Лучшие (и худшие) упражнения для беременных

Эксперты говорят, что важно продолжать двигаться, когда вы ожидаете, потому что умеренные упражнения полезны и для вас, и для ребенка. Для мамы преимущества включают более низкий риск диабета, связанного с беременностью; для ребенка - снижение риска ожирения и ускорение развития мозга. Но поскольку каждая беременная женщина индивидуальна, лучше всего составлять планы фитнеса своему врачу, - говорит акушер-гинеколог Мелисса Уолш, доктор медицинских наук, лечащий врач отделения акушерства, гинекологии и т. Д. Женское здоровье в системе здравоохранения Монтефиоре в Нью-Йорке. Она также предлагает делать это медленно, особенно в начале третьего триместра, чтобы не перенапрягаться.

Еще одно хорошее практическое правило: избегайте любых движений, которые заставляют вас чувствовать себя неуравновешенным, - говорит доктор Уолш. . «Чувство центра тяжести вашего тела меняется во время беременности», - объясняет она.

Здесь мы нашли шесть упражнений, которые считаются безопасными для будущих мам, плюс еще несколько занятий, которые вы следует отложить во время беременности.

Согласно исследованиям и экспертам, щадящая йога - это нормально при беременности. В недавнем исследовании, опубликованном в Obstetrics & amp; Исследователи гинекологии пришли к выводу, что позы йоги не создают чрезмерного стресса для мамы или ребенка. «Йога поможет улучшить гибкость суставов, ограничит ваши шансы на травмы и поможет улучшить общий тонус тела», - добавляет личный тренер Дженн Матис, региональный фитнес-директор Gold's Gym. «Не говоря уже о том, что это поможет ясности ума и сосредоточенности».

Однако доктор Уолш рекомендует беременным женщинам избегать занятий горячей йогой. И для любых поз, требующих перевернуть голову, спросите инструктора об изменениях, говорит она, поскольку «нормальные изменения, которые претерпевает тело во время беременности, делают вас более склонными к головокружению». Вы также можете проверить, предлагает ли ваша местная студия пренатальные классы, которые включают последовательности специально для будущих мам.

Для этого упражнения начните с рук и коленей в положении стола. Поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой (при этом обе они должны быть прямыми). Сделайте паузу, затем опустите и поднимите левую руку и правую ногу. «Это движение отлично подходит для полного растяжения тела, при этом активируя мышцы спины и контролируя дыхание», - говорит Матис.

Положив локти на пол, прямо под плечами, удерживайте свое тело в напряжении. прямая линия. Если это слишком сложно, попробуйте переместиться на руки в положении отжимания. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сжимайте ягодицы и подтягивайте лопатки к задним карманам. (Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать идеальную планку.)

«Это повлияет на общую выносливость тела, а также тонизирует кора, верхнюю часть тела и ноги, что вам понадобится на протяжении всей беременности и доставка, - говорит Матис. «Просто убедитесь, что ваш живот не провисает на пол, держите позвоночник на прямой линии».

Будь то несколько кругов в бассейне или занятие водной аэробикой низкой интенсивности, вода - это отлично подходит для добавления сопротивления тренировке всего тела или кардиотренировке », - говорит Матис. Еще одно преимущество: поскольку ваш вес поддерживается водой, ваши суставы защищены от ударов.

Пришло время стать лучшими друзьями с эллиптическим тренажером: этот тренажер предлагает полный диапазон движений для ваших ног, без тяжелой нагрузки. удар, который возникает при беге по тротуару или беговой дорожке, что делает его отличной кардиотренировкой для будущих мам. Нет абонемента в спортзал? Доктор Уолш рекомендует совершить быструю прогулку, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Хорошие новости: вы можете продолжать выполнять базовые силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, тяги, подъемы и сгибания рук - во время беременности. «Силовые тренировки помогут вам сбросить вес ребенка и вернуться в форму после беременности», - отмечает Матис. Однако доктор Уолш рекомендует использовать более легкий набор свободных весов (не более 20 фунтов), особенно женщинам, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.

Поскольку во время беременности вы можете потерять равновесие, вам следует держитесь подальше от любых движений, которые требуют от вас поднимать тяжести над головой. «Из-за этого вы рискуете упасть, а также можете упасть», - говорит Матис. «К тому же у вас не такой сильный корпус, и травмы шеи и спины случаются чаще, когда ваши руки находятся в положении над головой».

Когда вы находитесь во втором и третьем триместре, это здравый смысл. не лежать на животе. Но, по словам Матиса, вам также следует избегать лежания на спине. «Дополнительный вес в животе может сжимать органы и сосуды, что может перекрыть приток крови к частям вас и ребенка», - объясняет она. Вместо того, чтобы лежать на скамейке или полу, она рекомендует выбирать альтернативные упражнения, которые позволяют вам стоять или сидеть. Таким образом, вы можете «поддерживать мышцы кора, не переусердствуя», - говорит Матис.

Излишне говорить, что доктор Уолш предлагает пропускать виды спорта, которые связаны с риском получить удар в живот, например футбол или бейсбол. , волейбол и баскетбол.

То же самое и в спорте, где высока вероятность падения. Сохраните катание на лыжах и серфинг до прибытия вашего малыша.