Руководство по бегу в жару для начинающих

Бег летом не должен вызывать у вас неприятных ощущений. Хотя вы мало что можете сделать с повышением температуры, влажности и индекса жары, вы можете вооружиться стратегиями, которые помогут справиться с бегом в жару, чтобы не отказываться от этой привычки, пока она не остынет осенью. p>

Если вы не готовитесь к мероприятию, которое проходит в дневную жару, избегайте тренировок с 10:00 до 15:00. Это самая жаркая часть дня. Как правило, раннее утро - лучшее время для тренировки, особенно если в этот день будет жарко.
Перед началом тренировки уточните прогноз погоды. Если есть рекомендация по температуре, означающая высокий уровень озона и загрязнения воздуха, вы можете провести тренировку в помещении. Эти загрязнители могут повредить ваши легкие.
—Joe Decker

Вашему телу требуется около двух недель, чтобы адаптироваться к жаре и более эффективно охладиться. Уменьшите темп, уменьшите интенсивность и начните пробегать, а не продвигаться вперед. Это позволит вам более эффективно акклиматизироваться и продолжить бег. В теплую погоду ваше тело постепенно станет лучше охлаждаться, что позволит вам продолжать бегать в обычном темпе.
—Дженни Хэдфилд

Тепловые судороги - это судороги в мышцах, возникающие во время и после тренировки . Они вызваны потерей воды и электролитов, а также накоплением молочной кислоты в мышцах. Мышцы ног, такие как икры или квадрицепсы, страдают больше всего, но также могут возникать спазмы в животе.

Чтобы предотвратить тепловые спазмы, пейте много воды и / или спортивных напитков до, во время и после тренировки. Люди, которые обезвожены и привыкли к жаркой окружающей среде, реже испытывают тепловые судороги. Если у вас возникли тепловые судороги, прекратите бег, выпейте воды и / или спортивных напитков и помассируйте пораженный участок. Когда судороги исчезнут, вы можете продолжить бег, но замедлите темп.
—Эшли Кроссман

Охлаждение происходит, когда пот испаряется с тела. Для этого тело отводит кровь к коже, вызывая потоотделение - это означает, что меньше крови переносит кислород к тренирующимся мышцам. Таким образом, организм сокращает количество доступной крови для повышения производительности.
Когда температура превышает 69 градусов по Фаренгейту, даже хорошо акклиматизированным бегунам следует ожидать более медленного бега. После расчета темпа, который, по вашему мнению, вы можете выдержать при данной температуре, пробегите примерно 2/3 забега с этим темпом, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете немного увеличить его.
—Джек Дэниэлс

Носите светлую свободную одежду, чтобы отражать солнечные лучи и дать телу охладиться. Поэкспериментируйте с одеждой в зависимости от вашего климата. Бегуны на ультрамарафоне в пустыне Badwater на 135 миль носят белую одежду с длинными рукавами, отводящую влагу, и шляпы или козырьки с хвостом, чтобы защитить их шею от солнца. Бегуны, тренирующиеся в условиях влажности, носят меньше слоев, больше солнцезащитного крема и влагоотводящих материалов. Козырьки позволяют теплу подниматься с вашей головы, закрывая солнце от вашего лица. Солнцезащитные очки с УФ-защитой защищают ваши глаза, а солнцезащитный крем, защищающий от воды и пота, предотвращает солнечные ожоги. Главное - сохранять хладнокровие любым доступным способом и подбирать одежду, которая лучше всего подходит для вас.
—Дженни Хэдфилд

В 2007 году Архив дерматологии сообщил, что бегуны подвергаются более высокому риску развивается рак кожи, чем у бегунов. Исследователи обнаружили, что количество кожных аномалий увеличивается с пробегом не только из-за повышенного пребывания на солнце, но, возможно, потому, что тренировки могут подавлять иммунную функцию, делая организм более восприимчивым к неблагоприятным воздействиям солнца. Другое исследование назвало пот как один из факторов повреждения кожи, вызванного ультрафиолетом; пот увеличивает светочувствительность кожи, что делает ее более склонной к ожогам.

Перед каждой пробежкой наносите водостойкий или защищающий от пота лосьон SPF 15, который защищает от лучей UVA и UVB, - говорит Родни Баслер. Доктор медицины, в прошлом председатель Целевой группы по спортивной медицине Американской академии дерматологии.
—Кара Майер Робинсон

Беги ранним утром. Температура не такая жаркая, а качество воздуха довольно хорошее. Это ваш лучший выбор, если это позволяет ваше расписание.
Бегите немного дальше, потому что вы будете двигаться в более медленном темпе для данного усилия / частоты пульса. Если вы хотите пробежать 7 миль в темпе 9:00, но вы можете пробежать только 9:30 или 9:45, то увеличьте пробег до 8 или 8,5 миль. Просто убедитесь, что у вас есть средства, чтобы избежать обезвоживания и защитить себя от солнца.
Отрегулируйте интервалы между более тяжелыми бегами, чтобы продолжать бег в обычном темпе. Вы можете сделать это следующим образом:

Выполняя более короткие рабочие интервалы. Делайте 6 x 2,5 минуты вместо 3 x 5 минут

Делайте более длительные восстановительные работы между рабочими интервалами, чтобы быть готовым к следующей работе

Разделение темпа происходит на интервалы. Сделайте 6-мильный темп бега на 3 x 2 мили или 2 x 3 мили с перерывами в середине, чтобы должным образом увлажнить и охладиться.

—Патрик МакКранн

—Дэнни Дрейер

Количество калорий, которые вы сжигаете в час, зависит от того, насколько экономно вы бегаете и насколько быстро вы бежите, и на то и на другое может повлиять температура.
Тепло может помешать экономии, если вы чувствуете себя настолько плохо, что начинаете используя плохую технику. Если жара заставляет вас замедлиться, вы преодолеете меньшее расстояние за час. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий в час в жару, хотя вы все равно будете сжигать примерно столько же на милю.
Просто помните: если ваша экономия бега не пострадает, вы сожжете примерно столько же калорий в жару.
—Джек Дэниэлс

Тепловое истощение обычно развивается после нескольких дней воздействия высоких температур и недостаточного потребления жидкости. Симптомы теплового истощения включают сильное потоотделение, бледность, мышечные судороги, усталость, слабость, головокружение, головную боль, тошноту, рвоту и / или обморок. При тепловом истощении кожа человека может казаться прохладной и влажной.
Охлаждение является основным методом лечения теплового истощения. Может помочь питье прохладных безалкогольных напитков, а также прохладный душ, ванна или губка. Если состояние ухудшается или не проходит в течение часа, обратитесь за медицинской помощью.

Тепловой удар - самая серьезная из проблем, связанных с жарой. Как и тепловое истощение, оно часто возникает в результате физических упражнений или тяжелой работы в жарких условиях в сочетании с недостаточным потреблением жидкости. Дети, пожилые люди, люди с ожирением и люди, которые не потеют должным образом, подвергаются высокому риску теплового удара. Другие факторы, повышающие риск теплового удара, включают обезвоживание, употребление алкоголя, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые лекарства. Тепловой удар опасен для жизни, потому что организм теряет способность справляться с тепловым стрессом. Он не может потеть или контролировать температуру тела. Симптомы теплового удара включают учащенное сердцебиение, учащенное и поверхностное дыхание, повышенное или пониженное кровяное давление, отсутствие потоотделения, раздражительность, спутанность сознания или бессознательное состояние, чувство головокружения или головокружения, головную боль, тошноту и / или обморок. Если вы подозреваете тепловой удар, немедленно звоните 9-1-1.
—Тад МакЛорин

В течение многих лет Дениз Джонс ломала голову над тем, как лучше удержать участников ультрамарафона Бэдуотер. Наконец, Джонс, которого считали «деканом» добровольцев медпункта Бэдуотер, придумал ответ: выложите бандану в форме ромба. Выложите ряд кубиков льда горизонтальной линией чуть ниже кончика банданы. Затем скатайте его «как буррито» и обвяжите вокруг шеи. «Мы обнаружили, что это лучший способ сохранять спокойствие у бегунов», - говорит она. «Это замечательно».
—Джон Хэнк

Поддержание надлежащего уровня гидратации и электролитного баланса имеет решающее значение для оптимальной производительности и безопасности при беге в летнюю жару. Самый эффективный способ правильной регидратации - это вернуть именно то количество жидкости, которое вы потеряли во время бега.
К сожалению, есть две основные проблемы с обобщенными советами, когда дело доходит до гидратации. Во-первых, различная температура и уровень влажности сильно влияют на скорость потери потоотделения. Во-вторых, у каждого бегуна своя уникальная скорость потоотделения, и на нее по-разному влияет погода.
Влажность оказывает большое влияние на потоотделение (как я уверен, вы заметили, бегали ли вы в душной среде). погода), потому что пот не может испаряться, чтобы охладить кожу, что повышает внутреннюю температуру тела и вызывает больше потоотделения. Поэтому очень важно учитывать уровень влажности в своей стратегии гидратации, а не полагаться на общие советы.
—Джефф Годетт

Гипонатриемия, или водная интоксикация, возникает, когда концентрация натрия в крови становится слишком низкой. из-за длительного потоотделения в сочетании с чрезмерным потреблением жидкости. Симптомы включают головокружение, мышечные спазмы, спутанность сознания и вздутие живота. Тяжелые случаи могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
Гипонатриемия или водная интоксикация возникает, когда концентрация натрия в крови падает слишком низко из-за длительного потоотделения в сочетании с чрезмерным потреблением жидкости. Симптомы включают головокружение, мышечные спазмы, спутанность сознания и вздутие живота. Тяжелые случаи могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
—Мэтт Фицджеральд

Электролиты - это минералы, которые при растворении в воде распадаются на мелкие электрически заряженные частицы, называемые ионами. Электролиты присутствуют везде, где есть вода в вашем теле (например, в крови, клетках и клеточном окружении), электролиты регулируют жидкости вашего тела, помогая поддерживать здоровый баланс pH в крови и создавая электрические импульсы, необходимые для всех аспектов физической активности - от основной функции клеток до сложные нервно-мышечные взаимодействия, необходимые для достижения спортивных результатов.

Многие люди знают, что натрий и хлорид являются одними из самых важных электролитов организма (оба помогают «возбуждать» нервы и мышцы), но есть и другие ключевые электролиты:

—Эмма Уильямс

Как бегуны узнают, что им нужно восполнить свой уровень электролитов?
По словам Кэти Джеффри, RD, если вы бегаете случайным образом и едите разнообразную пищу, богатую питательными веществами и сохраняете водный баланс, вы, вероятно, этого не делаете. Нет необходимости принимать специальные меры для замены электролитов до или после бега. «Хорошо продуманный план питания обеспечивает большинство обычных спортсменов всеми необходимыми им электролитами», - говорит Джеффри.
«Но если вы знаете, что сильно потеете, бежите при высоких температурах или если вы бегаете дольше одного часа, начните употреблять спортивный напиток или таблетка с повышенным содержанием натрия за час до пробежки, а затем каждые 10–20 минут на протяжении всей пробежки, в зависимости от того, насколько сильно вы потеете ».
—Гейл Олсон

Независимо от того, насколько жарко или влажно, наши потребности в калориях в час остаются почти такими же. Фактически, способность нашего организма переваривать углеводы фактически снижается в более жарких условиях, потому что кровь отводится к поверхности кожи, чтобы охладить нас, оставляя меньше ресурсов для пищеварения.
Если вы потребляете больше калорий, чем вы можете переварить во время упражнений, те углеводы задерживаются в пищеварительном тракте и фактически препятствуют всасыванию жидкости. Вы не только не получите калорий, но и замедляете ваши усилия по регидратации.
Стратегия гидратации, которая разделяет регидратацию и калории, может устранить риски чрезмерного или недостаточного потребления. Пополняйте запасы электролитов за счет гидратации и получайте калории из отдельного источника.
—Майк Кузино