8 самых распространенных травм на бегу

Статистика травм
Колено бегуна
Тендинит ахиллова сухожилия
Синдром IT-полосы
Шина на голени
Травмы подколенного сухожилия
Подошвенный фасциит
Стресс-переломы
Растяжение связок голеностопного сустава
Другие травмы
Лечение
Профилактика
Итог

Бег стал одним из самых популярных способов улучшить и поддерживать физическую форму, а также оставаться в форме. Фактически, более 40 миллионов американцев бегают регулярно.

Хотя бег - отличный способ оставаться активным, многим бегунам в какой-то момент приходится иметь дело с травмами.

Более 80% травм при беге вызваны повторяющимся стрессом, но могут случиться и внезапные травмы, такие как растяжение лодыжки или разрыв мышцы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наиболее распространенных типах беговых травм, типичных симптомах и способах их лечения.

О беговых травмах

Если вы, как и многие бегуны, можете пробегать сотни или даже тысячи миль в год. Повторяющееся воздействие всех этих ударов ногами может сказаться на ваших мышцах, суставах и соединительной ткани.

Согласно обзору исследований 2015 года, колени, ноги и ступни являются наиболее частыми областями травм. для бегунов. В обзоре частота беговых травм в зависимости от местоположения разбита следующим образом:

Колени: от 7,2 до 50 процентов
Голень: от 9,0 до 32,2 процента
Бедра: от 3,4 до 38,1 процента.
Стопа: от 5,7 до 39,3 процента.
Лодыжки: от 3,9 до 16,6 процента.
Бедра, таз или пах: 3,3 до 11,5 процента
Нижняя часть спины: от 5,3 до 19,1 процента

Давайте внимательнее рассмотрим некоторые из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны.

1. Колено бегуна (пателлофеморальный синдром)

Колено бегуна или пателлофеморальный синдром - это общий термин, обозначающий боль в передней части колена или вокруг коленной чашечки. Это обычная травма, связанная с чрезмерным перенапряжением в спорте, связанном с бегом или прыжками.

Слабость в бедрах или мышцах вокруг колена может повысить риск развития коленного сустава бегуна.

Колено бегуна может вызывать боль, которая:

тупая и может ощущаться в одном или обоих коленях.
колеблется от легкой до очень болезненной
ухудшается при длительном сидении или упражнениях.
ухудшается при прыжках, подъеме по лестнице или приседании.

Этот тип травмы также может вызвать трещины или хлопки звуки после длительного пребывания в неподвижном состоянии.

Врач часто может диагностировать колено бегуна с помощью физического осмотра, но может порекомендовать рентген, чтобы исключить другие заболевания. Физиотерапевт может дать вам конкретный план лечения травмы колена бегуна.

2. Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия - это воспаление сухожилия, соединяющего икроножную мышцу с пяткой. Это может произойти после увеличения пробега или увеличения интенсивности бега.

Если не лечить, тендинит ахиллова сухожилия увеличивает риск разрыва ахиллова сухожилия. Если это сухожилие разорвано, обычно требуется операция для его восстановления.

Общие симптомы тендинита ахиллова сухожилия включают:

тупая боль в голени выше пятки
опухоль вдоль ахиллова сухожилия.
ограниченный диапазон движений при сгибании стопы по направлению к голени.
ощущение тепла в области сухожилия.

3. Синдром IT-бандажа

Подвздошно-большеберцовый бандаж, обычно называемый ИТ-браслетом, представляет собой длинный кусок соединительной ткани, идущий от внешнего бедра до колена. Эта полоса ткани помогает стабилизировать ваше колено при ходьбе или беге.

Синдром IT-бандажа возникает из-за повторяющегося трения IT-браслета о кость ноги. Это очень часто встречается у бегунов из-за узких ИТ-лент. Слабые ягодичные мышцы, брюшной пресс или бедра также могут способствовать этому заболеванию.

Синдром IT-бандажа вызывает острую боль на внешней стороне ноги, обычно чуть выше колена. Ваш IT-браслет также может быть нежным на ощупь. Боль часто усиливается, когда вы сгибаете колено.

4. Шина на голени

Шина на голени (синдром напряжения большеберцовой кости) - это боль, которая возникает в передней или внутренней части голени вдоль берцовой кости. Покалывание голени может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега, особенно при беге по твердой поверхности.

В большинстве случаев покрышки на голени не являются серьезными и проходят после отдыха. Однако, если их не лечить, они могут перерасти в стрессовые переломы.

Симптомы шин для голени могут включать:

тупую боль вдоль передней или внутренней части берцовой кости
боль, усиливающаяся при физических упражнениях.
нежность при прикосновении.
небольшой отек.

отдыхать или сократить частоту и дальность бега.

5. Травмы подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия помогают снизить скорость голени во время фазы качания бегового цикла. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слабы или устали, они могут быть более подвержены травмам.

В отличие от спринтеров, бегуны на длинные дистанции редко получают внезапный разрыв подколенного сухожилия. В большинстве случаев бегуны на длинные дистанции испытывают растяжения подколенного сухожилия, которые возникают медленно и вызваны повторяющимися небольшими разрывами волокон и соединительной ткани подколенного сухожилия.

Если у вас травма подколенного сухожилия, вы можете испытать:

тупую боль в задней части верхней части ноги;
мышцу подколенного сухожилия, болезненную для прикосновение
слабость и жесткость подколенного сухожилия

6. Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит - одна из самых распространенных травм стопы. Это связано с раздражением или дегенерацией толстого слоя ткани, называемого фасцией, на подошве стопы.

Этот слой ткани действует как пружина, когда вы идете или бежите. Слишком быстрое увеличение объема бега может вызвать повышенную нагрузку на фасцию. Напряженность мышц или слабость икры также могут подвергнуть вас риску подошвенного фасциита.

Обычно к симптомам относятся:

боль под пяткой или средней частью стопы;
постепенно развивающаяся боль;
ощущение жжения в нижняя часть стопы.
боль, усиливающаяся по утрам.
боль после продолжительной активности.

7. Стресс-переломы

Стресс-перелом - это волосная трещина, которая образуется в вашей кости из-за повторяющегося напряжения или удара. У бегунов стрессовые переломы обычно возникают в верхней части стопы, в пятке или голени.

Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, рекомендуется сразу же обратиться к врачу. Им необходим рентгеновский снимок, чтобы диагностировать стрессовый перелом.

Симптомы стрессового перелома обычно включают:

боль, которая со временем усиливается, которая может быть незначительной. сначала заметно, но по мере прогрессирования боли может ощущаться даже в состоянии покоя.
отек, синяк или болезненность в области перелома.

Обычно заживление после стрессового перелома занимает от 6 до 8 недель, и вам, возможно, придется использовать костыли или носить гипс в течение определенного периода времени.

8. Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава возникает из-за чрезмерного растяжения связок между ногой и лодыжкой. Растяжения часто возникают, когда вы приземляетесь на внешнюю часть стопы и перекручиваете лодыжку.

Общие симптомы, связанные с растяжением связок голеностопного сустава, включают:

обесцвечивание
боль
отек
синяк
ограниченный диапазон движений

В большинстве случаев растяжение связок голеностопного сустава улучшается с отдыхом, уходом за собой или физиотерапией. На заживление могут уйти недели или месяцы.

Другие виды травм, полученных при беге

К другим травмам, которые часто испытывают бегуны, относятся:

вросшие ногти на ногах. Вросший ноготь на ноге возникает, когда край ногтя врастает в кожу. Он может вызвать боль и воспаление вдоль ногтя на ноге, а при инфицировании может выделять гной.
Бурсит. Бурсы - это заполненные жидкостью мешочки под мышцами и сухожилиями. Они помогают смазывать суставы. Повторяющееся трение об эти мешочки во время бега может вызвать раздражение бедра или колена.
Разрыв мениска. Разрыв мениска - это разрыв хряща в колене. Часто возникает ощущение блокировки сустава.
Синдром переднего отдела. Синдром переднего отдела возникает, когда мышцы передней части голени оказывают давление на нервы и кровеносные сосуды. Этот синдром может потребовать неотложной медицинской помощи.
Деформация теленка. Повторяющиеся травмы в результате бега могут привести к растяжению икр, также известному как выдергивание икр.

Варианты лечения травм, полученных при беге

Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт или вам трудно бежать, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и исключить другие заболевания.

Лечение многих распространенных травм при беге часто включает:

сеансы физиотерапии и специальные упражнения;
следование протоколу RICE (отдых, лед, компрессия , повышение)
прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин или ибупрофен.
сокращение частоты и дальности бега

Другое более конкретное лечение может включать:

Колено бегуна: укрепление четырехглавых мышц и мышц бедра, растяжка тугих ягодиц или икр, ношение ортопедической обуви.
При ахилловом тендините: растяжка или массаж икр.
При синдроме IT-браслета: ежедневная растяжка IT-бандажа и укрепление мышц бедра.
При травмах подколенного сухожилия: укрепление ягодиц, растяжка и укрепление подколенных сухожилий, изменение ваша техника бега
При подошвенном фасциите: растяжка и укрепление икры.
При стрессовых переломах: костыли, гипсовая повязка или операция.
Растяжение связок голеностопного сустава: ankl е укрепляющие упражнения

советы по предотвращению травм

Травмы при беге могут случиться с кем угодно, но вы можете свести к минимуму риск травм, следуя следующим советам:

Разминка. Разогрейтесь перед тем, как начать бег, выполняя легкий бег трусцой или динамическую растяжку, например махи руками или ногами в течение 5–10 минут.
Медленно увеличивайте объем бега. Многие бегуны следуют правилу 10 процентов, что означает, что они не увеличивают еженедельный объем бега более чем на 10 процентов за раз.
Позаботьтесь о ноющих травмах. Немедленно прекратите ноющие травмы, чтобы они не переросли в более серьезные проблемы. Физиотерапевт может поставить вам правильный диагноз и составить индивидуальный план лечения.
Работайте над своей техникой. Плохая техника бега может увеличить нагрузку на ваши мышцы и суставы. Работа с тренером по бегу или даже съемка вашей техники бега могут помочь вам улучшить.
Укрепите бедра. Включите в свою тренировочную программу упражнения на стабильность, такие как ягодичные мосты или приседания на одной ноге, чтобы защитить свои колени и лодыжки.
Используйте мягкие поверхности. Бежать по траве, резиновым гусеницам, песку или гравию легче для суставов, чем по тротуару. Если вы столкнулись с ноющей травмой, попробуйте бегать по мягкой поверхности, пока боль не утихнет.
Рассмотрите возможность кросс-тренинга. Добавление в свой график тренировок с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или плавание, может помочь улучшить вашу аэробную форму и дать суставам отдохнуть от повторяющихся нагрузок бега.

Итог

Многие бегуны в какой-то момент получают травмы. Чаще всего при беге получают травмы колени, ноги и ступни.

Если вы испытываете боль или дискомфорт во время бега, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и исключить другие заболевания.

Использование протокола RICE , прием НПВП от боли, соблюдение плана физиотерапии и выполнение целевых упражнений могут помочь вам оправиться от многих распространенных травм во время бега. Сокращение того, как часто и как далеко вы бегаете, также поможет вам быстрее восстановиться.