5 лучших способов измерить процент жира в организме

Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме или дожить до сотни, есть одна информация, которая может помешать. Состав тела, мера от жировой массы до безжировой ткани (включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы), является важным показателем, который часто упускается из виду. Более высокий уровень жира в организме был связан с увеличением случаев диабета, высокого кровяного давления и других рисков для сердца. И общая сумма - не единственная проблема; распределение жира тоже имеет значение. Для некоторых людей повышенный уровень абдоминального жира был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и рака по сравнению с жиром, распределенным по остальному телу. Итак, как именно вы отслеживаете жировые отложения?

Быстрый поиск в Google обнаружит десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных. Эти методы измерения могут помочь людям установить базовые значения для состава тела и цели на будущее. Однако с изменением методов возникают колебания в точности. В то время как один метод может определить процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, другие оставляют более широкий диапазон ошибок. Чтобы помочь вам ориентироваться в многочисленных методах, прочтите пять основных методов измерения состава тела, а также их плюсы и минусы.

Возможно, сегодня не День Святого Патрика, но будьте готовы к тому, что вас ущипнут. ! Возможно, самый доступный метод измерения состава тела, оценка кожной складки может быть выполнена с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела). Техник зажимает кожу, а затем использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки для каждого участка. В каждом протоколе есть определенные участки для тестирования, распространяющиеся по всему телу, обычно включая грудь, руку, брюшной пресс и бедра. Затем, подставив числа в формулу, практикующие могут оценить состав тела.

Плюсы: поскольку штангенциркуль относительно недорогой (около 10 долларов за пару), метод кожной складки является наиболее доступным из всех методов. перечислены здесь. В большинстве тренажерных залов есть пара под рукой, и вы можете ожидать, что в штате будет больше нескольких тренеров, которые будут иметь соответствующий опыт их использования. Хотите внимательно следить за своим прогрессом? Подумайте о приобретении штангенциркуля, чтобы проверить состав своего тела дома (хотя для точного самостоятельного проведения теста требуется немалая практика). Бонус: правильную оценку кожной складки можно выполнить всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

Минусы: поскольку этот метод основан на точных показаниях только с нескольких участков на теле, запас для ошибка может варьироваться в зависимости от опыта и знаний специалиста. Чтобы свести к минимуму ошибки, Джессика Ниланд, личный тренер и основательница Remodel Fitness, говорит, что самое важное - использовать каждый раз одни и те же места. Последовательность в отношении штангенциркуля требует практики, поэтому главное - практиковаться много ”или найти опытного техника. Распределение жира в организме также может влиять на уровень точности. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), у участника, у которого имеется большее количество жира за пределами измеряемых областей, могут быть более низкие показания.

Хотя название может показаться немного устрашающим, биоэлектрический импеданс далек от шоковой терапии. Фактически, пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (обычная шкала с электродами под каждой ступней) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами). Независимо от машины, устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более поджарым телосложением.

Плюсы: мониторы биоэлектрического импеданса, как правило, достаточно доступны, чтобы их можно было носить дома. Фактически, многие традиционные весы имеют встроенные функции определения состава тела, которые могут генерировать и отслеживать процентное содержание жира в организме наряду с весом тела. Вне дома мониторы биоэлектрического импеданса можно найти во многих тренажерных залах и персональных тренировочных студиях (хотя вам, возможно, придется заплатить за их использование). Поскольку для этого метода требуется немного больше, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться, а измерения можно проводить за считанные секунды.

Минусы: компромисс между навыками и временем достигается за счет точности. Измерения биоэлектрического импеданса обычно намного менее точны, чем такие методы, как сканирование DEXA (см. Ниже). На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме). Ниланд, который использует машину биоэлектрического импеданса под названием InBody Machine с клиентами, признает, что для клиентов очень важно следовать установленному протоколу, «особенно в отношении приема пищи и жидкости. По словам Ниланда, для наиболее последовательного чтения снимайте показания в одно и то же время в течение дня при одинаковых условиях.

Если мысль о том, чтобы окунуться в воду, вам подходит, этот метод может быть для вас. Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальную массу тела человека (вне воды) с массой его тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, операторы могут точно определить плотность объекта. Затем это число используется для оценки состава тела.

Плюсы: гидростатическое взвешивание - невероятно точный метод измерения состава тела. В этом методе используются проверенные временем переменные с низким процентом ошибок. По этой причине его часто называют золотым стандартом для измерения состава тела и обычно используют в исследовательских учреждениях.

Минусы: если у вас дома нет подводных весов, вам придется найдите лабораторию или центр производительности, предлагающий гидростатическое взвешивание. В результате этот метод может быть немного неудобным и более дорогим (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких (чтобы уменьшить вероятность ошибки) и сидеть полностью под водой, что может быть неудобно для некоторых людей.

Думаю, что рентгеновские лучи были только для сломанные кости? С помощью DEXA-сканирования пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей различной интенсивности и могут использоваться для измерения минеральной плотности костной ткани наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии. Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. А поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест также может определить состав тела каждой конечности, чтобы вы могли подтвердить свои подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.

Плюсы: например, гидростатический Во время взвешивания DEXA-сканирование невероятно точно определяет состав тела. Но в то время как гидростатическое взвешивание предполагает погружение в воду, сканирование DEXA просто предполагает лежание на столе в течение нескольких быстрых, сухих и безболезненных минут.

Минусы: как и метод гидростатического взвешивания, не рассчитывайте на него. передовая технология, используемая в сканировании DEXA, должна быть доступна «круглосуточно». Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу в вашем районе. Высокий уровень точности также имеет относительно высокую цену по сравнению с другими методами, которая будет зависеть от местоположения.

Не позволяйте названию запугать вас. Плетизмография с вытеснением воздуха на самом деле очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину, такую ​​как этот BOD Pod. Затем, измеряя, сколько воздуха вытесняется человеком, техники могут определить плотность тела. Как и при взвешивании под водой, плотность тела участника затем используется для расчета состава тела.

Плюсы: поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду в течение длительного периода времени, многие испытуемые будут найти его более удобным. Форма и размер аппарата, используемого в этой технике, который обычно напоминает яйцо, делают его пригодным для людей практически любого возраста, формы и размера.

Минусы: Как гидростатическое взвешивание и сканирование DEXA, воздух- плетизмографию смещения вряд ли можно будет найти в спортзале вашего района. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую ​​рядом с вами может быть сложно. Кроме того, стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение) может направить вас в обратном направлении.

Независимо от того, какой показатель вы используете, не поддавайтесь желанию проводить еженедельное тестирование. По словам Ниланда, для получения результатов нужно время. Я призываю новых клиентов подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме, потому что сначала я просто хочу, чтобы они сосредоточились на внедрении хороших привычек и заметили, как они себя чувствуют. Что касается процедуры тестирования, выберите метод, который вам подходит, и придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и штангенциркуль имеют тенденцию быть немного менее точными, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом. И помните, что состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и фитнесу (наряду с другими показателями, такими как качество сна, уровень энергии и счастье) », а не всей целью вашей тренировки.
Эта статья изначально была опубликована в Life by DailyBurn.