5 самых полезных заправок для салатов по мнению диетолога

Я фанатик салатов. Я ела по одной почти каждый день в течение многих лет и люблю экспериментировать с различными комбинациями зелени, начинки и заправки. Последнее является ключевым, потому что правильная заправка может значительно повысить полезность вашей миски, а неправильная может добавить всевозможные излишки калорий, сахар, нездоровые жиры и искусственные ингредиенты. Вот мои рекомендации по лучшим способам заправки салата, включая несколько менее традиционных вариантов, которые вы, возможно, еще не пробовали.

Богатый антиоксидантами EVOO - настоящий суперпродукт. Было показано, что он уменьшает воспаление мозга и тела, защищает функции мозга и память, помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина и помогает предотвратить рак, болезни сердца, диабет 2 типа и инсульты. Более того, EVOO очень насыщает и оставит вас сытым, но не вялым. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление EVOO не способствует увеличению веса и может даже способствовать снижению веса.

Моя любимая комбинация - это одна столовая ложка каждого EVOO и бальзамический уксус, смешанные с одной чайной ложкой каждой косточки молотой горчицы и сушеные итальянские травы. Иногда я также добавляю чайную ложку свежевыжатого лимонного сока и четверть чайной ложки измельченного чеснока.

Найти заправку, приготовленную из EVOO, довольно непросто. Несмотря на то, что написано на этикетках, многие из них на самом деле смешаны с маслами более низкого качества. Это прискорбно, потому что высокое содержание омега-6 жирных кислот в таких маслах, как кукуруза и соя, как правило, провоспалительно. Одна из немногих заправок только для EVOO, которые я видел, - это винегрет Star (13 долларов за 10 порционных пакетов; amazon.com).

Если вы были в ресторане средиземноморской или ближневосточной кухни, вы Я, наверное, видел, как тахини предлагали в виде соуса или поливали фалафелем. Несмотря на кремовый вид, тахини не содержит молочных продуктов. Его традиционно делают из молотых семян кунжута.

Тахини - идеальная основа для заправки салата, особенно когда он заправлен. Мой стандартный рецепт - это две столовые ложки тахини, разбавленные от половины до одной столовой ложки воды (в зависимости от желаемой текстуры) и смешанные с одной чайной ложкой свежевыжатого лимонного сока, половиной чайной ложки измельченного чеснока и кайенским перцем. / p>

Вы найдете тахини в банках практически на любом рынке, будь то в проходе с приправами или рядом с другими маслами из орехов или семян. Обязательно ищите бренды, в которых в качестве единственного ингредиента используются семена кунжута. Порция из двух столовых ложек содержит 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки. В нем также мало натрия и содержится медь, марганец, кальций, магний, железо, цинк, селен и тиамин.

Вы когда-нибудь пробовали добавлять гуак в салат? Вам следует! Как вы знаете, авокадо - настоящая звезда питания. Этот «полезный жир» содержит антивозрастные антиоксиданты, борющиеся с болезнями, и почти 20 различных витаминов и минералов. Вероятно, поэтому люди, регулярно едящие авокадо, потребляют больше клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия.

Было показано, что добавление авокадо в еду снижает желание есть на срок до пяти часов. . Авокадо также известен тем, что усиливает абсорбцию антиоксидантов; сокращение «плохого» холестерина ЛПНП и повышение уровня «хорошего» ЛПВП; и помогает регулировать кровяное давление. Бонус: люди, регулярно едящие авокадо, весят меньше и имеют меньшую талию, чем люди, потребляющие такое же количество калорий!

Если у вас нет времени на приготовление гуакамоле, купите готовый бренд с простым , чистые ингредиенты. (Мне нравится Wholly Guacamole’s Homestyle Minis.) Предпочитаете сливочную заправку из авокадо, которая не имеет вкуса гуакамоле? Вот мой рецепт пикантной версии: в небольшом кухонном комбайне смешайте половину спелого авокадо с по одной столовой ложке яблочного уксуса и свежевыжатого лимонного сока, половину чайной ложки измельченного чеснока, три свежих листа базилика, одну восьмую чайную ложку черного перца. и одна шестнадцатая чайная ложка морской соли.

Вот еще один кремовый вариант заправки, не содержащий молочных продуктов и богатый питательными веществами. Хотя не существует единого стандартного способа приготовления хумуса, типичный рецепт включает нут, EVOO или тахини (или и то, и другое), лимон, чеснок, соль и перец.

Хумус прекрасно покроет вашу зелень и овощи, а также действительно повышает полезность вашего салата. Согласно одному недавнему исследованию, люди, которые регулярно потребляют нут или хумус, потребляют больше нескольких основных питательных веществ. К ним относятся клетчатка, фолиевая кислота, магний, калий, железо и витамины А, Е и С.

И, согласно правительственным данным, потребители нута / хумуса на 53% реже страдают ожирением. У них также более низкие размеры талии и ИМТ, чем у тех, кто не ест нут / хумус.

Из десятков брендов хумуса на рынке мне больше всего нравится Hope. (Оригинальный ароматизатор бренда состоит из бобов гарбанзо (нут), воды, тахини, оливкового масла первого отжима, морской соли, лимонного сока, специй, лимонной кислоты, чесночного порошка и кайенского перца.) Если вы хотите просто лимонный домашний хумус, обратите внимание на мой рецепт здесь.

Большинство людей не считают песто заправкой для салатов, но это идеальный вариант, если он приготовлен из EVOO и других полезных для здоровья ингредиентов. Моя уловка заключается в том, чтобы поместить салатную зелень и овощи в герметичный контейнер вместе с небольшой ложкой песто, закрыть его и встряхнуть. Добавьте в смесь нежирный белок по выбору и небольшую порцию полезных углеводов, таких как киноа, сладкий картофель или свежие фрукты, и все готово.

Я предпочитаю делать или покупать молочные продукты. -бесплатный песто. (Сейчас я использую сырое песто из базилика Seggiano, которое продается в Whole Foods и включает небольшой список простых ингредиентов: оливковое масло первого отжима, орехи кешью, свежий базилик, морскую соль, кедровые орехи.) В песто вы получаете все из них. преимущества EVOO, а также дополнительные антиоксиданты из базилика и орехов. Порция из двух столовых ложек также обеспечивает дополнительные 2 грамма белка и клетчатки, а также 6% от вашей суточной потребности в железе.