Преимущества прогрессивного расслабления мышц и как это делать

О PMR
Преимущества
Как это сделать
Советы для новичков
Итог

Иногда нервничать - это нормально. Но если ваш стресс нарастает или продолжается какое-то время, вы можете нести напряжение в мышцах. У вас может возникнуть напряжение в мышцах, даже не осознавая этого.

Один из способов уменьшить мышечное напряжение - это прогрессивное расслабление мышц, также известное как техника расслабления Якобсона. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это форма терапии, которая включает в себя сжатие и расслабление ваших групп мышц, по одной за раз, в определенном порядке.

Цель состоит в том, чтобы снять напряжение с ваших мышц, помогая вам распознать ощущение этого напряжения.

При регулярной практике этот метод может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса. Исследования также показали, что он имеет терапевтические преимущества при таких состояниях, как:

высокое кровяное давление
мигрень
проблемы со сном

Давайте разберемся, что такое PMR, каковы его преимущества и как применять эту технику.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

PMR был создан американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-е гг. Он был основан на теории, согласно которой физическое расслабление может способствовать умственному расслаблению.

Джейкобсон обнаружил, что можно расслабить мышцу, напрягая и затем расслабляя ее. Он также обнаружил, что это может расслабить ум.

PMR обеспечивает основу для достижения этого состояния расслабления. Это требует, чтобы вы работали над одной группой мышц за раз. Это позволяет вам заметить напряжение в этой конкретной области.

Каковы преимущества?

Польза PMR для здоровья подтверждается множеством доказательств. Давайте подробнее рассмотрим, что обнаружили исследования о преимуществах этого метода.

Снижает тревожность и напряжение

Снижение тревожности - одно из главных преимуществ PMR. Это включает генерализованное тревожное расстройство или тревогу из-за стрессовой ситуации.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 50 безработных, показало, что PMR снижает симптомы депрессии, тревоги и стресса. В то же время это улучшило чувство благополучия и качество жизни.

В другом исследовании 2019 года было установлено, что PMR обладает способностью снимать напряжение и тревогу у стоматологических пациентов. Исследователи определили, что PMR также помогает уменьшить симптомы депрессии у этих пациентов.

Более крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что PMR столь же эффективен, как и лечение иглоукалыванием, в плане уменьшения чувства напряжения, тревоги и гнева.

Кроме того, исследование 2020 года показало, что PMR может помочь снизить тревогу у людей с COVID-19, предлагая преимущества для преодоления трудных ситуаций.

Улучшает сон

Поскольку PMR вызывает расслабление, это также может помочь вам лучше спать.

В исследовании 2020 года исследователи протестировали PMR на 80 ожоговых пациентах. Эти пациенты часто испытывают сильное беспокойство и плохое качество сна из-за своего физического и психологического состояния.

Пациенты были разделены на две группы. Одна группа выполняла ПМР по 20-30 минут в день 3 дня подряд. Другая группа только что получила обычную помощь и лечение.

Через 3 дня исследователи определили, что пациенты, которые делали PMR, показали значительное снижение беспокойства и улучшение качества сна по сравнению с группой, которая получала только обычную помощь.

Кроме того, в исследовании 2015 года PMR помогала матерям с недоношенными детьми лучше спать в послеродовой период.

Облегчает боль в шее

Если вы склонны переносить напряжение в шее или плечах, вы можете испытывать боль в шее. Это распространенное заболевание, которое часто связано с психическим и эмоциональным стрессом.

Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической неспецифической боли в шее. Поступая так, он также может улучшить качество жизни и физическое функционирование.

Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице - еще одно распространенное заболевание. У этого есть много потенциальных причин, но стресс может усугубить ситуацию.

Исследование 2018 года показало, что 8 недель PMR могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице.

Другое исследование 2014 года показало, что PMR в сопровождении музыки может уменьшить боли в пояснице у беременных.

Повышает систолическое артериальное давление

Гипертония, или высокое кровяное давление, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Стресс может ухудшить состояние, но PMR может помочь.

В исследовании 2019 года PMR с музыкальной терапией улучшил систолическое артериальное давление у пожилых людей.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором использовался сам по себе PMR, также показало, что он обладает способностью значительно улучшать систолическое артериальное давление у взрослых с высоким артериальным давлением.

Однако в обоих исследованиях это не оказало влияния на диастолическое артериальное давление.

Уменьшает частоту приступов мигрени

Мигрень - это неврологическое заболевание, которое вызывает сильную боль в лице и голове. Приступы мигрени могут быть вызваны стрессом, в том числе обычными повседневными факторами стресса.

Согласно исследованию 2016 года, PMR может снизить частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что это помогает балансировать уровень серотонина, нейромедиатора, который часто бывает низким у людей с мигренью.

Уменьшает симптомы височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)

Эмоциональный стресс может вызвать височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС). ) расстройство, состояние, которое приводит к скованности и блокировке челюсти.

Исследование 2019 года показало, что успокаивающий эффект PMR может помочь уменьшить симптомы ВНЧС. Участники исследования испытали менее сильную боль и напряжение после практики этой техники.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц

ПМР - это простой метод, который можно выполнять дома. Вам не понадобится специальное оборудование или снаряжение. Все, что вам нужно, это сосредоточенность, внимание и тихое место, где вас никто не отвлечет.

Ключ к этой технике - напрячь каждую группу мышц и удерживать их в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться в течение 10–20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц.

Как это сделать

Начните с того, что лягте или присядьте. Расслабьте все тело. Сделайте пять глубоких медленных вдохов.
Поднимите пальцы ног вверх. Удерживайте, затем отпустите. Вытяните пальцы ног вниз. Удерживайте, затем отпустите.
Затем напрягите икроножные мышцы и отпустите.
Подвиньте колени друг к другу. Удерживайте, а затем отпустите.
Сожмите мышцы бедра. Подождите, а затем отпустите.
Сожмите руки. Сделайте паузу, затем отпустите.
Напрягите руки. Удерживайте, затем отпустите.
Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, а затем отпустите.
Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
Поднимите плечи до ушей. Сделайте паузу, а затем отпустите.
Сожмите губы. Удерживайте, затем отпустите.
Широко откройте рот. Подождите, а затем отпустите.
Крепко закройте глаза. Сделайте паузу, а затем отпустите.
Поднимите брови. Удерживайте, а затем отпустите.

Советы для начинающих

Если вы новичок в методах релаксации или PMR, обратите внимание на эти полезные советы:

Отведите от 15 до 20 минут для PMR. Делайте это в тихом, удобном месте.
Выключайте телефон, чтобы не отвлекаться.
Не задерживайте дыхание, так как это может вызвать большее напряжение. Глубоко вдохните, когда вы напрягаете мышцы, и полностью выдохните, когда расслабляетесь.
Двигайтесь в удобной для вас последовательности. Например, вы можете начать с головы, если хотите, и двигаться вниз по телу.
Носите свободную, легкую одежду.
Практикуйте PMR, даже когда вы чувствуете себя спокойно, особенно в начале. Это упростит изучение метода.

Это может помочь прослушать запись PMR. Таким образом, вы можете следовать инструкциям, не думая постоянно об инструкциях.

Здесь вы можете найти аудиозаписи с инструкциями:

YouTube
wellness или подкасты медитации.
мобильные приложения, такие как Headspace

Специалист в области психического здоровья, например терапевт, также может помочь вам в этой технике релаксации.

Итог

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это техника релаксации. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление мышц, одну за другой. Это помогает снять физическое напряжение, что может уменьшить стресс и беспокойство.

Исследования показали, что PMR предлагает ряд преимуществ, включая облегчение боли и улучшение сна. Это также может уменьшить приступы мигрени, систолическое артериальное давление и симптомы ВНЧС.

Вы можете делать PMR, не выходя из дома. Регулярно практикуйте эту технику для достижения наилучших результатов. Со временем это поможет вам расслабиться и успокоиться психически.