Преимущества обратного скручивания и как его правильно делать

• Преимущества
• Отзывы
• How-to
• Варианты Crunch
• Итог

Обратные скручивания - это сложное упражнение на мышцы кора, которое в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, мышцу живота, составляющую вашу «шестерку».

Это простое упражнение, которое можно освоить за считанные минуты, оно отлично подходит как для начинающих, так и для поклонников фитнеса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы продолжать делать его более сложным.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества обратного скручивания, как его правильно выполнять и другие эффективные вариации кранча.

Каковы преимущества обратного кранча?

Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч. Однако, поскольку ваша шея и большая часть вашей спины остаются на земле, считается, что для позвоночника легче.

Вот некоторые из ключевых преимуществ обратного скручивания:

• Укрепляет прямую мышцу живота. Обратный скручивание в первую очередь прорабатывает ваши прямые мышцы живота (ваша «упаковка из шести кубиков»). Основная функция этой мышцы - сгибать туловище и позвоночник.
• Снимает нагрузку с шеи. При выполнении приседаний и скручиваний люди часто вытягивают шею руками вперед. Обратные скручивания удерживают вашу голову ровно на земле, а шею - в уязвимом положении.
• Меньше стресса для спины, чем скручивания. Исследования показали, что уменьшение угла наклона позвоночника вперед во время скручиваний снижает нагрузку на межпозвоночные диски. Поскольку обратные скручивания сгибают ваш позвоночник меньше, чем традиционные скручивания, считается, что они легче влияют на вашу спину.
• Нацелены на другие основные мышцы. Обратные скручивания также активизируют поперечный живот, глубокие мышцы под брюшным прессом и внешние косые мышцы живота.
• Легко настраивается. Все, что вам нужно для обратных скручиваний, - это ваш собственный вес. Это означает, что вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Есть ли у этого упражнения недостатки?

Обратный скручивание не так сильно воздействует на косые мышцы живота, как некоторые другие основные упражнения. Косые мышцы живота - это два слоя мышц по обе стороны от корпуса, которые помогают вам скручивать и сгибать туловище.

В последние годы произошел отход от изолированной тренировки кора для улучшения спортивных результатов. Вместо этого больше внимания уделяется выполнению интегрированных движений, которые более точно повторяют спортивные движения.

Если вы сосредотачиваетесь на силовых тренировках с целью улучшить свои спортивные результаты, вы можете также включить динамическое ядро упражнения в вашу программу. Это упражнения, которые более точно повторяют движения в вашем виде спорта.

Например, гольфист может захотеть включить вращательные броски набивного мяча, чтобы улучшить свой удар в гольф.

Как правильно выполнять обратный кранч

Вот как вы можете выполнять обратные скручивания в правильной форме.

Инструкции

1. Лягте лицом вверх на коврик или другую мягкую поверхность, согнув колени под углом 90 градусов и ступни ровно на полу. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Выдохните и напрягите корпус. Отрывайте ступни от земли и поднимайте бедра до вертикального положения. Во время движения держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
3. Подведите колени к лицу как можно дальше, не отрывая средней части спины от коврика. Ваши бедра и поясница должны оторваться от земли.
4. Задержитесь на мгновение и медленно опустите ступни к полу, пока они не коснутся земли.
5. Повторите не менее 10-12 повторений. Сделайте один подход в начале и увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как становитесь сильнее.

О чем нужно помнить

• Попробуйте выполнить упражнение медленно.
• Ваши бедра и поясница должны отрываться от коврика, когда вы наклоняетесь вперед, но ваша середина спины должна оставаться в контакте с ковриком.
• Толкайтесь о землю своим руки, чтобы помочь вам балансировать.

Советы по безопасности

Остановитесь, если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине или где-либо еще. Вы должны почувствовать жжение в брюшной полости, но не резкую боль.

Другие варианты скручивания

Многие другие вариации традиционных скручиваний могут помочь вам развить силу кора. Вот три примера:

Велосипедные кранчи

Велосипедные кранчи - отличное упражнение для активации вашего пресса, а также ваших косых мышц, которые помогают вам вращать туловище.

1. Лягте на спину, прижав одно колено к груди, а второе вытянув прямо перед собой. Положите руки на затылок.
2. Поменяйте положение ступней, одновременно поднося противоположный локоть к переднему колену.
3. Продолжайте менять положение как минимум 10 повторений. каждая сторона. Сделайте один подход для начала и увеличивайте количество повторений и подходов по мере облегчения упражнения.

Совет по безопасности

Держите руки слегка касающимися затылка, чтобы не поддаться соблазну тянуть голову вперед.

Косые кранчи

Косые кранчи - еще один вариант хруста, нацеленный на ваши косые мышцы живота.

1. Лягте на скамью так, чтобы ваше правое бедро соприкасалось с верхней частью скамьи, ваша правая ступня находилась под скамьей, а ваша левая нога была удобно согнута сверху. Положите правую руку на грудь, а левую - за голову.
2. Согните туловище как можно дальше вперед, используя ногу под скамьей для равновесия.
3. Пауза на мгновение, когда вы достигнете вершины движения и медленно вернетесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 повторений с каждой стороны. Вы можете добавить больше повторений и подходов, так как упражнение станет легче выполнять.

Совет по безопасности

Перед запуском убедитесь, что скамья прочная и устойчивая, чтобы она не опрокинулась.

Хруст мяча для устойчивости

Скручивание стабилизирующего мяча добавляет проблему стабильности к традиционному скручиванию.

1. Лягте, положив стабилизирующий мяч под середину спины, ступни на полу. Попробуйте выбрать мяч, который позволит вам держать бедра параллельно земле, а колени - под углом 90 градусов.
2. Закинув руки за голову, согните туловище вверх, как во время традиционного упражнения. хруст.
3. Задержитесь на мгновение в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите как минимум 10-12 повторений, увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как вы набрать силу кора.

Совет по безопасности

Осторожно положите кончики пальцев за голову. Это поможет вам устоять перед искушением вытянуть голову вперед.

Итог

Обратные скручивания - это простое базовое упражнение, которое может помочь вам укрепить брюшной пресс. Считается, что это легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания, потому что ваш позвоночник не так сильно сгибается.

Если вы чувствуете острую боль при выполнении обратных скручиваний, немедленно остановитесь.

Если вы новичок в фитнесе, получили травму или не знаете, как выполнять обратную планку в хорошей форме, вы можете сначала поработать с сертифицированным персональным тренером.