Преимущества боковой планки и как это сделать безопасно

• Преимущества
• Базовая боковая планка
• Отжимания боковых планок
• Повороты боковых планок
• Повышенная боковая планка
• Итог

Боковая планка - один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают защитить позвоночник.

Упражнения для пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на мышцы живота с шестью кубиками в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и тонизировать мышцы кора, также важно регулярно прорабатывать косые мышцы живота. Фактически, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои программы тренировок.

Вот все, что вам нужно знать о преимуществах боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.

Каковы преимущества боковой планки?

Некоторые из основных преимуществ добавления боковой планки в вашу программу тренировки включают следующее:

• Укрепляет три группы мышц сразу. Чтобы держать вас в равновесии в положении боковой планки, все мышцы плеч, бедер и боковых сторон корпуса должны работать вместе.
• Защищает ваш позвоночник. Боковые планки прорабатывают глубокую спинную стабилизирующую квадратную мышцу поясницы. Сохранение силы этой мышцы поможет снизить риск травмы спины.
• Укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковые планки не оказывают давления на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает укрепить ваш корпус.
• Улучшает ваш баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может улучшить ваше чувство равновесия и координацию.
• Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планки и боковых планок в вашу программу тренировок может помочь снизить риск травмы спины.

Как делать боковую планку

Перед тем, как начать, попробуйте найти коврик или другая мягкая поверхность для выполнения боковой планки. Это может помочь снизить нагрузку на руки и ступни.

Инструкции

1. Лягте на правый бок, ноги прямые и ступни друг на друга. Положите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжалась в кулак. Мизинец руки должен соприкасаться с землей.
2. Держа шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
3. Оторвите бедра от коврика, чтобы вы ' Поддерживайте вес тела на локте и правой ноге. Ваше тело должно находиться на прямой линии от лодыжек до головы.
4. Удерживайте это положение на время упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки стремитесь к от 15 до 60 секунд.
5. Повторите упражнение с левой стороны.

Некоторые моменты, о которых следует помнить во время упражнения:

• Если вам трудно держите боковую планку, это нормально. Пока вы набираете силу, вы можете попробовать выполнять упражнение на коленях, а не на ногах.
• Держите бедра сложенными и обращенными вперед. Старайтесь не вращать телом.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте сократить время выполнения боковой планки. Лучше выполнять 20 секунд в хорошей форме, чем 50 секунд в плохой.
• Во время упражнения старайтесь держать лицо и нижнюю руку расслабленными.

Совет по безопасности

Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болят плечо, рука или корпус. Если вы чувствуете боль во время упражнения, немедленно остановитесь.

Варианты боковой планки

После того, как вы освоите базовую боковую планку, есть много вариантов, которые вы можете попытаться сделать упражнение больше испытывающий. Мы рассмотрим три из них ниже.

1. Отжимания в боковой планке

Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует мышцы плеч, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодицы.

Инструкции

1. Начните с традиционной позиции боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре .
3. Опускайте бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
5. Если вы новичок, сделайте по одному подходу на каждую сторону для начала и проработайте до 3 подходов на каждую сторону, так как упражнение станет легче выполнять.

2. Повороты боковой доски

Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать не только косые, но и мышцы плеч, широчайшие мышцы, ягодицы и пресс.

Инструкции

1. Начните с традиционной позиции боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
3. Затем опустите руку и вращайте ядром, продевая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
4. Освободите руку и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой стороной.
6. Если вы новичок, делайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и работайте до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

3. Приподнятая боковая планка

Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении больше к плечу. В зависимости от соотношения сил между верхней частью тела и корпусом вам может оказаться труднее выполнить этот вариант.

Инструкции

1. Начните с того же положения, что и для традиционной боковой планки.
2. Держите шею в нейтральном положении и кормите коромыслом.
3. Отрывайте бедра от коврика, держа ладонь поддерживающей руки прямо под нижним плечом, пальцы должны быть направлены от себя.
4. Протяните верхнюю руку к потолку.
5. Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
6. Повторите то же самое с другой стороной.

Нижняя строка

В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычная планка, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка прорабатывает косые мышцы живота, мышцы, которые проходят по бокам корпуса.

Если вы держите косые мышцы живота сильными, вам будет легче вращать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы живота также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как выполнять боковую планку. правильно, обязательно поработайте с сертифицированным персональным тренером для начала. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно прекратите.