Преимущества управляемых изображений и способы их использования

О управляемых изображениях
Преимущества
Начало работы
Как это сделать
Советы для начинающих
Итог

Мы все иногда испытываем стресс. Это чувство может быть вызвано множеством ситуаций, например, покупками в переполненном магазине или попыткой уместить слишком много дел в свой день.

Вы также можете испытывать постоянный стресс, сталкиваясь с длительными трудными ситуациями на протяжении всей жизни.

Если вы постоянно испытываете стресс, это может сказаться на вашем здоровье в целом. Из-за этого также может быть трудно расслабиться или успокоиться.

Управляемые образы - это метод управления стрессом. Это техника релаксации, которая включает в себя визуализацию позитивной и умиротворенной обстановки, такой как красивый пляж или тихий луг. Эта техника также известна как визуализация или управляемая медитация.

Согласно исследованиям, управляемые образы могут помочь:

уменьшить стресс и беспокойство;
способствовать расслаблению
облегчить различные симптомы, связанные со стрессом.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, что такое управляемые изображения, его научно обоснованные преимущества и как делай это правильно.

Что такое управляемые образы?

Управляемые образы - это тип сосредоточенного расслабления или медитации. Сосредоточенное расслабление предполагает концентрацию на определенном объекте, звуке или опыте, чтобы успокоить свой разум.

В управляемых образах вы намеренно думаете о спокойном месте или сценарии. Цель состоит в том, чтобы способствовать спокойному состоянию через расслабление и внимательность. Идея в том, что ваше тело реагирует на ваши собственные мысли.

Например, когда вы думаете о стрессовой ситуации, ваше тело и разум становятся напряженными. У вас могут увеличиться пульс и артериальное давление, вы можете почувствовать нервозность и расфокусировку.

Но если вы сосредоточите свое внимание на приятных сценариях, ваш разум и тело расслабятся. Вы можете чувствовать меньше стеснения и напряжения в своих мышцах, тогда как ваш разум может чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Успокаивая свой разум и тело, вы можете лучше справляться с умственными, эмоциональными и физическими проблемами. стресс.

Каковы преимущества?

Согласно исследованиям, управляемые изображения могут положительно повлиять на ваше здоровье и благополучие по-разному.

Давайте внимательнее посмотрим, что известно о возможных преимуществах.

Снижает беспокойство и стресс

Существует множество научных доказательств того, что управляемые образы могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса.

В исследовании, опубликованном в 2014 году, женщины с фибромиалгией были разделены на две группы. Одна группа практиковала управляемые образы ежедневно в течение 10-недельного периода, в то время как другая группа практиковала свой обычный распорядок ухода.

В конце исследования женщины, использовавшие управляемые образы, сообщили о значительном уменьшении своих чувств стресса, усталости, боли и депрессии.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, сравнивалось снятие стресса с помощью управляемых образов с клиническим массажем. Исследование, в котором участвовали пациенты в отделении прогрессивной медицинской помощи, показало, что 30-минутные управляемые образы имели такой же положительный эффект, как и 15-минутный массаж.

Исследование 2018 года также пришло к выводу, что управляемые образы могут помочь уменьшить пред- беспокойство после операции. Аналогичным образом, в другом исследовании 2018 года управляемые образы снижали тревожность перед тестированием у студентов.

Улучшает сон

Тревога и стресс могут затруднять сон. Но согласно нескольким исследованиям, управляемые образы могут помочь улучшить ваш сон.

В исследовании 2017 года, упомянутом выше, участники, которые практиковали управляемые образы, также сообщили, что их сон улучшился.

Аналогичным образом, исследование 2015 года с участием пожилых людей показало, что практика внимательности, включающая управляемые образы, может улучшить качество сна. Исследователи предположили, что медитация осознанности улучшает реакцию вашего тела на стресс, облегчая сон.

Уменьшает боль

Исследования показали, что стресс может ухудшить ваше восприятие боли .

Обзор 2017 года показал, что управляемые изображения могут помочь справиться с болью после ортопедической операции. Точно так же другое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что управляемые изображения уменьшают послеоперационную боль у детей.

Кроме того, в упомянутом ранее исследовании 2014 года участники сообщили об уменьшении боли, а также о других преимуществах, таких как уменьшение стресса и усталости.

Согласно исследованию 2019 года, управляемые изображения вместе с прогрессивной мышечной релаксацией помогли облегчить боль у онкологических пациентов.

Уменьшение симптомов депрессии

Согласно обзору 2014 года , депрессия часто ассоциируется с негативными мысленными образами. Однако позитивные образы, созданные с помощью управляемых образов, могут это изменить.

В исследовании 2019 года одна неделя ежедневной управляемой визуализации была связана с уменьшением депрессивных симптомов у людей, больных раком. Участники также сообщили об уменьшении боли и беспокойства.

Исследование 2018 года показало аналогичные результаты при депрессии и тревоге у людей, получающих гемодиализ.

Что вам нужно для начала?

Управляемые изображения можно делать в любое время и в любом месте и не требует специального оборудования. В общем, вот что вам нужно:

тихое место;
удобный диван, кровать или коврик для йоги;
аудиозапись изображений с гидом ( необязательно)
наушники (необязательно)

Аудиозаписи с управляемыми изображениями доступны на многих платформах, включая:

YouTube (поиск по «Управляемые изображения»)
Онкологический центр Роджела, штат Мичиган, медицина.
Центр здоровья студентов Дартмутского колледжа.
Подкаст о здоровье в Мичигане.
Приложение Headspace
Простое приложение

В вашем местном книжном магазине или библиотеке также могут быть компакт-диски с управляемыми изображениями.

Как создавать управляемые изображения

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы попробовать управляемые изображения без аудиозаписи:

Сядьте или лягте в тихом, удобном месте.
Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко вдохните и выдохните и продолжайте глубоко дышать, продолжая эту технику расслабления.
Представьте себе мирную сцену, такую как густой лес, величественный горный хребет или тихий тропический пляж.
Подумайте о деталях сцены. Представьте себе звуки, запахи и ощущения от пребывания в этом мирном, спокойном месте.
Представьте себе путь в вашей сцене. Представьте себя идущим по тропе, воображая детали и звуки, пока вы идете по этой тропе.
Расслабьтесь в своей сцене в течение нескольких минут. Продолжайте глубоко дышать.
Через 15 минут сосчитайте до трех. Откройте глаза.

Советы для начинающих

Если вы новичок в управляемой визуализации, вы можете попробовать ее после занятий йогой или прогрессивного расслабления мышц. Когда ваше тело расслаблено, вашему разуму тоже легче расслабиться.

Эти советы могут быть полезны, если вы только начинаете работать с управляемыми изображениями:

Вы можете прочитать сценарий или прослушать аудиозапись. Рекомендуется прослушать запись, чтобы во время этого упражнения закрыть глаза.
Выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
Наденьте удобную свободную одежду. .
Выключите телефон и другую электронику. Если вы слушаете запись на своем телефоне, установите для нее режим «Не беспокоить».
Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко вдохните и выдохните, а затем начните аудиозапись.
Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать, следуя подсказкам аудиозаписи.
Не беспокойтесь о своих успехах. Расслабьтесь, не слишком старайтесь и позвольте процессу произойти самим.
Создание изображений требует практики. Начните с 5 минут в день, а затем увеличьте время.
Если вам трудно представить себе мирную обстановку, посмотрите изображения или видео в Интернете. Найдите успокаивающую сцену и представьте, что вы там.
Запишите, как вы себя чувствуете, после управляемых изображений. Со временем вы сможете отслеживать свой уровень стресса, чтобы определять, улучшились ли они.

Итог

Управляемые образы используют силу вашего разума для формирования расслабляющих, умиротворяющих образов, которые представляют собой смесь ваших мыслей и чувств.

Исследования показали, что управляемые образы могут быть полезным методом для уменьшения:

беспокойства
стресса
боли
депрессия
проблемы со сном

Хотя управляемые образы имеют небольшой риск, у некоторых людей они могут усилить чувство тревоги.

Если вы испытываете депрессивные мысли, повышенный стресс или тревогу при использовании этой техники, важно поговорить с терапевтом, прежде чем продолжить.