9 лучших и худших ингредиентов для вашего сэндвича

Когда я говорю со своими клиентами об их любимых блюдах, многие говорят: «Ну, я люблю хорошие бутерброды». Я понял. В том, чтобы взять обед обеими руками и откусить, есть что-то очень приятное. Но с точки зрения диетолога, сэндвич может быть либо хорошо продуманной комбинацией богатых питательными веществами ингредиентами, либо просто диетической катастрофой.

Вот девять лучших и худших начинок, которые следует учитывать, а также несколько советов по предотвращению излишка калорий в сэндвичах.

Помимо полезных для сердца жиров, которые, как было показано, снижают уровень плохого ЛПНП холестерин и высокий уровень ЛПВП, авокадо обеспечивает антивозрастные антиоксиданты, борющиеся с болезнями, и почти 20 различных витаминов и минералов, вероятно, поэтому одно недавнее исследование показало, что едоки авокадо имеют более высокое потребление клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия. . И вот что удивительно: люди, регулярно едящие авокадо, весят меньше и имеют меньшую талию, даже не потребляя меньше калорий. Бонус: добавление авокадо в бутерброд с овощами увеличит усвоение антиоксидантов в 13 раз.

Использование двух столовых ложек хумуса вместо одной столовых ложек майонеза, так как ваш спред для бутербродов обеспечивает такое же количество калорий для двойного порция вместе с дополнительными питательными веществами, включая растительный белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Чтобы придать еде еще больше аромата и цвета, попробуйте хумус, приготовленный с овощными добавками, такими как жареный красный перец или сушеные помидоры.

Помимо того, что свежий базилик ароматный и вкусный, он обладает мощным анти- воспалительные эффекты, благо для здоровья, поскольку воспаление, как известно, является причиной преждевременного старения и хронических заболеваний, включая ожирение. Он также богат витамином А, поддерживающим иммунитет, и его естественные антибактериальные свойства доказали свою способность бороться с золотистым стафилококком и кишечной палочкой.

Помимо борьбы с воспалением, лук помогает бороться с сердечными заболеваниями, защищая кровь сосуды и снижение холестерина. Также было показано, что натуральные соединения в луке повышают плотность костей, укрепляют иммунную защиту, балансируют уровень сахара в крови и предотвращают хронические заболевания, включая рак. Свежий красный и обжаренный желтый лук - мои любимые добавки к сэндвичу, но выберите любой, который вам нравится, чтобы воспользоваться преимуществами.

Эта приправа для сморщивания губ низкокалорийна (обычно не более 15 на столовую ложку) , содержит антиоксиданты, а его основной компонент, уксусная кислота, как показали исследования, помогает контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови, сдерживая накопление жира. Посыпание им бутерброда также может быть разумной стратегией контроля веса. Одно исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что добавление уксуса к еде может помочь естественным образом снизить потребление калорий на оставшуюся часть дня. Эффект сократил от 200 до 275 калорий, количество, сожженное за 30-минутный эллиптический сеанс. Выбирайте бальзамический, красное вино, шампанское »любого сорта, который вам нравится, чтобы добавить питательный слой аромата.

Недавнее испанское исследование, в котором отслеживались пищевые привычки и вес более 9000 человек, показало, что те, кто ел только белый хлеб и употребление двух или более порций в день на 40% чаще набирали лишний вес или страдали ожирением за пятилетний период по сравнению с теми, кто ел менее одной порции белого хлеба в неделю. Это исследование подкрепляет другие исследования, подтверждающие мнение о том, что если вы едите хлеб, употребление 100% цельнозерновой версии является лучшим выбором для снижения риска ожирения и предотвращения ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт. , и некоторые виды рака. Сделайте переход или выберите вместо него бутерброд без хлеба (см. Ниже).

Обработанные мясные продукты, такие как пастрами, салями и пепперони, - это мясо, которое не является просто сокращением мышц животного (например, куриной грудкой ), а мясо, обработанное с добавками и консервантами. Эти продукты, как правило, содержат больше калорий, жира и натрия ». Например, 3 унции свежеприготовленной куриной грудки содержат около 90 калорий, 1 грамм жира, 50 мг натрия и 20 грамм белка. С другой стороны, одна унция пепперони содержит 130 калорий, 11 граммов жира, 480 мг натрия и 6 граммов белка. Кроме того, в крупномасштабном исследовании, в котором участвовали 10 стран и почти полмиллиона мужчин и женщин, европейские исследователи пришли к выводу, что существует прочная связь между потреблением переработанного мяса и сердечными заболеваниями, а также раком. Кроме того, риск смерти от всех причин вырос вместе с потреблением обработанного мяса.

В дополнение к менее звездным ингредиентам, таким как сахар, искусственные красители и консерванты, две столовые ложки этого популярного Заправка для сэндвичей содержит 130 калорий и почти 400 мг натрия (из рекомендуемой суточной нормы от 1500 до 2300 мг). Если вам нравится текстура и острота, приготовьте более чистую версию, сделанную из обезжиренного органического простого йогурта, приправленного легким дижоном, лимонным соком, рубленым чесноком, черным перцем и итальянскими травами.

Возможно, название говорит об этом, но мне не нравится имитация сыра! список. Быстрое сканирование списка ингредиентов, скорее всего, обнаружит такие добавки, как кукурузный сироп, сахар, соль и консерванты, а порция из двух столовых ложек содержит около 100 калорий и 500 мг натрия (одна столовая ложка - это размер вашего большого пальца, откуда наклоняется к кончику). Если вам действительно нужен сыр, сделайте его натуральным или выберите крем на растительной основе, например гуакамоле.