающей клетчатки », и оно обеспечивает 7 процентов вашей дневной потребности в калии, который может помочь контролировать кровяное давление.

Когда семена становятся влажными, их волокна образуют гель и расширяются. Этот гель помогает дольше сохранять чувство сытости и может предотвратить запор. Всего одна унция этих ореховых коричневых или черных семян обеспечивает от 26 до 39 процентов вашей ежедневной потребности в клетчатке.

Попробуйте бесплатный онлайн-класс йоги в Sonima

Понимание науки и противоречий в отношении ГМО

Пицца "Зеленая богиня" со свежим горошком и амп; Фета

Исследование и практика продвинутых асан

Эта статья изначально появилась на сайте www.sonima.com