5 упражнений, которые, скорее всего, заставят вас немного пописать

Значит, вы убиваете его на беговой дорожке, когда внезапно чувствуете, как из него вытекает моча. Ура . Вы делаете сильное сжатие, чтобы остановить поток, надеясь, что никто не заметит. . . или видит капли мочи, которые, как вы боитесь, просвечивают через ваши леггинсы.

Недержание мочи - это то, с чем могут столкнуться 25 миллионов человек, причем до 80% из них - женщины. Это непроизвольное вытекание мочи, может, несколько капель, может, больше. Состояние, вызывающее это во время тренировки, называется стрессовым недержанием мочи, и это означает, что что-то оказывает давление на ваш мочевой пузырь, объясняет Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Алабаме. По ее словам, стрессовое недержание - это тот же тип недержания, при котором у некоторых женщин текут жидкости, когда они кашляют, хихикают или поднимают что-то тяжелое.

Некоторые упражнения повышают предрасположенность к случайным брызгам мочи, о чем вы можете не знать. какие из них являются виновниками, пока вы внезапно не создадите утечку в середине класса с собственным весом. Вот шпаргалка, в которой описываются движения, которые, скорее всего, приводят к утечкам, а также как укрепить мышцы тазового дна, чтобы оставаться сухими в тренажерном зале (но, вероятно, все же стоит носить запасное белье - Depend Fit-Flex Underwear, кому-нибудь? - на всякий случай).

Когда вы делаете приседания, вы втягиваете мышцы, которые, в свою очередь, могут оказывать давление на мочевой пузырь, а затем толкаете эти мышцы вниз, - говорит Олсон. В результате «моча фактически выталкивается в уретру, или мочевой пузырь становится сверхактивным из-за давления на него», - говорит она.

Отличная пробежка позволяет расслабиться, в то время как мышцы выполняют всю работу. . . . но трудно заблудиться в мыслях, когда с каждым шагом давишь на мочевой пузырь, увеличивая вероятность протечки. Чтобы быстро исправить это, сойдите с беговой дорожки или беговой дорожки и ослабьте удар, используя подъемник по лестнице, - предлагает Кэти Данлоп, сертифицированный фитнес-тренер и основательница Love Sweat Fitness.

Фигуристы укрепляют ваши ноги и ягодицы, пока дает вам сердечный импульс. «Это отличное плиометрическое упражнение, но оно может вызвать проблемы, если у вас недержание мочи», - говорит Данлоп, поскольку мышцы живота сильно сжимаются - что оказывает давление на мочевой пузырь - и прыжки из стороны в сторону без перерыва

Еще одно плиометрическое упражнение для нижней части тела, прыжки с выпадом также приводят к давлению в мочевом пузыре. . . что может означать утечки. Быстрое решение: «Просто сделай прыжок и сделай выпад», - рекомендует Данлоп.

Прыжки со скакалкой - это очень весело и здорово для ваших икр, но не столько для мочевого пузыря. Вы постоянно прыгаете - никаких пауз. Чтобы проработать те же мышцы (но без потрясающего кардио), «попробуйте релеве», - говорит Данлоп. «Поднимитесь на носках, оторвав пятки от пола. Опуститесь вниз и повторите. '

Недержание мочи при напряжении может быть связано с ослаблением мышц тазового дна, и один из способов укрепить эти мышцы - выполнять упражнения Кегеля. (Как вы, наверное, знаете, кегель может иметь значение и в вашей сексуальной жизни). Чтобы сделать это, Данлоп советует вам «представить, что вам нужно пойти в ванную и вы хотите остановить это на полпути». Затяните и удерживайте 5 секунд, затем отпустите. Постарайтесь продержаться до 10 секунд или больше ».

Вы также можете попробовать подтяжки таза. Лягте на спину с нейтральным позвоночником, затем наклоните таз вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части живота. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сместить таз с нейтрального положения на вытягивание вперед, - говорит Данлоп. «Многие люди совершают ошибку, откидывая ягодицы назад перед тем, как наклониться вперед, что менее эффективно». Напрягите мышцы тазового дна и расслабьтесь до нейтрального положения.

Другой вариант - сесть на стабилизирующий мяч или мягкий стул (дома или на работе) и активно подтягивать область таза вверх и в сторону. подушка для мяча или стула. «Это научит ваши мышцы более активно удерживать мочевой пузырь, поэтому он не опускается так далеко, когда вы прыгаете или сильно сокращаете область живота во время тренировки», - объясняет Олсон.

Упражнения на подъемнике могут помочь тоже помогите. Олсон говорит: «Поднимите промежность как можно дальше и удерживайте в течение 10 секунд. Затем потяните его вверх примерно на 75% до упора и удерживайте, затем на 50% до упора и 25% до упора. Повторите эту последовательность несколько раз. Он точно тренирует ваше тазовое дно и может заставить вас вспотеть ».