9 лучших упражнений для пресса по мнению женщин, которым нравятся сильные мышцы кора

Конечно, «скульптурный живот» или «кубок пресса» - обычные цели. Но факт в том, что сильное ядро ​​- мышцы, которые составляют все, от верха плеч до низа таза - гораздо важнее, чем просто наличие видимого очертания. (На самом деле, вполне возможно иметь очень сильное ядро ​​без этих шести упаковок из-за таких вещей, как процентное содержание жира в организме, генетика, привычки питания или ваш менструальный цикл).

«Сильный корпус - это сбалансированный корпус, в котором низкий пресс, верхний пресс, косые мышцы живота и мышцы спины работают вместе, чтобы обеспечить стабильность, безопасные модели движений и силу», - объясняет сертифицированный личный тренер Кэмерон Норсуорси, тренер в Equinox and Yoga. Комната NYC. «Наличие сильного ядра означает, что вы можете поддерживать свою повседневную жизнь (в тренажерном зале и за его пределами) с уверенностью и комфортом, без боли или риска травм», - добавляет Рэйчел Тернер, основательница Strong Chicks Rock.

Так что именно нужно для создания сильного ядра? Ниже Норсуорси, Тернер и семь других женщин - некоторые из них работают, зарабатывая на жизнь (потому что почему бы вам не получить информацию от профессионала?), А некоторые не делятся своими действиями по созданию ядра.

«Я постоянно участвую в стронгмене и по совместительству играю в регби, поэтому для меня сильное ядро ​​- это стабильность. Мой основной прием для укрепления корпуса - это то, что называется Hollow Hold Straight Out. Когда будете готовы начать, лягте на спину и крепко сожмите все. Прижмите нижнюю часть спины к земле, а ноги и верхнюю часть спины слегка приподнимите так, чтобы лопатки были оторваны от пола. Затем задействуйте пресс и одной рукой отожмите от себя гантель или гантель весом 5–10 фунтов примерно от 5 до 8 повторений, затем поменяйте руки. Это движение кора поможет развить общую силу кора и, что еще более важно, стабильность ».

- Саммер Барнс, спортсмен-силач и игрок в регби

« Наличие сильного кора - это все. Забудьте об эстетике, забудьте о шести упаковках. Ядро не зря называется ядром: это центр всего движения. Как тренер по кроссфиту, я спрашиваю своих спортсменов: «Как вы можете быть сильными и безопасными в любом движении, если ваша база слабая?» Ответ: лучше всего подготовить строительные блоки! Одно из моих любимых упражнений на силу корпуса - тяга бедра. Для этого лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол, затем оторвитесь бедрами от пола и уперитесь пятками в землю. Затем опуститесь обратно вниз. Это одно повторение. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ягодицам достигать пола между повторениями; вместо этого позвольте ему парить над землей примерно на дюйм или два. Поверьте мне, несколько подходов по 10-20 повторений приведут к хорошему сжиганию нижней части пресса ».

- Адель Джексон-Гибсон, тренер по кроссфиту L1 и автор статей о фитнесе

« Быть Честно говоря, у меня к этому упражнению отношения любви-ненависти. Мне это нравится, потому что это абсолютно убийственно для построения упругого корпуса, улучшения постурального дисбаланса и укрепления таза и бедер (вот почему я добавляю его в свой распорядок дня, а также в распорядок дня моих спортсменов). Но я ненавижу это, потому что это действительно очень сложно! Вот как это сделать: встаньте на четвереньки, как будто собираетесь ползти, положив руки под плечи и колени под бедра. Отодвиньте пол руками и потянитесь спиной к потолку, при этом подтягивая бедра и таз. Поднимите пальцы ног под себя и поднимите колени примерно на 2,5 см от пола. Задержитесь на 20–30 секунд, делая полные, но медленные вдохи и выдохи на протяжении всего движения ».

- Девон Дэй Моретти, личный тренер

« Для основной силы, мой самый любимый Упражнение - Паллоф-пресс на коленях. Чтобы попробовать это, начните с земли в положении полулежа на коленях и возьмите трос или эспандерную ленту, обвитую петлей вокруг приседа или стойки. Возьмитесь за ручку внешней рукой, а затем обхватите ее внутренней рукой. Когда вы будете готовы начать, надавите от средней линии тела, прямо от груди, и вытяните руки прямо перед собой. Сделайте паузу на две секунды, а затем верните ее обратно. Одно повторение! Обычно я делаю от 10 до 12 повторений ».

- Рэйчел Тернер, основательница Strong Chicks Rock

« Для меня важно иметь сильный корпус, а не только для тяжелой работы. но и чтобы защитить себя на будущее, особенно когда у вас будут дети. Я хочу быстрее восстановиться после беременности. Мое любимое упражнение на ядро ​​- это сложное движение, которое заставляет вас задействовать его каждый раз, когда вы опускаетесь ниже этого веса! Чтобы попробовать это, просто положите тарелки (или не ставьте тарелки, если вы новичок!) На штангу, а затем положите эту штангу себе на плечи. Для начала потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, сожмите корпус и отведите бедра назад, удерживая весь свой вес на пятках. Затем взорвитесь обратно в исходное положение. Это одно повторение ».

- Алекса Фелипе, кроссфит-атлет со степенью бакалавра физиологии упражнений

«Как кроссфит-атлету, занимающемуся воздушной йогой, сильный корпус защищает меня во время чего угодно, от подъема тяжестей до балансирования на чужой ладони. Мое любимое упражнение для пресса - это V-Up, это упражнение, которое я начал в гимнастике в детстве и люблю по сей день. Он задействует все ваше ядро, от верхнего отдела пресса до нижнего пресса, на который сложно воздействовать. По сути, вы начинаете лечь на землю, а затем одновременно «складываете» свое тело в V-образную форму, поднимая пальцы ног и ног к потолку, поднимая плечи и дотрагиваясь руками до пальцев ног. Поверьте, вы почувствуете это всего за три или четыре повторения! »

- Эми Винн, любительский кроссфиттер и воздушный йог

« Для меня важен сильный корпус. по двум причинам. Во-первых, это помогает мне сохранять хорошую осанку в течение долгого тренировочного дня. А во-вторых, это защищает меня во время моих тренировок со штангой. Я люблю Hollow Holds и Hollow Rocks, потому что, честно говоря, ничто не заставляет меня работать усерднее. Чтобы попробовать, лягте на спину. Держите нижнюю часть спины ровно на земле и поднимите лопатки и ноги. Подумайте о том, чтобы при этом подтолкнуть пупок к позвоночнику. В идеале вы должны держать ноги вместе и направлять пальцы ног к потолку, а руки держать над головой. Удержать эту позицию. Это пустая крепость! Чтобы усложнить задачу, потренируйтесь раскачиваться взад и вперед, что называется полой скалой! »

- Стефани Боливар, тренер CrossFit L1 и сертифицированный персональный тренер

« Тренируйте все слои и углы. брюшного пресса жизненно важна. Я обнаружил, что сразу же получаю определение своего пресса, когда сосредотачиваюсь на косых мышцах. Моя готовность переехать? Хрустящая вариация. Чтобы попробовать, сложите колени вместе. Откиньте их обоих в сторону, заведите руки за голову и сожмите голову, шею и плечи к центру. Начните с 20-25 на каждую сторону. Постоянное вращение позвоночника задействует как внутренние, так и внешние косые мышцы живота! »

- Кэмерон Норсуорси, сертифицированный персональный тренер и фитнес-инструктор.

Чтобы наши главные новости доставлялись вам на почту , подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом образе жизни

«The Dead Bug Pallof Press - это гибрид двух моих любимых основных упражнений. Это движение тренирует ядро ​​для максимальной производительности как в тренажерном зале, так и за его пределами. Основная задача основных мышц - стабилизация позвоночника, особенно когда руки и ноги делают свое дело. Он отвечает за то, чтобы ваша спина была здоровой, а ваше тело не сминалось пополам, когда вы идете по улице или выполняете приседания или жимы над головой. Между тем, пресс Pallof развивает силу, препятствующую вращению, - еще один важный компонент стабильности и здоровья позвоночника. Сложите эти два движения вместе, и вы получите непревзойденное базовое упражнение: «Я показываю своему телу столько любви прямо сейчас».