7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете

Эта статья изначально появилась на DailyBurn.com.

Каждое упражнение в вашей силовой программе имеет цель - помочь вам нарастить силу и мышцы, сжечь жир и улучшить свою физическую форму. . Хотя есть время и место для почти любого упражнения при подходящих обстоятельствах, некоторые движения просто более эффективны, чем другие. И неудивительно, что те, которые закладывают фундамент для навыков, которые вы будете использовать в повседневных задачах, будут наиболее полезны для улучшения вашей физической формы и качества жизни.

Итак, как лифтер гарантирует они делают все правильные ходы? Если вы вышли на плато или не видите ожидаемых результатов, пора вернуться к основам с этими семью движениями. Эти ключевые упражнения должны стать частью вашего распорядка, благодаря увеличению силы, большей стабильности корпуса, большей атлетичности и улучшению общего состояния здоровья.

GIF: Daily Burn DB10

Приседания - это упражнение многим людям сложно работать безопасно и эффективно. К счастью, приседания с кубком - отличный прогресс от приседаний с собственным весом до приседаний со штангой. Поскольку груз удерживается впереди, ядро ​​работает дважды, чтобы поддерживать вас в росте, в то время как ваши ноги работают, чтобы контролировать ваше движение вниз и вставать обратно.

Жим Паллофа - одно из тех движений, которые выглядят сбивает с толку, но на самом деле это невероятно просто и полезно, - говорит Майк Кэмпбелл, личный тренер и владелец Unleash Your Alpha. Хотя вы можете не поднимать тяжелый вес, настоящая проблема заключается в сопротивлении вращению. Это делает это движение «против вращения», заставляя вас задействовать все мышцы кора: косые мышцы живота, пресс, поясницу, ягодицы и многое другое. По словам Кэмпбелла, жим Палоффа создаст большую полезную силу, добавив спортивного определения через середину секции.

GIF: Daily Burn LTF

Большинство из нас тратят больше времени на тренировки " «зеркальные мышцы» на передней части тела и пренебрегать тем, чего мы не видим, по словам Кэмпбелла. Но развитие сильной спины - ключ к сбалансированности, улучшению осанки и предотвращению травм. Тяга гантелей может помочь достичь всего этого, а также укрепить мышцы корпуса и рук. Основные задействованные мышцы - это широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, которые укрепляют правильную осанку за счет отведения плеч назад. Они также помогают стабилизировать позвоночник.

GIF: Daily Burn 365

Отжимания могут показаться базовыми, но это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Функциональное движение отлично подходит для тренировки толкающих мышц верхней части тела - передних дельтовидных мышц, трицепсов и груди. Это также требует, чтобы вы задействовали ваш корпус и позволяли полный диапазон движений лопаток.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Традиционные приседания - это здорово, но это важно использовать движения на одной ноге для развития атлетизма и минимизации тренировочного дисбаланса. Сплит-приседания с выпадом в неподвижном состоянии делают именно это. Раздельная стойка требует, чтобы вы балансировали с узкой опорой, задействуя стабилизирующие мышцы бедра и туловища во время тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Помимо развития силы нижней части тела, упражнение на одной ноге помогает улучшить равновесие, повысить гибкость и стабильность бедер.

Как: стоять, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и большой шаг назад левой ногой - это ваше исходное положение (а). Держите переднюю пятку ровно и сделайте выпад, опуская заднее колено к полу. Остановитесь, когда колено задней ноги не коснется земли. Держите пятку передней ноги на полу (b). Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-8 повторений на правую ногу, прежде чем сменить сторону. Повторить три подхода (в).

6. Боковое приседание

Боковое приседание сочетает в себе два движения: боковой выпад и приседание. Различия? Боковое приседание - неподвижное. Это требует, чтобы вы двигались из стороны в сторону, обеспечивая большую растяжку паха и внутренней поверхности бедер, одновременно тренируя бедра и туловище, чтобы работать вместе.

Как: стоять прямо, ноги шире плеч. на ширине, пятки на земле, носки направлены вперед. Начните движение, оттолкнув бедра назад, согнув левую ногу и наклонившись влево, слегка наклонив правую ногу (а). Левое колено должно быть согнуто, левая пятка должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога должна быть вытянута с вашим весом над левой стороной тела (b). Это одно повторение. Вернитесь в положение стоя и спуститесь, выполняя то же движение на правый бок, чтобы выровнять положение (c). Выполните шесть повторений на каждую ногу в трех подходах.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Ягодичные мышцы - одна из самых важных групп мышц для любого тренирующегося - спортсмена, спортсмена на выходных или новичка. Тем не менее, ими часто пренебрегают и они недоиспользуются из-за того, что каждый день долгое время сидит. По словам Кэмпбелла, «когда мы пытаемся двигаться от бега к приседанию без оптимального движения бедер, мы рискуем травмировать бедра, колени и лодыжки». Он отмечает: «Получение ягодичных мышц, которые не только включаются, когда они должны, но и становятся сильными, имеет решающее значение, и именно здесь появляется это простое, но очень эффективное движение».

Как: расположить плечи сзади устойчивая скамья, ступни твердо поставлены на землю, примерно в шести дюймах от ягодиц (а). Сжимая ягодицы, оттолкните пятки, чтобы подняться в положение моста с полностью вытянутыми бедрами. Плечи до колен должны быть на одной линии, колени согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте положение вверху, задействовав ягодицы, корпус и подколенные сухожилия (b). Опустите бедра вниз и повторите три подхода по восемь повторений (c). Новички могут продолжать с собственным весом, в то время как продвинутые атлеты могут перейти к перекатыванию штанги поверх бедер.

Во всех этих упражнениях уделяйте особое внимание форме и выполнению. Продолжайте увеличивать вес в каждом упражнении, как только вы сможете выполнить на два повторения больше, чем предписано для вашего тренировочного веса. Продолжайте в том же духе, и после нескольких тренировок вы начнете замечать быстрый прирост силы и общую физическую форму. Через несколько недель вы освоите эти упражнения и будете на пути к тому, чтобы иметь тело, которое лучше вам служит!