5 лучших советов по снижению веса, если вам больше 40

Достижение 40-летнего возраста имеет множество преимуществ, в том числе обретенную мудрость, повышенное самосознание и уверенность в себе. По правде говоря, к некоторым физическим изменениям сложно привыкнуть. Важным моментом является замедление метаболизма, которое может затруднить поддержание веса и затруднить потерю веса. Однако похудеть после 40 лет невозможно. Вы абсолютно можете похудеть в любом возрасте - и делать это, одновременно улучшая общее самочувствие. Вот пять тактик, которые работают для моих клиентов. И да, один из них предполагает ежедневную дозу темного шоколада!

Углеводы - это топливо, а цельные источники пищи, такие как свежие фрукты, цельнозерновые и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Полное исключение углеводов лишает организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как запор, усталость и раздражительность.

Но после 40 лет ваша суточная потребность в углеводах может снизиться. Многие из моих клиентов обнаруживают, что они не могут есть большие порции углеводов, не набирая вес или не пытаясь похудеть. Лучшее решение - оптимизировать качество потребляемых углеводов (например, мускатную тыкву вместо обработанного хлеба) и рассматривать углеводы как небольшую добавку к еде, а не как главную достопримечательность.

Для Например, один клиент часто ел овощные буррито, приготовленные из тортильи из цельнозерновой муки, коричневого риса, черной фасоли, сальсы и гуакамоле. Несмотря на то, что я ходил и занимался йогой, шкала не сдвигалась с места. Виновник: избыток углеводов. Этот буррито содержал 120 граммов углеводов, и даже половина из них была больше, чем ее тело могло сжечь за один прием пищи.

Мы разработали это, чтобы поддерживать ее здоровый вес, ее дневную норму калорий. потребности составили около 1750 человек. Я считаю, что цель потребления углеводов в 40% от общего количества калорий идеальна для большинства активных женщин старше 40 лет, но не спортсменов. Для нее это означало 175 граммов углеводов в день, или примерно 40-45 граммов в каждый из четырех приемов пищи в день. Этот умеренный углеводный бюджет позволяет употреблять богатые углеводами продукты - только меньшими порциями в сочетании с большими порциями некрахмалистых овощей, нежирного белка и полезных жиров.

Когда мы заменили ее буррито на салат, приготовленный с основой из листовой зелени, увенчанной овощами фахита, сальсой, черной фасолью и гуаком, количество углеводов сократилось до 42 граммов. Она все еще чувствовала себя сытой, удовлетворенной и энергичной, и весы начали двигаться. Урок: углеводы не являются вредными и жирными по своей природе, поэтому вам не нужно полностью отказываться от них. Полный отказ от углеводов, как правило, не является устойчивым в долгосрочной перспективе и не оптимален для здоровья. Цель состоит в том, чтобы сделать выбор в пользу качественных углеводов и стремиться к балансу - достаточному, чтобы удовлетворить, но не превышать потребности вашего организма в топливе.

Сначала начните с овощей, а затем строите свои блюда на их основе. Я часто рекомендую включать одну полную чашку некрахмалистых овощей на завтрак и не менее двух чашек в каждый обед и ужин. Минимум пять чашек в день (представьте, пять порций размером с теннисный мяч) обеспечит организм ценными питательными веществами и защитит от болезней. Но эти овощи также увеличивают сытость, добавляют объема приемам пищи, помогают регулировать уровень сахара в крови и инсулина и поддерживают здоровое пищеварение, и все это способствует устойчивому контролю веса. Большинство из 40+ женщин, с которыми я работаю, переоценивают свое потребление овощей, и, согласно CDC, только 9% взрослых едят минимально рекомендуемую норму - две-три чашки овощей в день. (Примечание: это меньше, чем я рекомендую.)

На завтрак взбейте пригоршню зелени в смузи, добавьте измельченные цукини в овсянку, добавьте овощи в яичницу или кашу из нута или просто ешьте овощи. сторона, как нарезанный огурец или красный перец. Вместо бутербродов или рулетов на обед выбирайте салаты или тарелки с большой базой из зелени и овощей. На ужин обжаривайте, запекайте в духовке, гриль или жарьте овощи, сделав их основным компонентом еды.

Опять же, сочетайте овощи с источником постного белка, хороших жиров и меньшая порция здоровых углеводов, и вы создали идеальный баланс как для контроля веса, так и для правильного питания.

Многие из моих клиенток старше 40 лет не видят изменения веса, пока они не уменьшат потребление алкоголя или отдохните от выпивки. Исследования показывают, что алкоголь - дело непростое, потому что в умеренных количествах он может поддерживать контроль веса. Но женщины, которые много пьют или выпивают запой, имеют повышенный риск ожирения.

Умеренное употребление алкоголя означает один напиток в день (и нет, они не переносятся), что равняется пяти унциям вина, 12 унциям пива или стопку крепких спиртных напитков на 1,5 унции.

Если вы большую часть ночи выпиваете полбутылки вина, может возникнуть несколько проблем. Во-первых, алкоголь снижает запреты и стимулирует аппетит, поэтому вы можете начать есть больше, часто бездумно. Кроме того, когда вы употребляете алкоголь, его расщепление становится высшим приоритетом для организма. Это означает, что продукты, употребляемые с алкоголем, менее подвержены ожогам. Наконец, слишком много алкоголя может нарушить сон, а здоровый цикл сна напрямую связан с метаболизмом, контролем веса и накоплением жира на животе.

Многие из моих 40+ клиенток по-прежнему придерживаются устаревших методов похудания. -наборы. Один из них предполагает употребление диетических продуктов - продуктов с высокой степенью переработки, сделанных с использованием искусственных химикатов, с пониженным содержанием калорий, углеводов, сахара или жира. Я рекомендую отказаться от всей этой партии навсегда! Помимо того, что диетические продукты полностью не приносят удовлетворения, они могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, изменить полезные бактерии в кишечнике, связанные с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему.

Исследования также показывают, что переключение с переработанные продукты в цельные продукты увеличивают сжигание калорий, а это означает, что употребление настоящей пищи может помочь вам похудеть даже без сокращения потребления калорий (результат, который я видел много раз). Вместо низкокалорийной замороженной еды выберите сытный суп из чечевицы и салат с авокадо. Вместо небольшого количества печенья с пониженным содержанием жира возьмите нарезанное яблоко, смоченное в миндальном масле, или несколько квадратов темного шоколада высокого качества (подробнее об этом ниже).

Здоровая и стабильная потеря веса - это не о на диете. Депривация и продолжение / уход в конечном итоге имеют неприятные последствия. Вместо этого примите менталитет баланса, то есть не недоедание или переедание, с упором на питание, а не на ограничения. Это может показаться скучным, и это не быстрое решение. Но это лучше всего как физически, так и эмоционально, и такой подход можно поддерживать.

Исследования подтверждают то, что я могу засвидетельствовать себе и свидетелем со своими клиентами: добавление темного шоколада в качестве ежедневного угощения помогает обуздать тягу как к сладкому. и соленая пища. Темный шоколад также помогает снизить стресс, который является одним из основных факторов, вызывающих эмоциональное переедание. Одно исследование показало, что употребление около полутора унций темного шоколада в день в течение двух недель снижает уровень гормонов стресса у добровольцев, которые считают себя сильно подверженными стрессу.

Пять квадратов темного шоколада на 70% содержат менее 250 калорий, но при этом содержит антиоксиданты, клетчатку и магний, минерал, связанный с релаксацией, улучшением сна и улучшением настроения.

Знание о том, что у них есть шоколадное лакомство, помогло многим из моих клиентов уйти другие менее сытные, высококалорийные и богатые углеводами лакомства. Распространяйте его в течение дня или наслаждайтесь около 30 г темного шоколада в рамках ежедневного ритуала, посвященного своему времени.