8 лучших упражнений для спины для мышц с трудным тонусом

Толстая спина, выпуклый бюстгальтер ... как бы вы это ни называли, это удручающе упрямо. Более того: работа за столом может фактически помешать вашим усилиям по моделированию заднего вида, - говорит Иден Челенгар, мастер-инструктор и тренер уровня 3+ в Equinox Sports Club Boston. Это потому, что, когда вы весь день сидите сгорбившись, то, как ваши лопатки работают во время упражнений, может измениться - и может стать еще труднее воздействовать на верхнюю часть средней части спины. Прочтите: Тьфу .

Конечно, даже если бы вы правильно нацеливали эти мышцы, одни упражнения не уничтожили бы жир на спине: «В действительности «потеря жира - это не просто упражнения», - отмечает Челенгар. Но сложная программа фитнеса, сочетающая кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, также играет ключевую роль. И польза от тренировок для спины выходит далеко за рамки потери веса.

Для начала, правильная тренировка спины может действительно помочь в борьбе с «компьютерной осанкой». Это также может помочь сбалансировать ваше тело, добавляет Челенгар, поскольку «мы, как правило, используем наши плечи и мышцы груди чаще, чем мышцы спины».

Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти восемь движений и начните наращивать силу в труднодоступных местах.

Начните с коленями на подушке на расстоянии 1–2 футов от скамьи. Поставьте локти на скамью. Сядьте обратно в бедра (аналогично позе ребенка). Опершись в локтях и согнув бедра, подтолкни грудь к земле. Отсюда, держа грудь опущенной, поднимите голову как можно выше. Затем опустите подбородок, как будто пытаясь удлинить шею. Удерживая грудь вниз, направьте шею назад к потолку. Вы должны почувствовать это посередине спины, между лопатками. Вы также можете почувствовать некоторую стеснение в предплечье и подмышках. Задержитесь от 30 до 60 секунд.

Почему это работает: когда вы живете сгорбившись, ваши плечи не функционируют должным образом, что затрудняет нацеливание на нижнюю ловушку и ромбовидную область, которую все хотят тонизировать. - говорит Челенгар. Первый шаг к попаданию в эти области? Он говорит, что учат ваше тело расширяться от грудного, а не от поясничного отделов позвоночника. Это и есть это движение.

Начните на спине с поднятыми руками, бедрами, коленями и лодыжками под углом 90 градусов. Оберните ленту сопротивления вокруг подошв ног так, чтобы правая рука тянула за левую ступню и наоборот. Начните с того, что вытяните правую руку как можно дальше над головой. Пока вы тянетесь, убедитесь, что ваши ноги неподвижны, ребра опущены, а тонкая дуга в пояснице не изменилась. Верните правую руку в центр. Сменить стороны. Выполните 2 подхода по 15–25 повторений.

Слегка потяните ленту в стороны, сохраняя это напряжение. Жмите руками вверх и вниз, следя за тем, чтобы предплечья оставались вертикальными, а запястья - над локтями. Ремешок может быть спереди или сзади головы. Выполните 2 подхода по 15–25 повторений.

Почему это работает: это упражнение учит ваше тело правильному ритму лопаток во время вертикального тянущего движения, - говорит Челенгар. «Мне нравится использовать стены для оценки вашей осанки. Обратите внимание на тонкий изгиб в нижней части спины и убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваетесь ».

Начните с перекладины на одной линии с костной частью лодыжек. С мягкими коленями и плоской спиной отталкивайте бедра назад, пока не дойдете до перекладины, не округляя спину. (Если вы все еще не можете дотянуться, увеличивайте сгибание в коленях, пока не сможете.) Увеличьте напряжение в туловище, сжимая лопатки вместе и вниз. Сохраняйте широкую грудь, но плотный корпус, проезжайте через ступни и выталкивайте бедра вперед. (Тонкие изгибы спины вообще не должны меняться во время движения.) Если туловище сохраняет жесткость, это движение вперед поднимет штангу от земли. Выполните 3-5 подходов по 4-10 повторений.

Почему это работает. Но подождите, становая тяга не должна работать мне на спину , думаете вы. И ты прав! «Правильная становая тяга зависит от ваших ягодиц и подколенных сухожилий», - отмечает Челенгар. «Однако, чтобы действительно переместить вес, горизонтальное движение бедер должно быть преобразовано в вертикальное движение штанги через жесткую спину и ядро». Есть несколько способов лучше проверить свою способность сохранять хорошую осанку, чем становая тяга. Вуаля!

Установите легкую полосу сопротивления, натягивая правую руку с левой стороны перпендикулярно туловищу. Оберните ленту вокруг груза или запястья. Сосредоточьтесь на опущении лопаток во время тяги. Оставьте промежуток размером с кулак между локтем и ребрами. Тяните за локоть, а не за руку. Не раскачивайте торс. Остановитесь на средней линии. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Почему это работает: это движение - сложный поворот к стандартной горизонтальной тяге, - говорит Челенгар. «Добавляя сопротивление горизонтальной ленте, вы усиливаете активацию задней дельтовидной мышцы - одной из труднодоступных мышц на задней стороне плеча».

Ноги должны оставаться прямыми и неподвижными, ребрами вниз. Втяните лопатки (представьте, что втягиваете их в задние карманы) и старайтесь держать плечи подальше от ушей. Локти должны находиться прямо под запястьями, а ключицу тянуть прямо к перекладине. Если вы обнаружите, что поднимаетесь на плечи, добавьте некоторую помощь (или уменьшите вес, если вы выполняете тягу на широчайшие). Контролировать спуск. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Почему это работает: это может быть базовым упражнением, но многие люди пропускают свои средние мышцы спины из-за небольших ошибок в технике, - говорит Челенгар. Выполнение этого движения вправо нацелено на заднюю точку.

Тяните веревку к лицу с высокими локтями. В конце держите локти поднятыми и старайтесь максимально широко раскрыть руки, как будто указывая большими пальцами на ягодицы. Грудь должна быть широкой, а ребра опущены. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Почему это работает: это упражнение поможет вам проработать втягивание и внешнее вращение - движения, которые являются ключевыми для правильного функционирования и наращивания силы, отмечает Челенгар.

Начните с одного веса в руке на плече. Подумайте о том, чтобы отжимать вес плечом, а не рукой. Поднимите руку и прижмите ее к уху. Держите грудь вверх и ребра вниз. Верхняя часть спины нагруженной стороны должна быть плотной. Медленно идите вперед, сохраняя твердую осанку. Выполните 3 раунда по 20 ярдов.

Почему это работает: «Чтобы иметь возможность нажимать на вес над головой, требуется хорошая функция лопатки, стабильный позвоночник и сильная верхняя часть спины», - говорит Челенгар. «Переноска на одной руке над головой проверяет вашу способность нажимать и удерживать этот пресс под нагрузкой». Если вы все сделаете правильно, вы должны чувствовать верхнюю часть спины так же сильно, как и плечо.