Преимущества тренировки EMOM и способы ее выполнения

О EMOM
Преимущества
Недостатки
Как начать
Примеры тренировок
Советы по безопасности
Итог

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, тренировки EMOM могут стать вашим новым лучшим другом - от тренировочного зала до комфорта ваша собственная гостиная.

Тренировка EMOM, сокращенная на каждую минуту, - это форма интервальной тренировки. Задача состоит в том, чтобы выполнить заданное количество повторений (повторений) конкретного упражнения в течение 60 секунд. Затем вы используете оставшееся в этой минуте время для отдыха, прежде чем переходить к следующему подходу.

Если вы хотите узнать больше о тренировках EMOM и преимуществах этого типа упражнений, мы поможем вам. У нас также есть несколько примеров тренировок EMOM, чтобы вы могли начать.

Что такое тренировка EMOM?

Тренировки EMOM - это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), при которой вы чередуете короткие периоды интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.

С тренировками EMOM у вас есть 1 минута, чтобы выполнить определенное количество повторений конкретного упражнения. Ключом к этому типу тренировки является выполнение повторений до истечения минуты.

Когда вы завершили свой подход, вы используете оставшуюся минуту для отдыха, прежде чем переходить к следующему подходу. Вы повторяете этот цикл на протяжении всей тренировки.

Чем медленнее вы выполняете повторения, тем меньше у вас будет времени для отдыха.

Время восстановления очень важно, и очень важно не пропустить его. Возможность отдыха дает вашему телу шанс восстановиться и перезагрузиться перед тем, как вы приступите к следующему упражнению.

Каковы преимущества?

Быстро и удобно

Все мы знаем, как сложно вписать тренировку в напряженный день. К счастью, вы можете создавать тренировки EMOM, которые занимают всего от 10 до 30 минут. Что еще более удобно, они практически не требуют оборудования и очень мало места.

Что это значит для вас? Вы можете взять с собой тренировку EMOM в тренажерный зал или втиснуть ее между конференц-звонками на полу в гостиной.

Сжигайте жир и ускоряйте метаболизм

Тренировки EMOM - это форма интервальной тренировки, которая может быть эффективным способом снижения процента жира в организме, согласно обзору исследований 2018 года. Основываясь на этих данных, тренировки EMOM могут помочь вам стать стройнее, а также укрепить силу.

Кроме того, исследование 2019 года показывает, что интервальные тренировки помогают увеличить потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы можете продолжать сжигать калории с большей скоростью даже после того, как закончите тренировку.

Гибкий формат, допускающий разнообразие

Вы можете настроить структуру EMOM для нацеливания на большинство групп мышц вашего тела. Вы также можете добавлять новые упражнения и менять другие, чтобы они соответствовали вашим фитнес-целям и предпочтениям.

Например, если вы устали от тренировок с собственным весом, вы можете изменить их, добавив гантели или ленты для упражнений. Если вы хотите полностью отказаться от тренировок с отягощениями, вы даже можете взять с собой структуру EMOM во время бега.

Есть ли какие-то недостатки?

Переусердствовать

Иногда, особенно когда вы начинаете с нового фитнес-режима, легко перейти на чрезмерно амбициозный план тренировок. Если вы начнете с слишком интенсивной тренировки EMOM, вы можете получить травму. Вы также можете найти это слишком утомительным и неприятным.

Лучше начинать медленно, чтобы вы могли оценить свой уровень физической подготовки. По мере того, как вы привыкаете к распорядку и набираете силу, вы можете постепенно усложнять тренировки, увеличивая количество повторений, веса или минут.

Не использовать время отдыха

Секрет тренировок EMOM состоит в том, чтобы использовать время отдыха для восстановления. Время отдыха важно, потому что оно помогает снизить частоту сердечных сокращений, пока ваше тело восстанавливается и готовится к следующему упражнению.

Если вы не будете переключаться между повышенным и пониженным пульсом на протяжении всего интервального тренинга, вы можете не получить от тренировки столько пользы, как сжигание жира.

Что вам нужно для начала?

Вам нужно всего несколько основных элементов, чтобы начать успешную тренировку EMOM.

Вам понадобится устройство, чтобы следить за временем. Попробуйте использовать портативный секундомер или телефонный таймер.
Взгляните на свой план тренировки, чтобы понять, сколько места вам нужно. Как правило, достаточно места, немного превышающего размер тренировочного коврика.
Возьмите любое оборудование, которое вы, возможно, захотите использовать во время тренировки. Многие упражнения можно выполнять, просто используя массу тела. Дополнительные дополнения могут включать эспандеры, гантели, штанги, утяжелители для лодыжек или запястий или утяжелители.
Убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с водой, чтобы избежать обезвоживания между подходами к упражнениям.

Примеры тренировок EMOM

Тренировка всего тела для начинающих: 12 минут

Этот план тренировок позволяет задействовать многие группы мышц только с вашим собственным весом.

Попробуйте выполнять следующий комплекс упражнений каждую минуту и повторяйте его еще 2 раза, чтобы получить в общей сложности 12-минутную тренировку.

Минута 1:10 отжиманий (делайте их на коленях, если сначала будет легче)

Минута 2: приседания с собственным весом 8–10

Минута 3:15 велосипедные скручивания

Минута 4: 12 прыжков с прыжков

Минуты 5–12: Повторите описанную выше последовательность.

По завершении каждого подхода отдыхайте, пока не достигнете максимума минуты. Затем приступайте к следующему набору упражнений.

Чтобы сделать эту последовательность более сложной, вы можете:

добавить больше повторений к каждому упражнению
добавить больше минут к тренировке (расширить эту последовательность с От 12 минут до 16 или 20 минут)
добавьте гантели к своим воздушным приседаниям или добавьте вес лодыжек или запястий к прыжкам.

Лестница на выносливость Берпи: 15 минут

Берпи - отличный способ укрепить ноги, бедра, ягодицы, живот, руки, грудь и плечи.

Эта тренировка EMOM направлена на развитие вашей выносливости в течение 15-минутного периода.

Как выполнять эту процедуру:

В верхней части в первую минуту вы сделаете одну бёрпи.
Когда начнется вторая минута, вы сделаете два бурпи.
С каждой новой минутой вы будете добавлять на один бёрпи больше, чем в предыдущем раунде, и к 15-й минуте вы получите до 15 бёрпи.
Поскольку у вас будет 15 бёрпи. много свободного времени в первые пару минут, постарайтесь дополнить оставшееся время (до 45 секунд) приседаниями или бегом на месте.
В конце этой тренировки вы сделаю 120 бёрпи!

Чтобы сделать бёрпи менее сложными, вы можете пропустить отжимания или прыжок.

Чтобы сделать бёрпи более сложным, вы можете запрыгнуть на ящик или скамейку вместо прыжков в воздух. Или вы можете добавить в упражнение гантели.

Советы по безопасности

Разминка и остывание. Чтобы снизить риск получения травмы, важно привести свое тело в движение перед началом тренировки. Постарайтесь потратить несколько минут на легкие кардио или динамические упражнения. По окончании тренировки выделите еще несколько минут, чтобы размяться, пока вы остываетесь.
Если вам нужно, выделите дополнительное время для восстановления. Если вы чувствуете запыхание или чрезмерную усталость, можно приостановить тренировку, чтобы вы могли немного отдохнуть или выпить воды.
Сосредоточьтесь на своей форме. Правильная форма поможет вам извлечь максимальную пользу из упражнений. Это также поможет защитить вас от травм. Если вы впервые пытаетесь выполнить упражнение, подумайте о том, чтобы потренироваться возле зеркала, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику и форму. Если вы не уверены, какая форма правильная, подумайте о том, чтобы сначала поработать с сертифицированным тренером.
С легкостью переходите на более тяжелые веса. Если вы решили использовать веса в любых упражнениях, начните с веса, который вы чувствуете уверенно, используя во время тренировки, даже если он кажется слишком легким. Вы всегда можете приспособиться к тренировке или использовать более тяжелый вес на следующей тренировке.
Остановитесь, если почувствуете боль. Если вы чувствуете внезапную или необычную боль во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и убедитесь, что вы используете правильную технику. Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.

Итог

Тренировки EMOM - это аббревиатура, обозначающая каждую минуту минуты.

Форма интервальной тренировки, цель этой тренировки - выполнить определенное количество повторений конкретного упражнения в течение 60 секунд и использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха. В начале минуты вы переходите к следующему набору упражнений.

Тренировки EMOM - это увлекательный, интересный и удобный способ улучшить свою физическую форму. Кроме того, вы можете легко изменить этот тип тренировки, чтобы он оставался интересным и соответствовал вашим целям в фитнесе.

При регулярном выполнении этот тип интервальных тренировок может помочь вам развить силу и выносливость, одновременно сжигая жир и ускоряя метаболизм.

Если вы новичок в занятиях спортом, у вас травма или хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.