5 самых распространенных проблем со сном (и как найти облегчение)

Если бы хороший сон можно было заключить в таблетку, это было бы сильнейшее лекарство, которое когда-либо производилось. Многочисленные исследования связывают недостаточный сон с хроническими заболеваниями и сокращением продолжительности жизни. Но, увы, поспать не так просто. Фактически, это единственный естественный процесс, который может вызвать больше всего проблем у современных взрослых: около 30 процентов американского населения в той или иной степени страдают от нарушения сна.

Почему? Что ж, мы, как правило, работаем в офисах долгие часы в дневное время, часто часами глядя в экраны компьютеров. Иногда мы отправляемся в спортзал, чтобы интенсивно потренироваться, а затем спешим приготовить ужин, прежде чем попробовать что-нибудь поесть. При таком довольно неестественном графике стоит ли удивляться, что наши циркадные ритмы нарушены и беспрепятственный сон может быть затруднен?

К счастью, облегчение можно найти с помощью различных тактик. Некоторые из них довольно просты, в то время как другие используют новые технологии. Проблемы со сном сложны, поэтому помните, что ни одно лечение не является панацеей. Но устранение дефицита сна может быть самым важным делом для вашего здоровья, поэтому решение этих конкретных проблем стоит усилий.

Когда что-то болит, трудно заснуть так же быстро, как обычно. Более того, сон и боль объединяются, образуя порочный круг: когда вы не спите достаточно, боль становится более раздражающей, а это приводит к тому, что вы спите еще меньше. Иногда боль в суставах носит временный характер и ее легко диагностировать, но в других случаях она довольно сложна и даже загадочна.

Независимо от конкретной причины боли, вы можете попробовать кое-что, чтобы уменьшить ее влияние на сон. Если сон затруднен из-за боли в плече или бедре на одной стороне тела, имеет смысл спать на другой стороне. Но в этом и заключается загвоздка: как вы приказываете своему бессознательному телу перевернуться, а не спать на болезненном суставе?

На самом деле вы можете позаимствовать тактику лечения апноэ во сне, используя теннисный мяч, чтобы препятствовать определенному сну. позиции. Возьмите теннисный мяч и положите его в карман пижамных штанов или шорт на той стороне, которая причиняет боль, и это должно мешать спать на этой стороне. После того, как вы сможете заснуть, сон станет прекрасным средством для восстановления после боли в суставах.

Еще один древний метод лечения боли - массаж. В то время как эффективность массажа при боли в исследованиях неоднозначна, различные исследования показывают, что прикосновение и давление могут быть терапевтическими при определенных состояниях. Если у вас нет партнера, который мог бы протянуть руку помощи, даже самомассаж помогает при некоторых состояниях. Попробуйте использовать суставы пальцев или ладонь либо купите простой инструмент, чтобы размять узлы и увеличить кровоток. Проработайте любое напряжение или триггерные точки, которые вы можете найти, в течение пяти-десяти минут (или меньше, если вам становится неудобно).

Что происходит, когда причина, по которой вы не можете спать, лежит прямо рядом с вами ? Это может вызвать серьезные проблемы в отношениях, не говоря уже о значительной дневной сонливости. Обычно проблема с партнерами заключается в том, что они издают слишком много звука, что раздражает тех, кто спит, даже если их сосед по кровати спит как камень. Очень громкий камень.

Очевидным решением проблемы шума являются беруши. Обратная сторона: беруши не только могут быть неудобными для некоторых, но и регулярное использование может привести к проблемам с ушной серой и увеличению воздействия бактерий. К счастью, есть несколько альтернатив. Во-первых, убедитесь, что у вашего партнера нет апноэ во сне. Около четверти американцев страдают апноэ во сне или находятся в группе высокого риска. А поскольку у апноэ во сне есть несколько вариантов лечения, стоит пройти тестирование.

Если ваша вторая половинка на самом деле не храпит, а вместо этого просыпается перед вами вместе со своим надоедливым будильником, есть надежда. Теперь доступны различные наручные устройства (например, производства Fitbit или Jawbone), которые мягко жужжат, а не подают сигнал тревоги, который разбудит вашего партнера, но поддерживает ваш сон. Если вы не хотите тратить деньги на гаджет и у вас уже есть смартфон, приложения (например, Sleep Cycle для iPhone или Sleep as Android для Android) могут дублировать эту функцию, если ваш партнер готов спать с привязанным к нему телефоном. их, как будто они на пробежке. Да, это может показаться крайним. Но для некоторых это небольшая плата за дополнительный час или два сна.

Когда вы ложитесь спать поздно и знаете, что восемь часов недостижимы, это может быть особенно сложно. заснуть среди разрозненных забот грядущего дня. Вы слишком устали, чтобы хорошо работать? Какая будет поездка на работу? Может, что-то нужно. К сожалению, нет простого решения для гоночных мыслей, но есть несколько творческих стратегий, чтобы их уменьшить. (Примечание: если тревожные мысли серьезно влияют на вашу жизнь, возможно, стоит посетить терапевта.)

Один подход может быть на кончике носа. Из пяти чувств обоняние редко обсуждается с точки зрения удовольствия. Печенье с шоколадной крошкой имеет приятный вкус и замечательно пахнет, но этот запах в основном воспринимается как знак того, что оно грядет. Однако обонятельные процедуры могут быть эффективными сами по себе. Например, испытания показали, что лаванда помогает уснуть, частично из-за ее способности уменьшать беспокойство. Другие натуральные продукты, такие как мелисса, имеют несколько схожий эффект (хотя и с меньшими клиническими данными).

Белый шум - еще один популярный подход для тех, кто не может уснуть в тишине. Это хороший вариант для рассеивания гоночных мыслей, но его можно использовать и по-другому. Возьмем, к примеру, концепцию бинауральных ритмов. Предварительные исследования показывают, что прослушивание этих двух одновременных звуков одинаковой частоты через наушники может помочь уменьшить тревогу и, возможно, вызвать сон.

Многие внешние факторы, нарушающие сон, связаны не с партнером, а с окружающей средой. Люди будут годами просыпаться раньше своего будильника из-за восходящего солнца только для того, чтобы лежать в постели, пытаясь вернуться в постель. Это одна из проблем, которая может иметь довольно простые решения. Многие оконные покрытия пропускают достаточно света, чтобы нарушить сон, даже когда они полностью закрыты. Замена их так называемыми «затемняющими шторами», полностью закрывающими солнце, позволит вам получить эти драгоценные несколько минут или часов дополнительного сна, в котором нуждается ваше тело.

Еще одна недооценка - температура. фактор, когда дело доходит до ловли ззз. Наши циркадные ритмы регулируются множеством сигналов, которые подсказывают нашему телу, сколько сейчас времени и как наше тело должно реагировать. Эти реплики называются zeitgebers, что в переводе с немецкого буквально означает «хранитель времени». Температура является zeitgeber, потому что солнце регулирует суточные температурные циклы: днем ​​теплее, когда выходит солнце, и прохладнее ночью. Если мы не выключим термостат или не накроем слишком много постельного белья или одежды, нам может быть трудно заснуть из-за более высокой температуры. К счастью, это легко исправить с помощью термостата, хотя личные предпочтения могут отличаться. Ношение дышащей одежды (или вообще ничего!) В дополнение к использованию натурального постельного белья может обеспечить более прохладное ощущение, чем использование синтетических материалов.

Это проклятие существования некоторых людей. В то время как другие спят всю ночь или просыпаются, чтобы воспользоваться ванной, другие встают по несколько раз за ночь. В сочетании с некоторыми из вышеперечисленных проблем это может стать серьезным препятствием. Представьте, что у вас бегают мысли и вы, наконец, засыпаете через час или два, только чтобы проснуться и вернуться к тем же гоночным мыслям.

Прежде всего, если вы часто просыпаетесь, поговорите об этом со своим врачом. Это вполне может быть связано с каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, или, возможно, с медицинской проблемой, вызывающей чрезмерную частоту мочеиспускания. Если причина не в медицинских проблемах, рассмотрите альтернативные подходы.

Мелатонин - это гормон, участвующий в засыпании и удержании нас в нем. Если вы принимаете дополнительный мелатонин и обнаруживаете, что он помогает вам заснуть, но также заставляет вас просыпаться посреди ночи, подумайте о приеме альтернативной формы. Мелатонин с замедленным высвобождением может помочь людям, у которых быстро высвобождающаяся доза мелатонина приводит к нарушению сна.

Кроме того, вы можете позволить своему организму вырабатывать мелатонин естественным путем, избегая света ночью. Это сложнее, чем кажется, поскольку даже свет одной лампочки может ограничить выработку мелатонина. Тем не менее, интенсивность света важна, поэтому отказ от использования компьютера и телевизора и чтение с тусклыми лампами или тускло освещенными электронными книгами могут помочь. Если вы заботитесь о пожарной безопасности, то также можно почитать при свечах.

Одна, по общему признанию, дурацкая альтернатива - это подобрать пару очков янтарного цвета, блокирующих синий свет, которые значительно помогают выработке мелатонина из-за блокировки синей части светового спектра, которая останавливает производство мелатонина. Загрузка бесплатной компьютерной программы, такой как f.lux, может автоматически уменьшить синюю часть цветового спектра вашего компьютера в течение дня, имитируя заходящее солнце. Этот тип программы также доступен в форме приложения для мобильных устройств для растущего числа людей, которые засыпают со смартфонами в руках.

Это далеко не единственные проблемы со сном, которые у людей возникают. Состояние сна становится все более распространенным, о чем свидетельствуют недавние заголовки о «пьянстве во сне», состоянии, которое приводит к пробуждению в крайне дезориентированном состоянии. И проблемы с ночным образом жизни не обязательно должны быть вызваны заболеваниями. Просто спросите нового родителя, которому особенно трудно справиться с плачущим младенцем - это может быть так же трудно преодолеть, как и любое клинически диагностированное нарушение сна.

Точно так же мы рассмотрели лишь часть возможных методов лечения. Существует широкий спектр подходов, в том числе широко изучаемые техники, такие как медитация. Однако мы видели, что есть несколько простых и естественных тактик для борьбы с проблемами со сном, помимо типичного совета «установить время отхода ко сну и придерживаться его». Если у вас проблемы со сном, просто помните, что есть мир исследований и надежда.