Лучшая тренировка HIIT - и почему она сжигает так много калорий

Когда дело доходит до тренировок, дольше не всегда лучше.

Подождите, что?

Верите вы или нет, но (утешительных) исследований есть довольно много. поддержка более коротких и более интенсивных тренировок - как для производительности, так и для улучшения здоровья, включая потерю веса, Пит МакКолл, личный тренер и автор книги Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple , рассказывает Health .

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не новость - интервальные тренировки существуют уже несколько десятилетий - в последнее время наблюдается всплеск использования этого подхода для фитнеса и похудания.

«В течение последних 20 лет HIIT изучалось на предмет их влияния на повышение производительности и высокое сжигание калорий», - говорит МакКолл.

Когда дело доходит до HIIT, как лучшей тренировки для сжигания калорий МакКолл приводит эту аналогию: HIIT - это вождение по городу, а более длинные и медленные тренировки - это вождение по шоссе, а калории - это ваш бензин.

«При езде по городу вы часто начинаете и останавливаетесь, и вы» Мы сжигаем больше газа », - говорит он. «На шоссе вы поддерживаете стабильный темп и намного эффективнее».

Так как же выбрать лучшую тренировку HIIT? Суть, по словам Макколла, состоит в том, чтобы не делать ваши рабочие интервалы слишком длинными, а интервалы отдыха слишком короткими.

Если вы найдете HIIT-тренировку продолжительностью 45 минут, бегите прочь. МакКолл говорит, что это слишком долго.

«Самая большая ошибка, которую делают люди, когда думают, что 45-минутная HIIT-тренировка - это здорово. Но это должно быть от 15 до 20 минут », - говорит он.

Фактически, вы можете пожинать плоды всего за четыре, да, четыре минуты. Макколл цитирует популярный и эффективный метод Табата, который представляет собой четырехминутную тренировку: вы работаете с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете восемь раз.

«Четыре минуты - это не так». Звучит как много, но если вы все делаете правильно, эта последняя минута действительно отстой », - говорит МакКолл. «Когда дело доходит до высокой интенсивности, лучше меньше, да лучше».

Если ваши рабочие интервалы длиннее 30 секунд, у вас закончится энергия и вы не сможете завершить тренировку. В качестве альтернативы, если ваши интервалы отдыха слишком короткие, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления сил для следующего рабочего периода.

Макколл также предостерегает от выполнения более двух HIIT-тренировок в неделю. По его словам, вашему телу нужно около 48 часов, чтобы оправиться от износа.

Если коротко, то для сжигания энергии требуется энергия. Макколл объясняет, что когда вы действительно сильно толкаете свое тело в течение 20 или 30 секунд, вы расходуете массу энергии. А во время периода восстановления ваше тело принимает побочный продукт этого ожога - молочную кислоту - и превращает его обратно в энергию, которую могут использовать ваши мышцы, называемую АТФ.

Когда вы тренируетесь в течение более длительных периодов времени с меньшим, При высокой интенсивности вы по-прежнему расходуете энергию - но не так много, как во время этого высокоинтенсивного всплеска.

Тем не менее, люди склонны думать, что они сожгли больше калорий, чем они сделали, что приводит к перееданию и увеличению веса, говорит Макколл . Например, длительное сжигание калорий в результате HIIT-тренировки составляет от 100 до 200 калорий, что немаловажно. Но булочка из Starbucks после тренировки содержит около 400 калорий.

У МакКолла есть две HIIT-тренировки, которые он рекомендует.

Фигуристы на боковых коньках

стопы на ширине плеч.

Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой ногой вправо. Повторите движение влево. Продолжайте повторять движение в течение 30 секунд в удобном темпе.

Затем увеличьте усилие на 20 секунд. Повторите движение, как будто вы катаетесь на коньках.

Наконец, увеличьте свои усилия в течение 10 секунд взрывного движения, как будто вы катаетесь на коньках.

Повторите всю эту последовательность для от пяти до семи минут.

Копенгагенский протокол

Макколл рекомендует выполнять этот распорядок на велосипеде, гребце или беговой дорожке с автономным приводом. (Хотя это можно сделать на обычной беговой дорожке, для регулировки скорости требуется драгоценное время, - говорит он.)

Разминка в течение пяти минут.

Двигайтесь легко в течение 30 секунд; ваше ощущение усилия должно быть примерно пяти по шкале от одного до 10.

Двигайтесь усердно в течение 20 секунд, примерно восемь по шкале от одного до 10.

Двигайтесь как как можно сильнее в течение 10 секунд.

Повторите весь цикл в течение пяти минут, а затем остыните.