5 стадий лишения сна

• График
• Восстановление
• Лечение
• Советы по образу жизни
• Обратитесь к врачу
• На вынос

Чтобы выжить, людям нужен сон. Сон позволяет вашему телу восстанавливать себя и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.

Когда вы спите меньше, чем нужно, или совсем не спите, это называется лишением сна.

Для большинства людей короткий приступ недосыпания - не повод для беспокойства. Но частое или продолжительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск хронических заболеваний.

В целом существует пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12 или 24 часа. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.

Временная шкала депривации сна

Не существует единой временной шкалы депривации сна.

Однако общие стадии зависят от того, сколько часов вы проспали. Симптомы недосыпания, как правило, усиливаются на каждой стадии.

Вот что может случиться с вашим телом во время недосыпания:

Стадия 1: через 24 часа

Обычно не хватает 24 часов сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете усталость и отключитесь.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна эквивалентно концентрации алкоголя в крови 0,10 процента. Это больше, чем разрешено водить легально.

Бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие симптомы, как:

• сонливость
• раздражительность
• гнев
• повышенный риск стресса
• снижение активности
• нарушение концентрации
• мозговой туман
• утомляемость
• тремор
• снижение координации
• повышенный риск ошибок или несчастных случаев
• тяга к еде
• опухшие глаза
• темные круги под глазами

Этап 2: Через 36 часов

Когда вы не спите 36 часов, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.

У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.

Различным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные способности, вызывая такие симптомы, как:

• нарушение памяти;
• трудности с усвоением новой информации;
• изменения поведения
• затрудненное принятие решений
• трудности с обработкой социальных сигналов
• медленное время реакции
• увеличение количества ошибок

Вы также больше вероятны такие физические эффекты, как:

• повышенный аппетит
• усиление воспаления
• нарушение иммунной функции
• крайняя усталость

Этап 3: Через 48 часов

Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. На этом этапе бодрствовать еще труднее. У вас больше шансов уснуть.

У вас даже могут начаться галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете то, чего на самом деле нет.

Другие возможные эффекты включают:

• деперсонализацию
• тревогу
• повышенный уровень стресса
• повышенную раздражительность
• крайняя усталость

Стадия 4: бодрствование в течение 72 часов

После 3 дней бессонницы ваше желание уснуть ухудшится. Вы можете испытывать более частый и продолжительный микросон.

Недосыпание значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:

• иллюзии
• заблуждения
• расстройство мышления
• деперсонализация

Стадия 5: бодрствуйте на 96 часов и более

Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше желание спать также будет невыносимым.

Если вы пропустите так много сна, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом недосыпания.

Как правило, психоз, связанный с недосыпанием, проходит, когда вы выспались.

Сколько времени нужно, чтобы выздороветь

От недосыпания можно избавиться с помощью сна подробнее.

Вы можете начать с того, что ложитесь спать рано, а не ложитесь спать поздно. Также рекомендуется каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться в график.

На восстановление после приступа недосыпания могут уйти дни или недели. Всего на 1 час недосыпания требуется 4 дня для восстановления.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться в нормальное русло.

Лечение

Лучшее лечение зависит от того, сколько вы проспали. Возможные варианты:

• Дремать. Если вы проспали всего несколько часов, дневной сон может облегчить симптомы. Не спите более 30 минут, так как это может нарушить вашу способность спать по ночам.
• Соблюдайте гигиену сна. Практика здорового сна является ключом к профилактике и лечению недосыпания.
• Снотворные средства, отпускаемые без рецепта. Безрецептурные средства для сна идеально подходят для бессонной ночи. Вы можете развить к ним толерантность, поэтому лучше использовать их экономно.
• Снотворное по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные, они со временем могут стать менее эффективными.
• Световая терапия. Если у вас тяжелая бессонница, врач может порекомендовать световую терапию. Эта процедура предназначена для того, чтобы сбросить внутренние часы вашего организма.
• Дыхательное устройство. Если недостаток сна вызван апноэ во сне, вам могут дать устройство, которое поможет вам дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.

Советы по образу жизни

Здоровая гигиена сна - один из наиболее эффективных способов предотвратить лишение сна. Это включает в себя позитивный образ жизни, который помогает вам качественно спать.

Воздействие естественного света

Естественное освещение помогает нормализовать выработку вашим организмом мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные упражнения помогут вам чувствовать усталость по ночам. Старайтесь уделять хотя бы 20–30 минут каждый день.

Старайтесь тренироваться как минимум за 5–6 часов перед сном. Слишком поздние упражнения в течение дня могут повлиять на вашу способность спать по ночам.

Избегайте кофеина днем ​​

Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Для прекращения действия кофеина может потребоваться 6 часов.

Избегайте употребления алкоголя перед сном

Хотя известно, что алкоголь вызывает сонливость, он может нарушить качество вашего сна. Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя перед сном.

Избегайте электронных экранов перед сном

Непосредственно перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.

Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30 минут - 1 час до сна.

Создайте успокаивающий распорядок сна

Успокаивающий распорядок сна поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать расслабляющие действия, такие как:

• принятие теплой ванны
• растяжка
• медитация
• чтение

Обеспечьте приятную атмосферу для сна

У вас больше шансов получить качественный сон, если ваша спальня удобная и расслабляющая.

Чтобы создать идеальную среду для сна:

• Выключите электронику, в том числе телевизоры и смартфоны.
• Сохраняйте в спальне прохладу (от 60 до 67 ° F, или от 16 до 19 ° C).
• Используйте удобный матрас и подушку.
• Заглушите громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или устройства белого шума.

Соблюдайте постоянный график сна

Просыпайтесь и переходите к ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.

Избегайте продуктов, которые нарушают сон

Некоторым продуктам требуется время для переваривания. Пищеварительный процесс не дает вам уснуть, поэтому лучше избегать употребления этих продуктов непосредственно перед сном.

Это включает:

• тяжелые блюда;
• жирные или жареные блюда
• острые блюда
• кислые продукты
• газированные напитки

Если вы слишком голодны, чтобы спать, выберите легкий перекус, например крекеры или хлопья.

Также постарайтесь съесть последний прием пищи за несколько часов до сна.

Когда обращаться к врачу

Это нормально. случайных бессонных ночей. Но если после хорошей гигиены сна у вас все еще возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.

Обратитесь за медицинской помощью, если вы:

• испытываете трудности с засыпанием.
• чувствуете усталость после того, как вы выспались.
• просыпаетесь несколько раз раз в ночное время
• испытываете микросон
• испытываете частую усталость
• требуется ежедневный сон

Итог

Первая стадия недосыпания наступает в течение 24 часов после недосыпания. Большинство людей могут терпеть такое недосыпание.

Но по мере того как недосыпание продолжается, бодрствовать становится все труднее. Это также ухудшает вашу когнитивную функцию и восприятие реальности.

К счастью, при правильном режиме сна можно восстановить или предотвратить недосыпание. Если вам по-прежнему сложно нормально выспаться, обратитесь к врачу.