4 самых непонятных факта о сахаре

В наши дни, когда люди встречаются со мной и слышат, что я диетолог, первое, что они хотят знать, - это что такое сахар? Несомненно, сахар - главный злодей диеты. Вы, наверное, видели пугающие заголовки, в которых сахар был токсичен и указывал на него как на источник всех наших проблем со здоровьем. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Сахар в больших количествах, по сути, представляет большую угрозу для вашего здоровья. В течение многих лет эксперты говорили, что употребление слишком большого количества любой пищи может повысить риск диабета, потому что переедание приводит к ожирению, которое является настоящей причиной стремительного роста заболеваемости. Но недавние исследования показывают, что сладкое может иметь более прямое влияние: на каждые дополнительные 150 калорий добавленного сахара на человека в день распространенность диабета возрастает на 1 процент, даже после контроля ожирения, физической активности и калорий от других продуктов. продукты питания, согласно крупному исследованию, основанному на международных данных. Когда дело доходит до здоровья сердца, также подозревается избыток сахара. Исследование JAMA Internal Medicine показало, что люди, которые ели больше всего сахара, более чем вдвое увеличивали риск смерти от сердечных заболеваний.

Проблема усугубляется тем, что сахар скрывается во многих удивительных продукты, такие как овсянка и арахисовое масло, а также запутанные этикетки продуктов питания затрудняют понимание того, сколько их вы получаете. Так что же делать девушке?

Прежде чем отказываться от всего, от мороженого до клубники, прочтите мои основные правила, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому самым безопасным способом.

Правда №1 : Одни сорта лучше других
Ключ к пониманию разницы между двумя основными типами сахара.

Природный сахар содержится в цельных продуктах, таких как фрукты , овощи и молочные продукты. Эти продукты, как правило, лучше для вас, потому что они содержат клетчатку (в случае продуктов), а также белок и кальций (в молочных продуктах) и другие важные витамины и минералы.

Добавленные сахара <Что-нибудь сладкое добавляется в пищу для придания вкуса, от сахара в магазине кетчупа до меда, который вы ложите в чай. (Да, учитываются «натуральные» подсластители.) Эти сахара сконцентрированы и в основном не содержат питательных веществ. Хотя мед, кленовый сироп и тому подобное содержат некоторые полезные антиоксиданты и минералы, они все же содержат изрядные дозы подсластителя на ложку. Это означает, что вы получаете много чистого сахара - и калорий - в небольшой порции, что позволяет легко переборщить и вызвать большие проблемы. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), увеличение потребления сахара за последние четыре десятилетия соответствует росту нашей талии, и исследования связывают добавленный сахар, а не естественный его вид, с сердечными заболеваниями и диабетом.

Правда №2: вы должны внимательно читать этикетки
Многие упакованные продукты содержат как естественный, так и добавленный сахар. Но этикетка Nutrition Facts объединяет оба вида вместе, давая вам общую сумму. В прошлом году FDA предложило разделить эти два ингредиента, чтобы было понятнее, сколько каждого типа вы получаете, но до тех пор, пока эти изменения не вступят в силу, самый простой способ узнать, был ли добавлен сахар, - это просмотреть фактический список ингредиентов. Если вы видите граммы сахара, но в списке нет подсластителей, значит, они не добавлены. Если вы видите какой-либо подсластитель, в том числе коричневый сахар, тростниковый сок, кукурузный сироп, мальтозу или фруктозу, убедитесь, что он не указан первым. По закону ингредиенты должны быть в порядке убывания веса, поэтому чем выше добавлен сахар, тем больше его количество на укус. Также проверьте наличие нескольких типов сахара: это хитрый способ, которым пищевые компании делают что-то суперсладкое, не указав это в списке ингредиентов.

Но вы можете автоматически сократить количество сахара, отказавшись от сладких напитков и употребляя в основном цельные продукты вместо сладких закусок и покупать больше несладких версий упакованных продуктов.

Истина № 3: пределы низкие, но выполнимые
Согласно AHA, женщины должны иметь не более 100 калорий добавленного сахара на день (около 6 чайных ложек). А ведь среднестатистическая женщина получает 18 чайных ложек в день! Большая часть добавленного нами сахара поступает из подслащенных напитков и упакованных продуктов, а на этикетке Nutrition Facts сахар указан в граммах, а не в калориях или чайных ложках, так что легко потерять счет. К счастью, есть простая формула для подсчета сахара из любого источника: просто помните, что 1 чайная ложка равна примерно 4 граммам добавленного сахара. Итак, если вы добавите чайную ложку к утреннему кофе, а потом съедите шоколадный протеин с 12 граммами (3 чайными ложками) сахара, у вас останется 2 чайные ложки (8 граммов) на день.

Истина №4. Натуральность не означает, что она доступна для всех.
Вряд ли кто-нибудь из нас потребляет слишком много цельных фруктов и овощей. А вот соки, смузи и сухофрукты - совсем другое дело. Недавно клиентка была сбита с толку, когда я указал, что ее бутылка зеленого сока на 15 унций содержит более 53 граммов сахара (и почти 270 калорий!). «Это все фрукты и овощи», - рассуждала она. Одна из проблем, когда вы глотаете продукты, заключается в том, что вы получаете натуральный сахар без клетчатки (а клетчатка во фруктах замедляет пищеварение и дает вашему организму время для усвоения сахара). В результате вы откладываете лишние калории в виде жира. Клетчатка также предотвращает скачки сахара в крови, которые могут повысить риск развития диабета 2 типа.

С сушеными фруктами тоже могут быть проблемы; без воды натуральный сахар становится более концентрированным. Вы все равно можете наслаждаться им, но выберите размер своей порции: одна чашка свежих фруктов равна 1/2 стакана 100-процентного сока, равна 1/4 стакана несладких сухофруктов. Теперь вы контролируете потребление сахара в калориях.